Суперфуды: что это такое, в чем их польза и что к ним относится

В этом материале мы с помощью нутрициолога расскажем о популярных продуктах, которые считаются суперфудами. 

Любой, кто начинает следить за питанием, рано или поздно сталкивается с суперфудами — так называют продукты, богатые большим количеством полезных веществ. Интересно, что термин впервые появился в рекламе бананов в США в начале XX века. В 1917 году United Fruit Company начала активную рекламную кампанию по продвижению бананов, которые позиционировались как полезный и доступный продукт. В рекламной брошюре говорилось, что бананы дешевы, питательны, легко перевариваются, доступны повсюду, хороши в приготовленном и сыром виде, к тому же запечатаны в защищенную от микробов упаковку. Людей убеждали есть больше бананов, добавляя их в каши на завтрак, в салаты на обед и даже советовали жарить их вместе с мясом на ужин.

Популярность термина возросла, когда о пользе банановой диеты заговорили врачи. Считалось, что они полезны в борьбе с диабетом и целиакией — непереносимостью глютена (истинного виновника в то время еще не обнаружили) или глиадина. Вскоре бананы стали символом здоровья, поэтому американские мамы кормили ими детей, даже если у них не было этих заболеваний.

Со временем термин суперфуды стал использоваться в целях рекламы другими компаниями. На прилавках появлялись различные продукты с этикетками, говорящими об их невероятной пользе, что приводило к росту продаж — в итоге использование этого слова на упаковках решили ограничить. И хотя зачастую научных доказательств о пользе суперфудов не приводится, спрос на них сохраняется.

«Сейчас с ростом популярности веганской и вегетарианской диет суперфудами называют продукты, входящие в рацион в этих диетах, — говорит нутрициолог, автор подкаста „Гид по витаминам“ Мария Романова. — В основном это растительные продукты. Суперфуды — это полезные продукты, настольно же полезные, как привычные нам гречка, огурцы и рыба. Добавлять их в рацион нужно по желанию, чтобы сделать блюдо интересным».

Семена чиа, добавленные в йогурт, за десять минут превратят его в пуддинг. Добавив к семенам льна воды, можно замешать кашицу, выложить тонким слоем на пергамент и запечь в духовке — получатся полезные чипсы. Ягоды годжи, семена льна и чиа отлично добавлять в салаты и каши вместе с орешками, фруктами и ягодами для большей витаминизации. Авокадо — друг любого салата. А киноа — настоящая база для белкового обеда или теплого салата на ужин, — нутрициолог, автор подкаста «Гид по витаминам» Мария Романова.

Мы попросили нашего эксперта выделить список наиболее популярных на сегодняшний день суперфудов и рассказать, действительно ли они так полезны.

Матча

Сейчас многие кофейни готовят матчу, матча латте и можно найти даже десерты с матчей — от чизкейков до тирамису. Матча — это зеленый чай, протертый в порошок. История его создания начинается в Китае еще в 618 году, когда технология превращения чая в порошок была придумана для лучшего хранения. С 1191 года в Японии заваривание чая матча, или как его называют сами японцы маття, стал целым ритуалом. А у нас его популярность начала зарождаться в нулевых, а пик пришелся на 2020 год. Витамин Р в листьях чая снижает ломкость сосудов и кровоточивость десен. При ежедневном приеме помогает нормализовать уровень холестерина. Также в составе чая может быть витамин С. Дело в том, что содержание витаминов в чайных листьях меньше 1%. А вот кофеина в зеленом чае столько же, сколько в чашечке эспрессо. При этом чайный кофеин действует более мягко. Он повышает концентрацию внимания и помогает от головных болей.

Ягоды годжи

Продукт традиционной древней китайской медицины, начавший набирать популярность с нулевых. Свежие ягоды годжи чем-то похожи на наш шиповник: они богаты белком, витамином С и витамином А. Правда, продаются они уже в сублимированном виде для добавления в чай и каши в небольшом количестве. Соответственно, большая часть витаминов теряется, плюс сами ягоды как полноценный прием пищи представить себе сложно. Поэтому получаем мы этих «супернутриентов» из ягод годжи совсем немного. Можно заменить их на порцию греческого салата, оттуда мы получим больше витаминов и белка в разы! Плюс море пользы из продуктов, которые под рукой.

Спортивное питание в каталоге

Семена чиа и семя льна

Самые мифические продукты. О них говорят все, даже в аптеках и интернет-магазинах можно увидеть рекламки о пользе семян льна, ведь это богатый источник Омега-3 жиров. Омега-3 жиры действительно полезны. Они входят в состав головного мозга и повышают уровень энергии, концентрацию внимания. При ежедневном приеме с пищей помогают справиться с головными болями, укрепляют иммунитет и повышают качество кожи. Только Омега-3 жиры из растительных продуктов усваиваются на 3–5%, а из рыбы — до 100% Поэтому, выбирая между Омега-3 в капсулах, в куске рыбы или в семенах льна/чиа, выбор падает на рыбу. Зато сами семена богаты клетчаткой и отлично «чистят» кишечник, делают любой йогурт/кашу/салат более питательными и полезными для ЖКТ.

Кокосовое масло

Кокосовое масло — один из суперфудов, который реально добавить в рацион на каждый день. В составе масла базовые жиры для здоровья кожи и гормональной системы. Плюс само масло безопасно для жарки, в отличие от других привычных нам растительных масел (подсолнечное, оливковое). На кокосовом масле можно жарить сырники, адыгейский сыр, даже рыбу, добавлять его в выпечку. Блюдо сохранит полезные свойства, плюс получит интересный вкус и аромат.

Спирулина (зеленая водоросль)

Спирулина — рекордсмен в мире растений по содержанию белка, а насыщенный зеленый пигмент (хлорофилл), благодаря которому спирулина обладает глубокой темно-изумрудной окраской, является еще и природным антиоксидантом. При ежедневном приеме в пищу повышает эластичность сосудов и улучшает процессы кровообращения, замедляет старение. Хлорофиллом также богаты другие «зеленые» продукты: огурцы, кабачки, брокколи, брюссельская капуста, различные виды салатов. Да и есть спирулину больше чайной ложки в день не получится, потому что она обладает сильным специфическим запахом. Поэтому лучше выбрать спирулину в таблетках (спрессованную) и добавлять в рацион как БАД, а не как замену цельным овощам.

Авокадо

Еще один «зеленый» представитель. Авокадо — очень питательный продукт. Из-за ненасыщенных жиров сделает любой салат/бутерброд калорийным в хорошем смысле. Им можно наесться и быть сытым несколько часов, при этом в авокадо содержатся полезные жиры. Они способны снижать уровень плохого холестерина, стабилизировать вес. А калий в составе питает сердечную мышцу. Авокадо — один из тех суперфудов, которому нет альтернативы.

Киноа

Киноа или «женская» каша — суперфуд не только для женщин. Дело в том, что это на самом деле вовсе не каша, а семена амаранта. Зато белка в продукте больше, чем в любимой нами гречке, которая считается рекордсменом по этому показателю среди круп. В 100 граммах гречки до 12г белка, в то время как в самом белковом растительном продукте — киноа — до 15г. В отличие от спирулины, которая не сможет обеспечить нас белком, киноа — полноценный продукт на тарелке. Оно отлично насыщает, может составить конкуренцию гарнирам. Отлично подходит как источник белка людям, исключившим из рациона животный нутриент.

Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.