В каком темпе бегать в карбоновых кроссовках и сделают ли они вас быстрее

Вокруг карбоновых пластин в любительской беговой среде сложился мистический ореол. На самом деле, это инженерное решение со строго очерченной зоной эффективности. За ее пределами вы получаете не преимущество, а жесткую подошву с высоким риском травмы. 

Решили разобрать практические режимы использования кроссовок с полной карбоновой или композитной пластиной.

Чем карбоновые модели отличаются от обычных тренировочных кроссовок 

Карбоновые кроссовки — это беговые модели с жесткой вставкой в подошве, чаще всего пластиной из углепластика или композитных материалов. Она залита в толстый слой суперэластичной пены. Ключевая особенность — изогнутая форма «рокер», которая создает эффект раскачивания стопы.

Производители спортивной обуви обычно демонстрируют наличие пластины, делая видимой ее часть. Если попробовать согнуть подошву, то наличие пластины будет понятно и по жесткости. 

Преимущество «карбонов» перед обычными кроссовками заключается в нескольких моментах.

Экономичность   

За счет возврата энергии организм снижает затраты кислорода, предположительно на 3-5% при том же темпе.

Снижение утомляемости

Разгружает икроножные мышцы и ахиллово сухожилие на 10-15%, перенося нагрузку на более мощные мышцы бедра и ягодицы.

Увеличение темпа

На дистанции от 10 километров и в марафоне дает прибавку до 2-4% к результату.

Быстрый отрыв стопы

Уменьшает время контакта с поверхностью на 10-15 миллисекунд, позволяя быстрее переходить в фазу полета.

Но все эти плюсы начинают действовать только в высоком темпе — от 4:20 на километр и быстрее. При низком темпе и каденсе пластина не активируется, а жесткость подошвы только увеличивает нагрузку на суставы и повышает риск травм. Это гоночный инструмент, а не повседневная базовая тренировочная обувь любителей.

Тренировочный процесс. Дозирование жесткости

Стоит разобрать практические режимы использования кроссовок с полной карбоновой или композитной пластиной, опираясь на данные Sports Engineering Research и опыт тренеров, работающих с марафонцами высокого уровня. 

Режим «Восстановление»

Темп: отставание от рекордного на 60-90 секунд на километр.

Физика процесса: на этой скорости амплитуда вертикальных колебаний минимальна. Карбоновая пластина практически не включается в работу, пеноматериал работает как обычный амортизатор.

Риски: бег в «карбоне» на малой скорости провоцирует жесткую посадку на пятку. Срез пены у большинства моделей спроектирован так, чтобы гасить удар только при определенном угле наклона голени. На медленной скорости угол меняется, и ударная волна идет прямо в колено.

Вывод: в ходе «восстановительных» забегов надо использовать обычные кроссовки с высоким перепадом (дропом). Карбон не для «раскатки».

Режим «Аэробная выносливость»

Темп: 10-15 секунд отставания на километр от максимального.

Смысл: это «золотая середина» для привыкания. При таком темпе пластина начинает работать как рычаг первого рода, сокращая время контакта стопы с поверхностью до 200-220 миллисекунд.

Исследования подтверждают: экономичность бега в этом режиме возрастает на 3-4% за счет снижения энергозатрат на мышечное сокращение.

Дистанция: не более 25-30% от общего недельного объема. Например, при объеме 60 километров в неделю — 15-18 километров в карбоне. Остальное — в традиционной обуви.

Режим «Пороговый» (темпо-интервалы)

Темп: порог анаэробного обмена (ПАНО). Тот максимум, который вы можете держать ровно 60 минут. Обычно для тренированных атлетов это марафонский темп минус 5-8 секунд.

Фактура: именно на этом темпе активируется «рокер» (изогнутая форма подошвы). Стопа перекатывается не с пятки на носок, а с внешней стороны на внутреннюю, создавая эффект «беговой дорожки».

Срез пены сжимается на 30-40% своей толщины, накапливая энергию. При отрыве пластина распрямляется с усилием до 80-90 ньютонов, подбрасывая стопу вверх.

Важно: если вы чувствуете, что кроссовка «вязнет» и не проталкивает, значит, темп слишком низок для этой модели. Есть «быстрые» карбоны (Nike StreakFly), есть «марафонские» (Saucony Endorphin Elite — с высокой жесткостью).

Дорого ли это

Еще несколько лет назад кроссовки с карбоновыми пластинами были только очень дорогими, бюджетных моделей в этом сегменте попросту не существовало. А доказательной информации об их преимуществах было еще мало. Поэтому начинающего любителя с высоким бюджетом и таким же высоким весом тела можно было увидеть в обуви для беговой элиты на легкой пробежке, а весьма быстрые ребята иногда продолжали делать интервалы чуть ли не в базовых моделях.

Постепенно технология пришла в разные сегменты беговой обуви, пластины стали различаться по форме и даже материалу (нейлон дешевле). Сейчас беговая обувь с пластинами стала по-настоящему доступной. Например, Demix Pacer Enrlitepro Knit. Это легкие кроссовки с карбоновой пластиной и пенным материалом ENRLITEPRO в межподошве. 

FAQ: как и когда бегать в карбоновых кроссовках

Можно ли бегать в карбоновых кроссовках медленно?

Да, можно, но на спокойных пробежках преимущества карбоновой пластины выражены меньше или вовсе теряются. Большинство таких моделей создавались для темповых тренировок и соревнований.

На каком темпе карбоновые кроссовки работают лучше всего?

Это зависит от модели обуви, техники и подготовки бегуна. Многие спортсмены отмечают, что преимущества карбоновых кроссовок становятся более заметными на темповых тренировках и соревновательном беге от 4.20 на км и быстрее.

Подходят ли карбоновые кроссовки новичкам?

Да, но только если есть регулярные тренировки с темповыми работами и понятная цель, например подготовка к старту. Для повседневных занятий и беге в темпе 6.00 - 5.00 новичкам чаще рекомендуют классические тренировочные модели.

Можно ли тренироваться в карбоновых кроссовках каждый день?

Технически можно, если производитель не указывает иное. Но чаще их используют для скоростных тренировок и соревнований. На поддерживающие и восстановительные пробежки лучше выбирать комфортную обувь с хорошей поддержкой стопы. Это помогает сохранить ресурс и чередовать нагрузку на ноги.

Для каких дистанций лучше подходят карбоновые кроссовки?

Чаще всего их выбирают для стартов на 5 и 10 км, полумарафонов и марафонов, а также для темповых и интервальных тренировок.

Карбоновые кроссовки делают бегуна быстрее?

Сами по себе — нет. Они не заменяют подготовку, но при хорошей технике бега и правильном использовании могут повысить эффективность бега и помочь экономичнее расходовать энергию на высокой скорости.

Стоит ли покупать карбоновые кроссовки, если бегаете для здоровья?

Если основная цель — джоггинг, комфортные пробежки в спокойном темпе и поддержание физической формы, чаще достаточно качественных тренировочных кроссовок. Карбоновые модели раскрывают свои преимущества прежде всего при более интенсивном беге и участии в соревнованиях.

Кроссовки с карбоновыми пластинами вы найдете в онлайн-каталоге магазинах Спортмастер PRO.

Обложка: Спортмастер Медиа