10 национальных сытных блюд из разных стран: что приготовить после тренировки

Паста «Карбонара» с курицей и нежирным сыром (Италия)

Фото: unsplash

В отличие от тяжелой классической версии с грудинкой и сливками этот вариант «Карбонары» дает мощную порцию сложных углеводов и чистый белок.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• спагетти из твердых сортов пшеницы — 250 г;

• филе куриной грудки — 300 г;

• яйцо куриное — 2 шт.;

• желток яичный — 1 шт.;

• сыр Пармезан или другой твердый сыр — 50 г;

• чеснок — 2 зубчика;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль, свежемолотый черный перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите спагетти в кипящей подсоленной воде согласно инструкции на упаковке до состояния аль-денте. Сохраните 100 мл воды, в которой варилась паста.

2. Нарежьте куриное филе небольшими брусочками.

3. На сковороде с оливковым маслом обжаривайте в течение минуты раздавленные зубчики чеснока, затем уберите их. Выложите на сковороду куриное филе и обжаривайте 6–8 минут до золотистой корочки.

4. В отдельной емкости взбейте венчиком два целых яйца, один желток и мелко натертый сыр, добавьте щепотку черного перца.

5. Переложите горячую пасту в сковороду к курице, снимите сковороду с огня.

6. Влейте яично-сырную смесь и 50–70 мл воды от пасты. Интенсивно перемешивайте пасту в течение минуты.

Бибимбап с говядиной и овощами (Корея)

Фото: pexels

Рис отвечает за углеводный запас, постная говядина и яйцо гарантируют восстановление мышц, а набор овощей обеспечивает организм клетчаткой и антиоксидантами.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• постная говядина — 300 г;

• рис круглозерный или для суши — 200 г;

• яйцо куриное — 4 шт.;

• огурец свежий — 2 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• кабачок или цукини — 1 шт.;

• соевый соус — 3 ст. л.;

• кунжутное масло — 1 ст. л.;

• кунжутные семечки — 1 ч. л.;

• растительное масло — 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. Отварите рис до готовности без добавления масла.

2. Нарежьте говядину очень тонкой соломкой, замаринуйте в соевом соусе и оставьте на 10 минут. Затем обжарьте на сильном огне с 1/2 ст. л. растительного масла в течение пяти минут.

3. Нарежьте морковь, кабачок и огурец тонкой длинной соломкой.

4. Обжарьте морковь и кабачок по отдельности на оставшемся растительном масле по две минуты (овощи должны оставаться слегка хрустящими). Огурцы оставьте свежими.

5. Пожарьте четыре глазуньи так, чтобы желток оставался жидким.

6. В глубокие пиалы (чашки без ручек) выложите горячий рис, сверху по кругу разложите подготовленные овощи и говядину. В центр выложите яичницу, добавьте кунжутное масло и посыпьте кунжутом.

Рыбный пирог из трески с картофельным пюре (Великобритания)

Фото: pexels

Белая рыба легко усваивается и содержит омега-3 жирные кислоты, а картофельная запеканка отлично подзарядит углеводами.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• филе трески или минтая — 500 г;

• картофель — 700 г;

• молоко 2.5% — 150 мл;

• зеленый горошек (замороженный) — 100 г;

• сливочное масло — 20 г;

• мука пшеничная — 1 ст. л.;

• сыр полутвердый нежирный — 50 г;

• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Очистите картофель, отварите в подсоленной воде до готовности и слейте воду.

2. Добавьте к картофелю 50 мл теплого молока, сливочное масло и растолките в однородное пюре.

3. Нарежьте филе трески средними кусочками, выложите в форму для запекания, посолите и поперчите. Высыпьте сверху зеленый горошек.

4. В сотейнике смешайте оставшиеся 100 мл молока с 1 ст. л. муки, доведите до кипения при постоянном помешивании, пока соус слегка не загустеет. Залейте соусом рыбу.

5. Равномерно выложите сверху картофельное пюре, разровняйте лопаткой и посыпьте натертым сыром.

6. Выпекайте в разогретой до 190 °C духовке 25–30 минут до образования румяной сырной корочки.

Чихиртма с курицей (Грузия)

Фото: pexels

Грузинская традиционная кухня славится питательными супами. Чихиртма насыщает организм аминокислотами и ускоряет восстановительный процесс.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• куриный окорочок или грудка — 600 г;

• яйцо куриное — 2 шт.;

• желток яичный — 1 шт.;

• репчатый лук — 2 шт.;

• мука пшеничная — 2 ст. л.;

• лимонный сок — 2 ст. л.;

• сливочное масло — 20 г;

• вода — 1.5 л;

• кинза свежая — 1/2 пучка;

• соль, черный перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Залейте курицу водой, доведите до кипения, снимите пену и варите на медленном огне 40 минут. Достаньте мясо, остудите, отделите от костей и нарежьте кусочками. Наваристый бульон процедите.

2. Лук мелко нарежьте и обжарьте на сливочном масле на медленном огне до мягкости (не допуская подгорания).

3. Добавьте к луку муку, обжаривайте 1–2 минуты, затем влейте два половника горячего бульона, тщательно размешивая вилкой, чтобы не было комков.

4. Перелейте луково-мучную смесь в кастрюлю с бульоном и проварите пять минут.

5. В отдельной миске взбейте яйца, дополнительный желток и лимонный сок (кислота не даст яйцам свернуться хлопьями).

6. Тонкой струйкой при постоянном помешивании венчиком влейте яичную смесь в горячий (но не кипящий) бульон.

7. Верните в суп кусочки курицы, посолите, поперчите, прогрейте две минуты и снимите с огня. При подаче посыпать свежей кинзой.

Бигос из индейки с квашеной капустой (Польша)

Фото: Wikimedia Commons

Сочетание квашеной и свежей капусты улучшает пищеварение за счет натуральных пробиотиков, а диетическое филе индейки обеспечивает организм полноценным белком, идеальным для заживления микроповреждений в тканях после тренировки.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• филе индейки — 500 г;

• капуста квашеная — 300 г;

• капуста белокочанная свежая — 300 г;

• морковь — 1 шт.;

• репчатый лук — 1 шт.;

• томатная паста — 2 ст. л.;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• сушеные грибы (по желанию) — 20 г;

• лавровый лист — 2 шт.;

• соль, черный перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Если используете сушеные грибы, залейте их кипятком на 20 минут, затем мелко нарежьте.

2. Нарежьте филе индейки средними кубиками, лук мелко нашинкуйте, а морковь натрите на крупной терке.

3. Нашинкуйте свежую белокочанную капусту. Квашеную капусту слегка промойте холодной водой, если она слишком кислая, и отожмите.

4. В глубоком сотейнике или казане разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и морковь 3–4 минуты.

5. Добавьте кусочки индейки и обжаривайте до легкой румяной корочки еще 5–7 минут.

6. Выложите в казан свежую и квашеную капусту, грибы, томатную пасту, лавровый лист, посолите и поперчите.

7. Влейте 200 мл воды (или настоя от грибов), накройте крышкой и тушите на медленном огне 40–50 минут, периодически помешивая, пока капуста не станет полностью мягкой.

Омлет «Страпацада» с фетой и томатами (Греция)

Фото: pexels

Это блюдо готовится максимально просто и быстро и при этом насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• яйцо куриное — 4 шт.;

• томаты спелые крупные — 2 шт.;

• сыр Фета или Брынза — 70 г;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• сушеный орегано — 1 ч. л.;

• свежий базилик или петрушка — пара веточек;

• соль, черный перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Томаты обдайте кипятком, снимите кожицу и нарежьте мякоть мелким кубиком.

2. На сковороде разогрейте оливковое масло, выложите томаты и тушите их на среднем огне 7–10 минут, пока испарится лишний сок и образуется густая паста.

3. В миске слегка взбейте яйца вилкой с щепоткой соли, перца и орегано (не взбивайте в пышную пену).

4. Вылейте яичную смесь на сковороду к томатам.

5. Готовьте на умеренном огне, постоянно помешивая лопаткой от краев к центру, чтобы образовались нежные яичные хлопья (около 3–4 минут).

6. За минуту до готовности высыпьте раскрошенный сыр фета, перемешайте и снимите с огня. Подавайте со свежей зеленью.

Котлеты из чечевицы и индейки с гарниром из булгура (Турция)

Фото: pexels

Микс чечевицы и индейки гарантирует мощный аминокислотный состав, а булгур отвечает за сложные углеводы.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• фарш из филе индейки — 400 г;

• чечевица красная сухая — 100 г;

• булгур — 150 г;

• яйцо куриное — 1 шт.;

• репчатый лук — 1 шт.;

• томатная паста — 1 ст. л.;

• растительное масло — 1 ст. л.;

• соль, сушеная мята, кумин — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите красную чечевицу в кипящей воде (15 минут) до мягкости, слейте воду и остудите.

2. Отварите булгур в подсоленной воде (15 минут в соотношении 1:2) для гарнира.

3. Натрите репчатый лук на мелкой терке.

4. В глубокой емкости смешайте фарш индейки, отварную чечевицу, лук, яйцо, томатную пасту и специи. Тщательно вымесите фарш руками.

5. Сформируйте небольшие продолговатые котлеты.

6. Выложите котлеты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте в разогретой до 180 °C духовке 20–25 минут. Подавайте с отварным теплым булгуром.

Разнообразная традиционная кухня и грамотно спланированное питание после нагрузки — залог вкусного и эффективного восстановления организма. Выбирайте понравившиеся рецепты, пробуйте новые национальные блюда разных стран и добивайтесь высоких результатов в спорте.

Еще больше вариантов для рациона — на страницах Спортмастер Медиа.