Урбечи и ореховые пасты: польза или вред
Что интересного съесть на завтрак кроме тоста с арахисовой пастой
Тост с арахисовой пастой и вареньем — классический завтрак в Америке и других странах. Но сегодня на полках магазинов появляется все больше видов намазок — миндальных, фундучных, кешью и смешанных вариантов. Если у вас аллергия на орехи, хорошая альтернатива — урбечи из семян. Такие пасты часто демонизируют из-за высокой калорийности, но если соблюдать меру и уметь правильно выбирать, пользы все-таки больше.
Что такое урбеч и чем он отличается от ореховой пасты
Урбеч — традиционная дагестанская паста из перетертых семян и орехов. Изначально его готовили изо льна, но сегодня используют абрикосовые косточки, миндаль, фундук, фисташки, кунжут, тыквенные и другие семена. В Дагестане урбеч традиционно готовят путем измельчения сырья, а перед подачей могут смешивать с медом или маслом.
В последние годы урбеч перестал быть исключительно традиционным продуктом народов Дагестана и превратился в настоящий суперфуд. Его рекомендуют спортсменам, вегетарианцам и всем, кто стремится питаться правильно.
Фото: pexels
Популярны урбечи из:
кунжута;
льна;
абрикосовых косточек;
грецкого ореха;
миндаля;
тыквенных семечек;
конопли;
расторопши.
Главная особенность продукта — отсутствие термической обработки. Благодаря этому часть термочувствительных витаминов и антиоксидантов сохраняется лучше. Это основное отличие от ореховых паст, для которых используют обжаренное сырье. Консистенция урбеча может быть жидкой из-за естественного масла.
В состав входят только орехи и семена, поэтому вкус продукта более натуральный, чем у классических ореховых паст, в которые традиционно добавляют сахар, соль, масло, сиропы или какао. Хотя есть и производители, которые выпускают натуральный продукт без лишних ингредиентов, — такие пасты практически не отличаются от урбеча. Поэтому при выборе важно обращать внимание на состав, а не на название продукта.
Польза урбеча и ореховой пасты
Фото: pexels
Ореховые пасты содержат важные питательные вещества, в том числе:
белок;
полезные жиры;
клетчатку;
витамины и минералы;
фитохимические вещества.
Питательная ценность пасты зависит от того, из каких орехов или семян она сделана. Такие продукты богаты ненасыщенными жирами, растительным белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Орехи и семена могут быть источниками омега-3 жирных кислот, магния, калия, цинка и витамина Е. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов в составе сбалансированного рациона снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
ВАЖНО: Пасты, состоящие только из орехов, близки по питательному составу к цельным плодам и могут быть частью полноценного рациона. Но измельчение влияет на усвоение жиров и энергии, поэтому считать эти продукты полностью равноценными некорректно.
Питательная ценность урбеча зависит от состава. Например, льняной вариант содержит клетчатку, альфа-линоленовую кислоту (растительную омега-3), белок и лигнаны — растительные соединения с антиоксидантными свойствами. Исследования показывают, что льняное семя может снижать уровень холестерина и артериальное давление. Но эти данные относятся к льняному семени в целом, а не непосредственно к урбечу. Так что приписывать ему особые целебные свойства не стоит.
Какие ореховые пасты и урбечи самые полезные
Не существует одной «самой полезной» для всех рецептуры: разные виды орехов содержат разное количество веществ. Среди наиболее питательных — миндальная паста. Она богата белком, растительными волокнами, здоровыми жирами, витаминами Е и В3, кальцием, железом и магнием. Добавление в рацион миндаля может снизить уровень «плохого» холестерина.
В популярной арахисовой пасте тоже много белка, но меньше клетчатки, магния и других микронутриентов, чем в миндальной. В арахисовую пасту часто добавляют соль — а натрий вреден в чрезмерных количествах.
Обращайте внимание на ингредиенты, указанные на упаковке. У полезных ореховых паст обычно наиболее короткий список. Натуральный продукт расслаивается и требует перемешивания, но это признак более чистого состава. Покупая ореховые пасты, старайтесь избегать следующих ингредиентов:
сахар;
соль;
пальмовое, рапсовое или другие добавленные масла;
гидрогенизированные масла.
Выбор пасты зависит от целей и вкусовых предпочтений. Например, если вы хотите увеличить потребление белка, не тратя много денег, намазка из арахиса — оптимальный выбор. Миндальная или из семян подсолнечника отлично подойдет, если вы ищете хороший источник витамина Е, магния и марганца. Если вам нужен ореховый продукт, который заменит молочные составляющие в любимом рецепте, выбирайте пасту из кешью. Вариант из грецкого ореха — источник полезных для сердца жирных кислот омега-3. Не бойтесь пробовать новые виды (если нет аллергии).
Если из-за аллергии вам приходится избегать орехов, отличной заменой станут пасты из семян или соевых бобов. Можно попробовать тахини — пасту из кунжута. Она питательна и обладает схожей текстурой с ореховыми намазками.
Потенциальный вред урбеча и ореховых паст
Фото: pexels
Продукция многих марок состоит только из измельченных орехов, но в некоторые добавляют соль и сахар. Иногда используется частично гидрогенизированное масло — источник вредных трансжиров. Изучайте этикетку перед покупкой.
Орехи богаты питательными веществами, витаминами и минералами, но они отличаются высокой калорийностью. Если вы часто употребляете их, старайтесь сократить другие источники калорий. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что здоровая суточная порция — всего одна горсть. Впрочем, не стоит отказываться от таких паст из-за страха перед жирами.
Урбеч из абрикосовых косточек содержит амигдалин — вещество, которое при расщеплении может образовывать цианистые соединения. Его не рекомендуется употреблять регулярно в больших количествах.
Из-за высокой калорийности умеренность важнее самого выбора продукта. Оптимальная порция для здоровых взрослых — 1–2 столовые ложки (15–30 г) в день. Этого достаточно, чтобы получить полезные жиры, белок и микроэлементы и не переедать. Если рацион уже богат орехами и семенами, порцию можно уменьшить. В Дагестане урбеч традиционно смешивают с медом и сливочным маслом. Такой вариант достаточно калориен и больше похож на десерт, чем на продукт на каждый день.
Как правильно есть урбеч и ореховую пасту
Фото: unsplash
Ореховые пасты универсальны, и есть их можно по-разному. Вот несколько идей:
добавьте ложку ореховой намазки в овсянку или мороженое;
используйте как основу для приготовления маффинов и кексов;
добавьте вариант из кешью в китайскую лапшу или брокколи на пару;
полейте блины или вафли пастой из семян подсолнечника;
намажьте на тост, сверху выложите ломтики банана и посыпьте корицей;
добавляйте в смузи для дополнительной порции белка и полезных жиров;
используйте как дип для свежих овощей (морковь, сельдерей, болгарский перец) или ломтиков яблок.
Лучше всего хранить ореховую пасту в герметичном контейнере при комнатной температуре или в холодильнике — в зависимости от того, как быстро вы планируете ее использовать. Перед употреблением обязательно проверяйте срок годности, указанный на упаковке. Если у продукта появился неприятный, едкий или горький запах или привкус — его следует выбросить. Но при правильном хранении намазка может оставаться свежей в течение нескольких месяцев.
Приготовить ореховую пасту дома довольно просто: нужно обжарить выбранные орехи в духовке, а затем измельчить их в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы. Можно использовать и сырые орехи, но обжарка усиливает вкус. Процесс измельчения может занять некоторое время; плюс, для качественного результата обычно требуется мощный блендер или комбайн. Готовую пасту следует хранить в герметичной стеклянной емкости.
Если выбирать натуральные продукты без добавленного сахара и масел, противопоставлять урбечи ореховым пастам нет смысла. И то и другое может стать полезной частью рациона.
Правильное питание — основа здорового образа жизни в целом. Не забывайте о полноценном сне и занятиях спортом. Пусть движение будет в радость — аксессуары для фитнеса и активного отдыха выбирайте в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: pexels
