Оздоровительный бег
Почему это универсальный вид физической активности, улучшающий здоровье
Фото: Tomasz Wozniak/ Unsplash
В этой статье мы расскажем об оздоровительных аспектах бега, в каких случаях он может быть полезен для здоровья, поддержания хорошей формы и самочувствия. А здесь мы написали, можно ли бегать каждый день.
Первое, что многим приходит в голову при желании похудеть, улучшить самочувствие, подтянуть тонус и поправить здоровье — начать делать пробежки. И это абсолютно справедливо! Ведь бег — естественный для тела человека способ движения, универсальный вид физической активности, улучшающий работу мышц, дыхательной системы, сосудов и сердца.
Для простого бега не требуются абонемент в фитнес-центр или бассейн, специальное оборудование или тренажеры. Для начала занятий вовсе не обязательно заводить будильник на раннее утро и ломать свой привычный распорядок, бегать ежедневно — нужно лишь выкроить немного времени в любой подходящий момент несколько раз в неделю.
В каких случаях поможет оздоровительный бег?
Для похудения
Посмотрите на спортсменов-марафонцев. У них нет ни единого лишнего килограмма, видна каждая мышца. Если же вам больше нравится крепкое мускулистое тело — бегуны на короткие дистанции вызовут ваше восхищение. Они просто как олимпийские боги! Соответственно, вы можете мысленно «нарисовать» себе подходящий образ и начать движение к нему, в итоге прийти к забегам на выносливость и ультрамарафонам или же к скоростно-силовой подготовке, умению бегать быстро. И получить фигуру вашей мечты.
Тут мы возвращаемся к универсальности бега. Возраст, пол, уровень физической подготовки и спортивный опыт, общие кондиции не имеют значения, поскольку вы сможете варьировать нагрузки. Минимальный стартовый уровень — это бег на месте у себя дома или переходы на бег во время прогулок. Далее — бег на улице трусцой, когда темп может быть медленнее даже повседневной ходьбы, а продолжительность будет зависеть от самочувствия. Даже 10-минутная пробежка со скоростью всего два-три километра в час — это уже тренировка.
Количество затраченной на беговых тренировках энергии можно увеличивать за счет продолжительности и скорости бега. Чем дольше и быстрее бегаете, тем больше калорий сжигаете. Это не означает, что нужно рвать с места в карьер. Ключевым будет контроль пульса, что можно делать с помощью любого фитнес-браслета или смарт-часов. Оптимальный пульс при беге для начинающих — в пределах 110-140 ударов в минуту. Это в границах так называемой аэробной зоны, когда организму хватает кислорода. То есть вы не задыхаетесь и можете нормально говорить на бегу. Если пульс «взлетает» выше даже при непродолжительном медленном беге, можно тренироваться интервально, переходя с бега на шаг и обратно.
Когда вы уже точно сможете пробегать хотя бы по полчаса без остановок, можно говорить о целевом жиросжигающем беге. Дело в том, что наибольший эффект достигается при определенном пульсе — примерно в 60-70% от МЧСС. Именно в этом случае необходимую для бега энергию организм будет брать за счет «сжигания» жировой ткани.
Многие хотят схитрить, увеличив темп и сократив продолжительность тренировки до нескольких минут. Есть распространенное заблуждение, что чем интенсивнее тренируешься, тем больше жира сжигается. В реальности это не так. Тренировка в анаэробной зоне, когда пульс зашкаливает, решает другие задачи и может быть попросту опасной для неподготовленного спортсмена. Оптимальным режимом будет бег с пульсом около 140 ударов в минуту продолжительностью не менее 40 минут. Если пока не получается бегать так долго, лучше начать с продолжительной быстрой ходьбы.
Очень важен и режим питания, потому что даже если вы сожжете 600 ккал, а потом получите с питанием дополнительно 1200 ккал, результат будет обратным желаемому. Для похудения нужен дефицит калорий, когда сжигаете вы больше, чем потребляете. И уж точно не следует есть жирную пищу перед тренировкой!
Когда полнота — не просто тревожный звоночек от первых лишних килограммов, а уже настоящая проблема, обязательно нужно уделить внимание безопасности суставов. При беге они испытывают ударную нагрузку, и большой вес тела ее только усиливает. Смягчить ее поможет контроль техники бега, выбор оптимальных маршрутов и подходящие кроссовки.
Бегать лучше не по жесткому асфальту, а по грунту (в парке, на даче). Но и не по пересеченной местности, где могут быть опасные камни, корни деревьев, крутые спуски.
Меньше бегать под горку. На спуске нога жестко встает на пятку, и весь вес как бы врезается в нее по направлению сверху вниз, после такого могут заболеть колени. Лучше выбирать более ровные трассы.
Использовать не какую-нибудь старую обувь с продавленной подошвой, а настоящие беговые кроссовки с упругой подошвой и плотной фиксацией стопы. И обязательно зашнуровывайте кроссовки.
Часто для похудения рекомендуют использовать костюм-сауну, но нужно понимать, за счет чего уходит этот вес.
Костюм-сауна помогает быстро согнать избыточный вес, именно для этого он предназначен. Такой костюм затрудняет теплоотвод и вызывает обильное потоотделение. Но если после тренировки выпить много жидкости, этот вес быстро восполнится, об этом нужно обязательно помнить.
Поэтому приготовьтесь к тому, что снижение веса тела будет процессом постепенным, тренировки нужно сопровождать правильным питанием с подсчетом калорий, а беговой объем придется все время понемногу увеличивать, поскольку ваше сердце будет адаптироваться к нагрузкам. Но при этих условиях похудение вам будет гарантировано, вес ни за что не устоит и будет планомерно падать.
И вот еще что: не стесняйтесь бегать. Для многих психологически трудно начать заниматься на улице, кажется, что все вокруг будут смотреть, смеяться. По факту мало кому из пешеходов есть дело до пробегающих мимо. А вот другие бегуны любого уровня однозначно отнесутся с одобрением и выразят поддержку.
При ухудшении формы
Одышка при ходьбе по лестнице, боли в спине даже после возвращения из супермаркета с тяжелыми сумками или небольших «дачных» нагрузок, дряблые мышцы, необходимость втягивать живот и покупать штаны на размер-другой побольше — все это знакомо многим жителям мегаполисов. От таких проблем тоже можно убежать.
И снова: в этом деле важна постепенность. Сразу скопировать программу опытного марафонца и попытаться пробежать больше 100 км за первую неделю — это путь к перетренированности, травмам и разочарованию. Начать с двух-трех пробежек в неделю в лайтовом режиме — идеальный вариант. Темп должен быть таким, чтобы вы не задыхались и могли свободно разговаривать. И лучше делать это за компанию с кем-то, возможно, найти беговой клуб или регулярные парковые забеги поблизости. Хорошая компания дополнительно мотивирует, позволяет узнать о беге больше и вовлекает в процесс.
Вскоре бег войдет в вашу жизнь, тренировки будут поднимать настроение, тело станет стройным, походка — более упругой. И вам понравится ваша подтянутая форма настолько, что захочется участвовать в организованных забегах или даже любительских соревнованиях, одеваться в спортивном стиле, получать лайки под своими фотографиями в соцсетях.
При плохом самочувствии
Постоянная усталость, разбитость, частые простуды, плохое настроение из-за этого — не просто неприятно. Это прямой путь к ссорам с близкими, личным неурядицам, психическим расстройствам и даже аутоимунным заболеваниям.
Бег улучшает кровоснабжение и даже способен вызывать эйфорию. Это реально действующий механизм и одна из главных причин популярности бега по всему миру. Бег дарит удовольствие, просто воспринимайте это как факт! Не углубляясь в химию процессов, скажем, что об эйфории спортсменов говорят не только популяризаторы беговой культуры, но и врачи-нейрофизиологи.
Важно! Вписать пробежки в свой распорядок. Выбрать такое время и дни недели, когда вы не перегружены, никуда не спешите, выспались и не испытываете максимального упадка сил. Во время самого бега не забивать голову проблемами, можно слушать в наушниках приятную музыку или интересную аудиокнигу.
На продолжительные пробежки лучше взять с собой бутылочку с водой, не бегать на пустой желудок или после плотного приема пищи. А после тренировки принять душ, дать себе время для спокойного отдыха. Словом, сделать бег чем-то вроде медитации, сопряженной с физической активностью.
После травм и болезней
Сразу короткая ремарка: при сложных диагнозах нужно посоветоваться с врачом, о противопоказаниях мы уже писали. Среди энтузиастов бега есть громадное количество людей, которые расскажут вам правдивые истории про восстановление отличной физической формы после тяжелых болезней и даже при скептических прогнозах врачей. Не для всех эти истории подходят как руководство к действию, но всегда действуют как отличный мотиватор.
Профессиональные спортсмены понимают значимость спортивной медицины, физиотерапии, им всем приходилось бороться с травмами и возвращаться в строй. Но люди без спортивного опыта нередко «запускают» себя после травм, переломов или растяжений, остерегаясь, по их мнению, лишних движений. В результате получают недостаточную подвижность суставов, мышечный дисбаланс, становятся слабее.
Бег же имеет свойство равномерно распределять нагрузку и деликатно вовлекать в работу самые разные группы мышц, укреплять связки и сухожилия. Вспомогательными средствами для этого может быть компрессионная беговая одежда, индивидуально подобранные специализированные беговые кроссовки.
Если бег по улице сопряжен с какими-то рисками (неподходящие погодные условия или отсутствие поблизости безопасного места для осторожных пробежек), можно начинать заниматься дома на собственной беговой дорожке или в фитнес-центре.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.