Чему равен и какой должен быть пульс при беге
Все занимающиеся бегом должны это знать
Фото: Михаил Курасов
В этой статье мы расскажем, с каким пульсом нужно бегать. А здесь вы можете почитать, когда лучше бегать.
Зачем измерять пульс
Просто обуться в кроссовки и побежать, как получается, — это не путь к здоровью и медалям. В наших статьях мы неоднократно касались темы пульсовых зон, и это абсолютно оправдано. Потому что каждый бегун должен четко знать, с каким пульсом ему следует тренироваться. В противном случае, у спортсмена:
не будет ожидаемого прогресса,
появится угроза чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему,
вырастет риск перетренированности.
Основная нагрузка при занятиях бегом — не физическая, а моторная. То есть не на мышцы, а на сердце. Тренировка выносливости — это укрепление сердца, значит, контроль его состояния является основным.
Мужская беговая одеждаЖенская беговая одежда
Несколько терминов
Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это число ударов сердца за промежуток времени. После сердечного сокращения происходит колебание стенок сосудов, которое мы с вами обычно называем пульсом.
Пульс измеряют в количестве ударов в минуту. Чаще всего сейчас это делают с помощью специальных гаджетов — пульсометров, фитнес-браслетов, смарт-часов. Идеальный вариант для бегунов — специальные беговые часы. А если хотите наиболее точно измерить ЧСС, воспользуйтесь кардиопоясом. Наверняка вы видели на улицах бегающих спортсменов с эластичной лентой на груди — это и есть кардиопояс.
Он позволяет по беспроводной технологии передавать данные о сердечном ритме на приемные устройства, часы, смартфоны, тренажеры и т. д. Защищенный от пота влагостойкий датчик с высоким уровнем защиты от помех зафиксирует их точно, «снимая» данные непосредственно от груди, а не с запястья.
Кардиопояс позволит измерить как сердечный ритм во время бега, так и МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений. То есть сердечный ритм при максимальных нагрузках.
МЧСС можно измерить и лабораторно, этим занимаются в спортивных клиниках. Но существуют и способы арифметических расчетов. Самый простой — это формула «220 минус ваш возраст в годах». Если бегуну 30, то его МЧСС равен 190 (220 минус 30). Показатель весьма усредненный, но для базовой точки отсчета многие придерживаются именно этого алгоритма.
Спортивные часы SuuntoМониторы сердечного ритма
Пять пульсовых зон
1 зона | 2 зона | 3 зона | 4 зона | 5 зона | |
|---|---|---|---|---|---|
Цвет | Белая | Голубая | Зеленая | Желтая | Красная |
Пульс, % от МЧСС | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 80-90% | 90-100% |
Название | Оздоровительная | Фитнес-зона | Аэробная | Анаэробная | Максимальная |
Задача | Восстановление | Похудение | Выносливость | Скоростная выносливость | Скорость |
Разграничение пульсовых зон по цветам удобно для гаджетов, беговые часы покажут вам, в какой пульсовой зоне вы в данный момент тренируетесь. А распределение по задачам покажет вам, с каким пульсом бегать для достижения конкретных целей.
Например,
для разминки и заминки бегайте в 1-й зоне,
бег для похудения — это 2-я и 3-я зоны,
бег для улучшения результата на больших дистанциях — 3-я и 4-я зоны.
ПАНО
Между 3-й и 4-й пульсовыми зонами происходит переход из аэробной в анаэробную зону. Его называют ПАНО. Это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше скорости утилизации. По ощущениям бегуна, он начинает задыхаться и быстро устает.
Каждый бегун, который хочет участвовать в забегах на большие дистанции, должен знать свой ПАНО, чтобы определить темп на дистанции. Бежать нужно так, чтобы пульс не превышал ПАНО, иначе спортсмен быстро устанет и будет вынужден сильно снизить темп для восстановления либо вообще сойти с дистанции.
Скорость бега в пределах ПАНО — величина не постоянная. Порог анаэробного обмена можно повысить. Тренировка на выносливость как раз подразумевает изменение ПАНО. Чем выше тренированность — тем быстрее и дольше атлет может бежать на том же пульсе. Эффективно помогают в этом интервальные тренировки, взбегания в горку.
Важно! Максимального эффекта вы достигнете при тренировках в беговом клубе или индивидуально с тренером, который проанализирует ваше состояние и квалифицированно составит программу.
Мужская беговая обувьЖенская беговая обувь
Три рекомендации
1. Если вы хотите бегать для оздоровления и похудения, не нужно превышать ПАНО. Самый простой совет: бегайте с такой скоростью, при которой вы сможете разговаривать вслух длинными фразами без одышки.
2. Не ждите мгновенного чуда. Если вы переходите анаэробный порог на темпе 6 минут на километр (или 10 км/час), вы вряд ли пробежите полумарафон быстрее двух часов. Бежать быстрее «на характере» нет смысла. Нужно продолжать тренироваться на выносливость, постепенно увеличивая еженедельные беговые объемы.
3. Возьмите за привычку контролировать свой пульс во время пробежек и в состоянии покоя. Это индикатор вашего состояния и качества ваших тренировок. Увеличенный на 10-20 уд./мин. от вашей нормы пульс в состоянии покоя говорит о перетренированности.
Начинайте свое утро с измерения пульса, пока вы еще не встали с кровати. Так вы сможете определить свою стадию восстановления от нагрузок и готовность к тренировке.