Как выбрать кроссовки для бега: основные критерии
Кроссовки нужно выбирать не только по удобству, но и по виду бега, которым вы планируете заниматься
8 495 777-777-1
7 мин.

Оздоровительный бег

Почему это универсальный вид физической активности, улучшающий здоровье

Фото: Tomasz Wozniak/ Unsplash

В этой статье мы расскажем об оздоровительных аспектах бега, в каких случаях он может быть полезен для здоровья, поддержания хорошей формы и самочувствия. А здесь мы написали, можно ли бегать каждый день.

Первое, что многим приходит в голову при желании похудеть, улучшить самочувствие, подтянуть тонус и поправить здоровье — начать делать пробежки. И это абсолютно справедливо! Ведь бег — естественный для тела человека способ движения, универсальный вид физической активности, улучшающий работу мышц, дыхательной системы, сосудов и сердца.

Для простого бега не требуются абонемент в фитнес-центр или бассейн, специальное оборудование или тренажеры. Для начала занятий вовсе не обязательно заводить будильник на раннее утро и ломать свой привычный распорядок, бегать ежедневно — нужно лишь выкроить немного времени в любой подходящий момент несколько раз в неделю.

В каких случаях поможет оздоровительный бег?

Для похудения

Посмотрите на спортсменов-марафонцев. У них нет ни единого лишнего килограмма, видна каждая мышца. Если же вам больше нравится крепкое мускулистое тело — бегуны на короткие дистанции вызовут ваше восхищение. Они просто как олимпийские боги! Соответственно, вы можете мысленно «нарисовать» себе подходящий образ и начать движение к нему, в итоге прийти к забегам на выносливость и ультрамарафонам или же к скоростно-силовой подготовке, умению бегать быстро. И получить фигуру вашей мечты.

Тут мы возвращаемся к универсальности бега. Возраст, пол, уровень физической подготовки и спортивный опыт, общие кондиции не имеют значения, поскольку вы сможете варьировать нагрузки. Минимальный стартовый уровень — это бег на месте у себя дома или переходы на бег во время прогулок. Далее — бег на улице трусцой, когда темп может быть медленнее даже повседневной ходьбы, а продолжительность будет зависеть от самочувствия. Даже 10-минутная пробежка со скоростью всего два-три километра в час — это уже тренировка.

Количество затраченной на беговых тренировках энергии можно увеличивать за счет продолжительности и скорости бега. Чем дольше и быстрее бегаете, тем больше калорий сжигаете. Это не означает, что нужно рвать с места в карьер. Ключевым будет контроль пульса, что можно делать с помощью любого фитнес-браслета или смарт-часов. Оптимальный пульс при беге для начинающих — в пределах 110-140 ударов в минуту. Это в границах так называемой аэробной зоны, когда организму хватает кислорода. То есть вы не задыхаетесь и можете нормально говорить на бегу. Если пульс «взлетает» выше даже при непродолжительном медленном беге, можно тренироваться интервально, переходя с бега на шаг и обратно.

Когда вы уже точно сможете пробегать хотя бы по полчаса без остановок, можно говорить о целевом жиросжигающем беге. Дело в том, что наибольший эффект достигается при определенном пульсе — примерно в 60-70% от МЧСС. Именно в этом случае необходимую для бега энергию организм будет брать за счет «сжигания» жировой ткани.

Женская беговая одежда
Вся женская беговая одежда

PRO-Эксперт

Дмитрий САРАНЦЕВ

занимается бегом на длинные дистанции, скайраннингом и трейлраннингом

Многие хотят схитрить, увеличив темп и сократив продолжительность тренировки до нескольких минут. Есть распространенное заблуждение, что чем интенсивнее тренируешься, тем больше жира сжигается. В реальности это не так. Тренировка в анаэробной зоне, когда пульс зашкаливает, решает другие задачи и может быть попросту опасной для неподготовленного спортсмена. Оптимальным режимом будет бег с пульсом около 140 ударов в минуту продолжительностью не менее 40 минут. Если пока не получается бегать так долго, лучше начать с продолжительной быстрой ходьбы.

Очень важен и режим питания, потому что даже если вы сожжете 600 ккал, а потом получите с питанием дополнительно 1200 ккал, результат будет обратным желаемому. Для похудения нужен дефицит калорий, когда сжигаете вы больше, чем потребляете. И уж точно не следует есть жирную пищу перед тренировкой!

Когда полнота — не просто тревожный звоночек от первых лишних килограммов, а уже настоящая проблема, обязательно нужно уделить внимание безопасности суставов. При беге они испытывают ударную нагрузку, и большой вес тела ее только усиливает. Смягчить ее поможет контроль техники бега, выбор оптимальных маршрутов и подходящие кроссовки.

  • Бегать лучше не по жесткому асфальту, а по грунту (в парке, на даче). Но и не по пересеченной местности, где могут быть опасные камни, корни деревьев, крутые спуски.
  • Меньше бегать под горку. На спуске нога жестко встает на пятку, и весь вес как бы врезается в нее по направлению сверху вниз, после такого могут заболеть колени. Лучше выбирать более ровные трассы.
  • Использовать не какую-нибудь старую обувь с продавленной подошвой, а настоящие беговые кроссовки с упругой подошвой и плотной фиксацией стопы. И обязательно зашнуровывайте кроссовки.

Часто для похудения рекомендуют использовать костюм-сауну, но нужно понимать, за счет чего уходит этот вес.

Мужская беговая одежда
Лонгслив мужской Demix
Новая коллекция
Лонгслив мужской Demix
Новая коллекция
Футболка мужская Demix
Новая коллекция
Лонгслив мужской Demix
Новая коллекция
Футболка мужская Demix
Новая коллекция
Футболка мужская Demix
Новая коллекция
Майка мужская Demix
Новая коллекция
Вся мужская беговая одежда

Совет PRO-эксперта

Костюм-сауна помогает быстро согнать избыточный вес, именно для этого он предназначен. Такой костюм затрудняет теплоотвод и вызывает обильное потоотделение. Но если после тренировки выпить много жидкости, этот вес быстро восполнится, об этом нужно обязательно помнить.


Поэтому приготовьтесь к тому, что снижение веса тела будет процессом постепенным, тренировки нужно сопровождать правильным питанием с подсчетом калорий, а беговой объем придется все время понемногу увеличивать, поскольку ваше сердце будет адаптироваться к нагрузкам. Но при этих условиях похудение вам будет гарантировано, вес ни за что не устоит и будет планомерно падать.

И вот еще что: не стесняйтесь бегать. Для многих психологически трудно начать заниматься на улице, кажется, что все вокруг будут смотреть, смеяться. По факту мало кому из пешеходов есть дело до пробегающих мимо. А вот другие бегуны любого уровня однозначно отнесутся с одобрением и выразят поддержку.

Читайте также

Бег для похудения

При ухудшении формы

Одышка при ходьбе по лестнице, боли в спине даже после возвращения из супермаркета с тяжелыми сумками или небольших «дачных» нагрузок, дряблые мышцы, необходимость втягивать живот и покупать штаны на размер-другой побольше — все это знакомо многим жителям мегаполисов. От таких проблем тоже можно убежать.

И снова: в этом деле важна постепенность. Сразу скопировать программу опытного марафонца и попытаться пробежать больше 100 км за первую неделю — это путь к перетренированности, травмам и разочарованию. Начать с двух-трех пробежек в неделю в лайтовом режиме — идеальный вариант. Темп должен быть таким, чтобы вы не задыхались и могли свободно разговаривать. И лучше делать это за компанию с кем-то, возможно, найти беговой клуб или регулярные парковые забеги  поблизости. Хорошая компания дополнительно мотивирует, позволяет узнать о беге больше и вовлекает в процесс.

Вскоре бег войдет в вашу жизнь, тренировки будут поднимать настроение, тело станет стройным, походка — более упругой. И вам понравится ваша подтянутая форма настолько, что захочется участвовать в организованных забегах или даже любительских соревнованиях, одеваться в спортивном стиле, получать лайки под своими фотографиями в соцсетях.

При плохом самочувствии

Постоянная усталость, разбитость, частые простуды, плохое настроение из-за этого — не просто неприятно. Это прямой путь к ссорам с близкими, личным неурядицам, психическим расстройствам и даже аутоимунным заболеваниям.

Бег улучшает кровоснабжение и даже способен вызывать эйфорию. Это реально действующий механизм и одна из главных причин популярности бега по всему миру. Бег дарит удовольствие, просто воспринимайте это как факт! Не углубляясь в химию процессов, скажем, что об эйфории спортсменов говорят не только популяризаторы беговой культуры, но и врачи-нейрофизиологи.

Важно! Вписать пробежки в свой распорядок. Выбрать такое время и дни недели, когда вы не перегружены, никуда не спешите, выспались и не испытываете максимального упадка сил. Во время самого бега не забивать голову проблемами, можно слушать в наушниках приятную музыку или интересную аудиокнигу.

На продолжительные пробежки лучше взять с собой бутылочку с водой, не бегать на пустой желудок или после плотного приема пищи. А после тренировки принять душ, дать себе время для спокойного отдыха. Словом, сделать бег чем-то вроде медитации, сопряженной с физической активностью.

После травм и болезней

Сразу короткая ремарка: при сложных диагнозах нужно посоветоваться с врачом, о противопоказаниях мы уже писали. Среди энтузиастов бега есть громадное количество людей, которые расскажут вам правдивые истории про восстановление отличной физической формы после тяжелых болезней и даже при скептических прогнозах врачей. Не для всех эти истории подходят как руководство к действию, но всегда действуют как отличный мотиватор.

Профессиональные спортсмены понимают значимость спортивной медицины, физиотерапии, им всем приходилось бороться с травмами и возвращаться в строй. Но люди без спортивного опыта нередко «запускают» себя после травм, переломов или растяжений, остерегаясь, по их мнению, лишних движений. В результате получают недостаточную подвижность суставов, мышечный дисбаланс, становятся слабее.

Бег же имеет свойство равномерно распределять нагрузку и деликатно вовлекать в работу самые разные группы мышц, укреплять связки и сухожилия. Вспомогательными средствами для этого может быть компрессионная беговая одежда, индивидуально подобранные специализированные беговые кроссовки.

Если бег по улице сопряжен с какими-то рисками (неподходящие погодные условия или отсутствие поблизости безопасного места для осторожных пробежек), можно начинать заниматься дома на собственной беговой дорожке или в фитнес-центре.

Все беговые дорожки

Главное в оздоровительном беге — не рекорды, а здоровье. Поэтому нужно не рвать себя, а беречь. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом — не единственное основание для уместного использования бега, поэтому аспектов оздоровительного бега — множество. Их даже не нужно принимать на веру, потому что все это научно обосновано и объясняется логически. Мы еще подробнее расскажем об этом подробнее, читайте нас!

Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Насколько вам полезен данный материал?