Чем полезен бег для вашего тела

Фото: Спортмастер

В этой статье мы рассказываем, как именно и почему бег полезен для здоровья. А здесь вы можете почитать об оздоровительном беге.

Зачем обычно бегают

Для начала приведем немного цифр. 38% россиян — это более трети — совершают регулярные пробежки раз в неделю или чаще. Таковы результаты опроса, проведенного компанией OMI (Online Market Intelligence) и центром социального проектирования «Платформа», их публикует РБК.

В эту долю попадают все. И те, кто бегает постоянно на серьезные дистанции, и те, кто совершает небольшие пробежки, например, в качестве разминки перед фитнесом. Почти половина из бегающих — дети и молодежь. У школьников и студентов есть физкультура, многие занимаются в спортивных секциях. Но вторая половина — это взрослые люди разных возрастов.

Потому эти цифры впечатляют. И самое важное для нас сейчас: основной мотивацией бегать большинство называют здоровье (72% бегающих) и борьбу с лишним весом, внешний вид (42%).

Начнем с похудения, поскольку это очень предметная мотивация.

Мужская беговая одеждаЖенская беговая одежда

Похудение и стройность

Занятия спортом для людей с избыточным весом зачастую сопряжены с большим количеством ограничений и сложностей. Как медицинского характера, так бытового или психологического. Многие попросту стесняются своего тела, потому не могут заставить себя купить абонемент в бассейн или фитнес-центр, посещать групповые занятия.

Небыстрый бег — достаточно простой технически и организационно, можно бегать просто по улице, в парке или даже дома на беговой дорожке.

Один из распространенных мифов о беге: он вредит суставам людей с большим весом; добавляет ударные нагрузки, из-за чего могут заболеть колени и спина.

Реальность такова, что ударную нагрузку бега на суставы можно минимизировать.

1. Правильной техникой бега. Не нужно жестко ставить вытянутую в колене опорную ногу на пятку. Если колено чуть согнуто, нога ставится на среднюю часть стопы, а шаги — частые, это смягчает воздействие на суставы.

2. Не обязательно бегать по жестким асфальтовым или бетонным поверхностям, можно бегать по грунту, мягким парковым дорожкам. В конструкции беговых дорожек предусмотрена амортизация.

3. Индивидуальный подбор беговых кроссовок с современными технологичными материалами позволит свести эти риски на нет. Такая обувь отличается амортизацией и хорошо фиксирует стопу.

ВАЖНО! Норвежские ученые за 11 лет проверили данные 15 тысяч женщин и почти 15 тысяч мужчин и сделали вывод, что люди с ожирением чаще страдают от остеоартроза, чем участники с нормальным весом. Но если они при этом занимаются интенсивными упражнениями, риск снижается наполовину.

Поэтому не следует ждать негативных последствий от бега, нужно лишь уделить внимание технике и экипировке.

Оптимальным режимом для жиросжигания является бег в пределах второй пульсовой зоны. Это 60-70% от МЧСС, здесь мы уже предметно об этом написали. И продолжительность бега с таким пульсом должна быть большой, от получаса до часа, потому что активный процесс жиросжигания запускается не сразу. Если не получается бегать так долго, можно начинать с продолжительной ходьбы, постепенно чередовать ее с бегом, то есть тренироваться интервально. Например, пять минут бега после пяти минут ходьбы, и так по пять раз. С поддержанием нужного пульса.

Люди, которые бегают много и регулярно, как правило, питаются рационально, не имеют лишнего веса. Их мышцы сохраняют хороший тонус, осанка — прямая, а походка — легкая. Давайте стремиться к этому!

Мужская беговая обувьМужская обувь Demix

Польза для сердца, сосудов и легких

Бег постепенно приучает организм работать в условиях недостатка кислорода, и это хорошо! Потому что при регулярных аэробных тренировках происходит адаптация, увеличивается захват кислорода легкими, а сердце и сосуды эффективнее доставляют богатую кислородом кровь к мышцам и тканям.

Объем выброса крови желудочком сердца за одно сокращение повышается, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя уменьшается. При хорошей подготовке у бегуна этот показатель может составлять 40-50 ударов в минуту (общая норма для взрослых — 60-90 ударов в минуту). Это и есть позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую систему.

Польза для мышц и суставов

Бег относится к динамическим видам спорта, благодаря которым происходит максимальное развитие выносливости. Двигательная активность в нем — высокая. Поэтому повышается эластичность мышц, подвижность суставов, улучшается состояние хрящевой и костной ткани, общая подготовленность всего тела к физическим нагрузкам.

Неверно думать, что кроме беговой выносливости бег ничего не формирует. При регулярных тренировках вы делаете разминочные упражнения, СБУ, комплексы ОФП, заминку с растяжкой. Это развивает мышцы, укрепляет связки.

Если хотите добавить силовой нагрузки для большего развития мускулатуры, можно выбрать скоростной бег или трейлраннинг. Бег по пересеченной местности предусматривает больше физподготовки в тренировках.

Спортивное питаниеСпортивные бутылки

Польза для нервов

По сути, это антистрессовая активность. Во время неспешной продолжительной пробежки происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме. Значит, снижается раздражительность, улучшается сон.

Многие занимающиеся бегом скажут вам, что получают от этого удовольствие. Даже если поначалу сама мысль пробежать хотя бы километр для вас — сущая пытка, это все равно так. Есть даже такое понятие «эйфория бегуна». Ее природу и механизм всерьез изучают ученые. Это чувство — в самой природе человека, его связывают с давно сформировавшимся эмоциональным вознаграждением за пойманную на охоте добычу. Догнал, поймал, получи радость!

Во время длительной, но не изматывающей пробежки возникают примерно такие ощущения: легкость в ногах, полное отсутствие усталости, сильный эмоциональный подъем. Это не пресловутое второе дыхание. Нам с вами не так важно, что вызывает это удовольствие: эндорфины, серотонин или норадреналин. Но факт есть факт: если вы тренируетесь уже хотя бы несколько месяцев, то во время бодрой продолжительной пробежки где-нибудь на второй час можете испытывать подобное чувство.

Вы точно получите удовольствие, когда примете участие в массовом забеге и вам дадут заслуженную медаль финишера. Тем более, если установите при этом личный рекорд на дистанции или даже займете призовое место. Позитивный настрой, уверенность в своих силах и способность повышать спортивные результаты — это явные признаки отменного здоровья.

Выработка гормонов

Бег оказывает мощное влияние на гормональную систему человека, превращая физическую активность в естественный источник хорошего самочувствия. Тело будто «награждает» нас за движение. Многие из тех, кто ненавидит бегать после физ-ры или армии с этим не согласятся, но исследования показывают ровно это. Во время пробежки организм начинает активно вырабатывать эндорфины, их называют «гормонами счастья» за ощущение легкости, радости и даже эйфории бегуна, известной как runner’s high.

Помимо эндорфинов, во время бега увеличивается уровень дофамина и серотонина. Первый отвечает за мотивацию и чувство удовлетворения, а второй помогает регулировать настроение, сон и общее эмоциональное состояние. Благодаря этому регулярные пробежки могут снижать уровень тревожности и помогать в борьбе со стрессом и депрессивными состояниями.

Бег способствует и снижению уровня кортизола — гормона стресса. Вы можете встретить обратные утверждения: у марафонцев кортизол (временно) растет. Но противоречия здесь нет, во время трудных стартов действительно не до удовольствий. Но при умеренных и регулярных нагрузках организм учится лучше справляться с напряжением, а реакция на стресс становится более сбалансированной. В результате человек чувствует себя спокойнее и устойчивее к внешним раздражителям.

Получается, бег — еще и мощный инструмент для естественной гормональной регуляции, который помогает улучшить настроение, повысить уровень энергии и укрепить психическое здоровье.

Повышение работоспособности

Тут все совсем просто: во время пробежки активизируется кровообращение, благодаря чему мозг получает больше кислорода и питательных веществ. Это способствует улучшению концентрации, памяти и скорости мышления. После бега многие отмечают состояние «ясности ума», при котором легче принимать решения, генерировать идеи и справляться с задачами. Это связано как с гормональными изменениями, так и с активизацией работы нервной системы.

Физическая выносливость, развиваемая при беге, переносится и на повседневную жизнь. Человек меньше устает, дольше сохраняет энергию в течение дня и легче переносит нагрузки — как физические, так и интеллектуальные. Бег помогает улучшить качество сна, а это ключевой фактор высокой работоспособности.

В итоге регулярные пробежки не отнимают все силы, а становятся эффективным способом повышения общей продуктивности, улучшения когнитивных функций и поддержания высокого уровня энергии.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения стопы и техники бега.