Польза медленного бега
Чтобы улучшать результаты в забегах и чувствовать себя лучше, нужно бегать медленно
Фото: Михаил Курасов
В этой статье мы расскажем о том, почему в основе подготовки бегуна-любителя должны лежать тренировки в медленном темпе. А здесь мы написали про оздоровительный бег.
Для здоровья
Это основная причина для многих, кто начинает заниматься бегом, особенно будучи взрослым или даже в зрелом возрасте. Только важно соблюдать основные условия.
Перед началом занятий бегом нужно пройти медицинский check-up. как минимум, диспансеризацию. В медцентрах и спортивных клиниках есть услуги функциональной диагностики. Бег должен укреплять здоровье, а не усложнять болезненные состояния.
Нагрузки начинать с минимальных и повышать постепенно — на 10 процентов бегового объема в неделю.
Полноценный отдых, правильное питание, витамины — все это позволит качественно восстанавливаться.
Сначала бегать нужно только медленно. Даже медленнее, чем вам кажется правильным. У вас не должно быть одышки, на бегу в таком режиме можно спокойно разговаривать. Если задыхаетесь даже при беге трусцой, сначала чередуйте бег с ходьбой.
При соблюдении этих условий стенки желудочков сердца постепенно становятся толще, увеличивается их эластичность, растет ударный объем. И пульс бегуна постепенно снижается. Если норма для взрослого человека — пульс в 60-90 ударов в минуту в состоянии покоя, то у бегунов он существенно ниже, может быть и менее 50. То есть сердце и сосуды укрепляются, работают эффективнее.
Для похудения
Если вы посмотрите на участников массовых забегов на большие дистанции (полумарафоны и марафоны, ультратрейлы), то вряд ли найдете среди них много людей с лишними килограммами. И зависимость здесь не такая, что бегуны с большим весом не преодолеют эти дистанции. При нормальном состоянии здоровья они смогут финишировать, дело лишь в темпе. Реальная связь между выбранной дистанцией и весом тела в том, что на забеги большой протяженности обычно выходят атлеты с хорошим уровнем подготовки — хотя бы после нескольких месяцев целенаправленных занятий. То есть они готовились, вводили себя в форму. И достигли результата.
Бег для похудения имеет вполне определенные характеристики. Важна большая продолжительность тренировки — от получаса и выше. И пульс: фитнес-зона или зона похудения — в пределах 60-70% МЧСС. Что такое МЧСС и как рассчитать пульсовые зоны, мы уже рассказывали.
Таким образом продолжительный комфортный бег не просто увеличивает энергозатраты организма и сжигает калории, он запускает механизм жиросжигания. И при подсчете и контроле поступающих калорий вы можете обеспечить планомерное снижение веса тела.
А дальше процесс закольцовывается: чем меньше становится вес тела, тем дольше и быстрее человек может бежать на том же пульсе. Это позволяет эффективнее увеличивать нагрузки и быстрее прогрессировать, в том числе и в направлении похудения.
Для выносливости
Высокая скорость и хороший результат на длинной дистанции невозможны без выносливости. И вот ее нужно тренировать с помощью медленного бега. Для начала, это очень приятное обстоятельство. Представьте, если бы для тренировки выносливости нужно было «впахивать» исключительно на пределах своих возможностей! А здесь все иначе: бегать нужно большей частью в комфортном режиме.
Вот что утверждает известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость, Мэтт Фицджеральд в своей ставшей классической книге «Бег по правилу 80/20». Любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко. 80% тренировочного времени нужно бегать в аэробном режиме. И лишь оставшиеся 20% — со средней и высокой интенсивностью.
Опытным бегунам при выборе тренировочного темпа можно ориентироваться не столько на показатели МЧСС, сколько на ПАНО. Он соответствует пульсу, при котором молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться. После преодоления этого порога наступает утомление. Обычно лактатный порог составляет около 85-95% от максимального пульса. Но, в отличие от МЧСС, ПАНО можно «вырастить». Тренировка на выносливость как раз подразумевает изменение ПАНО. Чем выше тренированность — тем быстрее и дольше атлет может бежать на том же пульсе. Эффективно помогают в этом интервальные тренировки, взбегания в горку.
Если ПАНО растет — спортсмен прогрессирует, его результаты улучшаются. Если же порог снижается, можно посоветоваться с грамотным тренером и скорректировать тренировочный план.
Для общения
Почему нет? Не нужно рассматривать занятия бегом как сугубо утилитарные и направленные только на оздоровление или на спортивный результат. А поговорить? Бег в аэробном режиме позволяет спокойно разговаривать, то есть на пробежку можно выходить с приятелями, семьей, коллегами.
Субботние утренние парковые пробежки, групповые тренировки и организованные забеги, чемпионаты и фестивали — это же не только про спорт, но и про общение. Вы видите единомышленников, заряжаетесь энергией других участников, рассказываете о своих достижениях. Узнаете что-то новое и делитесь своим опытом. Посещаете незнакомые для вас места, заводите интересные знакомства. Если регулярно регистрируетесь на забеги, то начинаете видеть знакомые лица, обретаете новый круг общения.
Кстати, если еще не запланировали участие на предстоящие беговые мероприятия, заходите в нашу Афишу, в ней можно найти календарь спортивных мероприятий и тренировок, зарегистрироваться. Указав номер телефона, привязанный к Клубной карте Спортмастер, вы получите за каждый забег бонусы Спортмастер, которые можно потратить на беговую экипировку и другие покупки (1 бонус = 1 рубль).
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.