Что такое челночный бег
Классика тренировочных программ в различных видах спорта
Фото: Спортмастер
В этой статье мы расскажем о челночном беге. А здесь вы можете почитать, как научиться быстро бегать.
По принципу челнока
Бег на короткие расстояния между двумя точками с постоянной сменой направлений — это и есть челночный бег. Если совсем просто — это бег вперед-назад.
Чаще всего в своих тренировочных программах челночный бег используют спортсмены игровых видов, где требуется быстро менять направление движения. Классика — в футболе и теннисе, но также и в целом ряде самых разных видов спорта. В частности, в федеральном стандарте по фехтованию челночный бег входит в нормативы ОФП для зачисления в спортивные секции на этапе совершенствования мастерства. Юношам нужно пробежать 4×15 м за 14,4 секунды, девушкам — за 15,5 секунды. Или бегать челноком в течение одной минуты на отрезке 20 м юношам не менее 12 раз, девушкам — не менее 11 раз.
Многие с уроков физкультуры помнят такую игровую версию челночного бега как детские эстафеты, когда нужно было добежать до конуса (блина от штанги, черты разметки площадки спортзала и т. д.), быстро развернуться и вернуться, передав эстафету следующему.
Для детей это — развитие подвижности, скорости, координации. Есть у челночного бега и военно-прикладное значение: так же движется военнослужащий на поле боя, делая быстрые короткие перебежки от укрытия к укрытию и меняя направления для усложнения ведения по нему прицельного огня. Поэтому челночный бег входит в комплекс ГТО и используется в качестве одного из физических тестов при поступлении на службу и в учебные заведения силовых структур.
Классическая дистанция в челночном беге — 3×10 м лицом вперед с разворотами в двух точках, нормативы мы уже приводили.
Что развивает челночный бег
Скорость
Для этого типа тренировки используются очень короткие дистанции, обычно по 10-15 м. Разгон должен быть максимально быстрым. Если по условиям требуется коснуться лежащего на земле предмета, то это, по сути, ускорение с низкого старта.
Координация
Быстрая смена направления — это технически сложное действие. Его можно «разложить» на несколько этапов: максимально резкое замедление, упор на ногу, перенос веса тела, отталкивание, быстрый разгон. Задания могут быть самыми разными: как коснуться контрольной точки, так и обежать предмет, который является границей дистанции. В школьных эстафетах еще и эти варианты разнообразят: например, обежать контрольный предмет два раза или отжаться от пола и бежать назад. Иногда при челночном беге спортсмен бежит в одну сторону лицом вперед, обратно — спиной вперед.
Взрывная сила ног
Это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В стадии «отталкивание-разгон» вам нужно двигаться столь мощно, чтобы буквально выбросить свое тело с места до максимальной скорости бега.
Укрепляйте суставы и связки
Если вам предстоит сдача тестов или выполнение нормативов по челночному бегу, к ним необходимо специально подготовиться. Во-первых, чтобы быть более быстрым и скоординированным. Во-вторых, чтобы не получить травму. Потому что резкое изменение направления бега связано с быстрым разворотом и огромной нагрузкой на голеностоп и колени. Если их не укрепить и не размять, велик риск травмы, особенно для взрослого человека с немалой массой тела.
Для тренировки челночного бега
выбирайте не асфальтовые площадки, а стадионный газон, спортплощадку или зал, чтобы не травмироваться при возможных падениях,
подберите спортивную обувь с нескользкой подошвой, плотно зашнуруйте,
перед каждой тренировкой тщательно разомнитесь, сделайте суставную гимнастику, больше внимания уделите разогреву коленных и голеностопных суставов,
начинайте выполнять челночный бег не очень быстро, чтобы сначала научить тело правильным движениям.
В качестве вспомогательных упражнений используйте
прыжки со скакалкой для укрепления голеностопа — по 2-3 мин.,
короткие ускорения по прямой на 20-30 метров — по 3-5 раз,
выпрыгивания вверх из положения приседа — по 15-20 раз,
прыжки в сторону с одной ноги на другую — по 15-20 раз.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.