Правильная техника выполнения челночного бега
Тренируем взрывную силу и координацию
Фото: Михаил Курасов
В этой статье мы расскажем, как бежать «челноком» и для чего это нужно. А здесь можно узнать, как научиться быстро бегать.
Челночный бег — важный вид бегового тренинга, хотя он и не относится к соревновательным дисциплинам легкой атлетики. Его активно используют в тренировках игровых видов спорта. Например, футбола, тенниса, хоккея и других, где спортсмену требуется быстро изменять траекторию своего движения.
А также челночный бег входит в число нормативов для сдачи комплекса ГТО и выступает в качестве одного из спортивных тестов для поступления в учебные заведения силовых ведомств, например, МВД и МЧС, или на военную службу по контракту.
Почему он челночный
Действия спортсмена действительно напоминают движение ткацкого челнока — он бегает вперед-назад. Главная сложность в том, что бегать нужно быстро, а расстояния — очень короткие, то есть нужно стремительно разгоняться и мгновенно переключаться из режима «вперед» в режим «назад».
Быстрый разгон тренирует вашу взрывную силу.
Смена направления движения с переносом центра тяжести развивает вашу координацию.
Формат ГТО
При сдаче комплекса ГТО челночный бег является не обязательным испытанием, а тестом по выбору. Вот как сформулировано описание норматива на сайте ГТО.
Упражнение выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и финиша. Ширина линии старта и финиша входит в отрезок 10 метров.
По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще два отрезка по 10 метров. Рекомендуется осуществлять тестирование в соревновательной борьбе, стартуют минимум по два человека.
То есть испытуемый бежит 3×10 м лицом вперед с разворотами в двух точках.
Нормы для школьников V ступени (16-17 лет)
Юноши
Бронза — 7,9 сек.
Серебро — 7,6 сек.
Золото — 6,9 сек.
Девушки
Бронза — 8,9 сек.
Серебро — 8,7 сек.
Золото — 7,9 сек.
Нормы для взрослых VI ступени (18-24 лет)
Мужчины
Бронза — 8,0 сек.
Серебро — 7,7 сек.
Золото — 7,1 сек.
Женщины
Бронза — 9,0 сек.
Серебро — 8,8 сек.
Золото — 8,2 сек.
Полный список норм ГТО для всех групп найдете здесь.
Экзаменационный вариант
Челночный бег — прикладная дисциплина, он важен для отработки действий военнослужащих в условиях боя. Потому для военных задачу усложняют, их формат челночного бега — 10 раз по 10 метров. То есть бежать нужно безостановочно 10×10 м, точно так же разворачиваясь и касаясь земли каждый раз за линией поворота «любой частью тела», так обычно оговаривается в правилах. Чаще всего касаются рукой.
Нормативы челночного бега для силовиков утверждаются ведомственными приказами. За выполнение упражнения начисляются баллы, максимальное их число — 100. Вот данные из открытых источников, по ним вы можете испытать себя. Максимальные 100 баллов дадут мужчине за результат менее 24 секунд, женщине — менее 26,6 секунды. Максимальное (худшее) время выполнения для мужчин — 43,9 секунды, для женщин — 51,5 секунды. Если пробежать медленнее, то начисляется 0 баллов.
Сдача «военных» нормативов при аттестациях происходит с учетом возраста сотрудника, при неудовлетворительном результате испытуемого отправляют на переаттестацию. Кстати, есть еще и вариант 4×20 м, который отличается длиной отрезков, количеством повторов и контрольным временем прохождения.
Если вам предстоит выполнение теста с этим упражнением, обязательно потренируйте его предварительно и попросите кого-нибудь засечь время по секундомеру. Хорошее понимание, как нужно выполнить упражнение, заметно улучшит результат.
Спортивные форматы
У спортсменов свои задачи, особенно у тех, кому нужно успевать за мячом. Потому и вариаций челночного бега гораздо больше.
Один из них: комбинация бега лицом вперед и спиной вперед, здесь сделан больший прицел на координацию.
Тест 7×50 м. Как видите, суммарно это 350 м, то есть речь идет уже не только о взрывной силе, но и о выносливости. Нужен резкий разгон и распределение сил по дистанции. «Выбежать из минуты» в таком формате — это отличный результат.
Тренер может предлагать свои варианты расстояний и числа повторов, исходя из нужных задач для конкретного спортсмена. Нужно добавить скорости — даем много коротких дистанций, подключаем координацию — усложняем варианты разворотов (обежать конус, коснуться предмета рукой или ногой и т. п.) Работа с выносливостью — удлиняем расстояния для бега.
Техника выполнения
Как видите из приведенных нормативов, бежать нужно быстро. А необходимость резкого разворота на 180 градусов — это потенциальная угроза поскользнуться или травмировать голеностоп. Потому:
для тренировки выбирайте ровные нескользкие поверхности,
обувь должна надежно фиксировать стопу и хорошо «цепляться» за поверхность,
перед челночным бегом обязательно хорошенько разомнитесь, сделайте упражнения суставной гимнастики, особенно для разогрева голеностопа, коленных суставов, бедер и спины.
Старт
Бег начинаете с высокого старта, корпус наклоните вперед, разгон — максимальный, с активной работой рук, выносом бедра и частыми шагами. Постановка стопы — на переднюю часть. Смотрите не под ноги, а вперед, чтобы не сгибать корпус и не наклонять голову.
Разворот
Снижать скорость для разворота на дистанции в 10 метров просто некогда, у вас есть всего лишь несколько шагов. Потому при последнем шаге на отрезке нужно развернуть стопу под углом 90 градусов, застопорить инерцию движения на этом шаге, коснуться рукой необходимой точки (линии, конуса и т. п.), развернуть корпус и оттолкнуться выставленной вперед ногой для очередного разгона.
Финиш
При сдаче нормативов время фиксируют при пересечении линии, то есть замедлять движение на последнем отрезке не нужно, полагается выбежать за линию. Это тоже элемент работы на координацию.
Важно! Ваше время прохождения всей дистанции — между командой «Марш» и пересечением финишной линии. Фальстарт или непересечение контрольных линий при разворотах будут считаться ошибками при тестах, результат вам не засчитают.
Тренировка челночного бега
Проработайте технику старта, разгона, стопорящего шага. Приучите голову проходить все этапы, чтобы движения были доведены до автоматизма.
Тренируйте взрывную силу. Делайте быстрые взбегания по ступеням, выпрыгивания на высокую опору, упражняйтесь со скакалкой, делая быстрые спурты.
Займитесь ОФП. Вам нужен тренированный голеностоп, сильные квадрицепсы, развитые мышцы кора. Поэтому полезны приседания и выпады с отягощениями, подъемы на носки, разнообразные планки.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
