Жизнь после марафона: как правильно восстановиться и к чему готовиться дальше
В Москве завершилось главное беговое событие года
Фото: Спортмастер
В этой статье мы расскажем, как прийти в себя после марафонской дистанции. А здесь вы можете почитать о Московском марафоне.
Цифры и факты
Московский марафон 2022 завершился.
Победителями на дистанции 42 195 м стали
Искандер Ядгаров — 2:14.37
Марина Ковалева — 2:29.08
Искандер установил личный рекорд и во второй раз (после 2019 года) стал победителем Московского марафона.
На «десятке» победили
Владимир Никитин — 28:11
Елена Коробкина — 32:06
У Владимира — «личник», и это новый рекорд трассы.
Суммарно на марафонскую дистанцию вышло 11 133 человека, а финишировало 10 904 участника. На забеге-спутнике (10 км) стартовало 12 259, а к финишу прибежало 12 021 человек.
Если смотреть не на самых быстрых участников, то среднее время на марафонской дистанции — четыре часа. Точнее, 4:05.40. Четыре часа бега! И при медленном темпе марафон — настоящий стресс для всего организма. Ему нужно помочь справиться, сгладить последствия, чтобы быстрее вернуться к нормальной физической активности. Более длительная задача: плавно снизить беговые объемы к межсезонью, если вы не планируете столь же активных занятий бегом в ближайшие осенние и зимние месяцы.
Мужская беговая обувьЖенская беговая обувь
Входим в нормальный ритм
Мы надеемся, что вы [как участник] после финиша все сделали правильно: замялись, восполнили водно-солевой баланс изотоником, съели что-нибудь легкое углеводное и белковое, воздержались от чрезмерных возлияний, обмывая медаль финишера. И в баню сразу тоже не пошли, чтобы дополнительно не перегружать сердечно-сосудистую систему.
Вообще, сначала лучше не прогреваться, а охлаждать мышцы. Именно для этого у шатра Спортмастер PRO стоял бассейн со льдом в воде, куда некоторые из участников окунались целиком. Кстати, и арбузы для всех желающих у нас тоже дожидались финишеров во льду.
Второй-третий день после забега тоже очень важны. Во-первых, сон. Это основа полноценного отдыха, спать нужно не меньше 8-9 часов. Во-вторых, питание. Вы восполняете запасы гликогена, добавляя в рацион продукты со сложными углеводами, подпитываете мышцы качественными белками. Фрукты, вкусные десерты в эти дни будут абсолютно в кассу». Они помогут и в эмоциональной разгрузке — приятно съесть что-то вкусное, никак не укоряя, а вознаграждая себя.
Массаж — это третье. Мягкий и расслабляющий, именно на второй-третий день он будет особенно своевременным и приятным. Даже если некогда и негде, можно сделать разминку в формате МФР с помощью массажного ролика или шарика.
Тейпирование — тоже способ быстрого восстановления. Если возникла проблема со связками или мышцами, кинезио-тейпы помогут стать дополнительной поддержкой.
Ну и баня. Спустя несколько дней можно как следует попариться, особенно если любите это дело. Прямо в жаркой парной да с веником.
Когда теперь тренироваться?
Нужно смотреть по состоянию. Спортсмен, который бежал на свой «личник» и полностью выкладывался, после столь длинной дистанции оказывается очень истощенным, а то и вовсе травмированным. Как минимум, могут быть стертыми или сбитыми пальцы ног, болеть колени. На второй-третий день подоспеет крепатура мышц.
Выходить на пробежку сразу «на зубах» через боль и бежать скоростные интервалы нет никакого смысла. Лучше сходить в бассейн и поплавать. А если ноги в порядке, можно сделать небольшие восстановительные кроссы на низком пульсе по мягкому грунту.
В любом случае, ничего страшного в 5-7-дневном перерыве на восстановление не будет. А когда поймете, что пульс в состоянии покоя и ноги в норме, можно снова выходить на пробежки, прикидывать планы на новые забеги.
Планируем следующий забег
Беговой сезон 18 сентября не закончился, серия крупных марафонских забегов и длинных трейлов продолжается. Если вы не бежали Московский марафон или финишировали на 10 км, а теперь поняли, что было хорошо, но мало, есть интересные варианты.
24 сентября. Международный Владивостокский марафон
25 сентября. II Международный Липецкий Стальной марафон
8 октября. Кисловодский марафон KAVKAZ.RUN 2022
9 октября. Казанский национальный полумарафон 2022
9 октября. Первый сельский полумарафон «Тербунский рубеж» (Липецкая область)
15 октября. Спортмастер PRO Кросс (Яхрома, Подмосковье)
16 октября. Финал кубка «Неоткрытые края» (Волен, Подмосковье)
16 октября. Марафон Арена (Санкт-Петербург)
Узнать об этих забегах и зарегистрироваться можно в нашей Афише.
У недовольных своим результатом на марафоне или тех, кто бежал медленно и справился с дистанцией без больших трудностей, нередко возникает соблазн улучшить время и по инерции пробежать еще один. Однако в реальности марафонская дистанция требует примерно трехмесячного восстановления организма.
Если действительно хочется заметно «улучшиться», стоит планировать не более 1-2 марафонов в год. И более тщательно к ним подводиться, планируя тренировочные циклы именно для достижения максимальной формы к этим стартам. А вот более короткую дистанцию на забеге-спутнике пробежать можно уже в сентябре-октябре, потому что забег — лучшая тренировка. И очень полезное дело — для настроения, мотивации и получения еще одной медали в коллекцию.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.