Полное восстановление после нагрузок

Зачем вообще отдыхать

У многих спортсменов-любителей существует распространенное заблуждение, будто восстановление после тренировок сродни перекуру в гараже — нужно просто немного передохнуть и мысленно переключиться. А если есть время, то можно пахать хоть каждый день.

В реальности это совсем не так — любая тренировка является стрессом для всего организма, включая мускулатуру и связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему и даже психику. По сути, мы наносим удар по себе, чтобы запустить и активизировать адаптационные возможности организма. Он должен «переварить» эту информацию, восстановить силы и нарастить возможности, чтобы выдержать следующий удар. Наша задача — не просто дать ему возможность это сделать, но и помочь.

В противном случае наступает перетренированность, которая грозит

• ухудшением спортивной формы,
• травмами,
  
• снижением иммунитета и появлением болезненных состояний,
• ухудшением самочувствия, сна, аппетита, упадком сил и плохим настроением,
• демотивацией, тревожностью и негативным отношением к занятиям спортом.

Ни о каком прогрессе в спортивных результатах речь при таких условиях идти не может, зачастую даже просто «передохнуть» — уже не вариант, потребуется обратиться к врачам. То есть потратить время, силы, деньги и энергию на то, чтобы вернуть себя в состояние работоспособности.

Так что сделать, чтобы этого избежать?

Дайте себе двухчасовой отдых

Сразу после тренировки наступает фаза срочного восстановления, она длится примерно два часа. За это время в норму приходят все физиологические параметры организма: частота сердечных сокращений и частота дыхания, артериальное давление, кислотность и концентрация гормонов в крови.

По этой причине чем меньше физической активности и стресса у вас будет в эти два часа, тем лучше. Значит, лучше не планировать на это время длительные прогулки, активные и экстремальные развлечения, дачные или ремонтные работы и т. п. Это как раз то время, когда можно полежать, посмотреть видео или почитать наши статьи про спорт. И обязательно поесть с оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов, микроэлементов.

Перерыв до следующей тренировки

Атлеты высокого уровня тренируются ежедневно, часто по два раза вдень. Для достижения пика формы им необходимо все время наращивать нагрузки, в результате чего тренировочные объемы вырастают до чудовищных цифр. Те же бегуны-марафонцы за неделю «накатывают» по 100-200 км, про километраж ультрамарафонцев или велосипедистов даже говорить страшно. По этой причине их график тренировок очень плотный.

Спортсмены-любители тоже хотят прогресса и хорошего результата, но их уровень нагрузок несоизмеримо ниже. Недельные объемы тренирующегося «для себя» таковы, что их спокойно можно уместить в три-четыре тренировочных дня в неделю. Это позволяет тренироваться через день, что очень хорошо для восстановления. Потому что вторая фаза — стадия длительного восстановления — составляет примерно 72 часа. То есть для полного восстановления требуется трое суток. За это время происходят структурные и функциональные изменения в организме:

• восстановление запасов энергии (гликогена) в мышечной ткани,
• нормализация водно-солевого баланса,
• восстановление от повреждений мышечной и соединительной ткани,
• повышение уровня гормонов — инсулина, тестостерона, гормона роста.

Соответственно, процесс восстановления можно затянуть, не давая в это время достаточно сна, питания, воды, продолжая нагружать организм физической активностью и стрессом, переохлаждением или пребыванием на жаре, чрезмерным количеством кофе или алкоголя.

Но можно и ускорить восстановление — большой продолжительностью сна, сбалансированным качественным питанием, а также массажем и баней раз в неделю, приемом витаминов и полезных пищевых добавок.

Не нужно пытаться вместить весь недельный план тренировок в два-три дня подряд, лучше тренироваться через день с продолжительными перерывами на восстановление.

МФР и тейпирование

Есть способы ускорить восстановление мышц после напряженной работы.

Миофасциальный релиз (МФР) — это метод «раскатывания» мышц при помощи массажных валиков и шариков для улучшения кровотока и лимфотока.

Наш PRO-эксперт Александр Гордеев во время проведения ключевых массовых забегов в шатре Спортмастер PRO стартовых городков рассказывает и показывает, как делать это правильно. И мы вам еще расскажем об этом подробнее — с участием Александра.

Кинезиотейпирование — это наклеивание специальных лент на кожу, чтобы создать дополнительную поддержку для мышц или суставов. Тейпирование

• улучшает процесс кровообращения и оттока лимфы,
• способствует поступлению в суставные ткани питательных веществ и кислорода,
• помогает в рассасывании синяков,
• ускоряет восстановление после нагрузок.

Как понять, что организм восстановился

• По самочувствию. Нет усталости, пульс в состоянии покоя в норме, у вас крепкий сон и здоровый аппетит.
• По состоянию мышц и связок. Нет чрезмерной крепатуры, зажатости, болей в суставах при движениях.
• По настроению. Вы бодры, мотивированы и хотите пойти на тренировку, а не ищете миллион причин, чтобы оказаться «занятым» в это время.

Конечно, не все так однозначно. Настроение может быть не боевым, там и сям могут возникать боли или дискомфорт до разминки. Поэтому важно уметь прислушиваться к себе и вести дневник тренировок, в котором отражать в числе ключевых показателей и свое состояние. Прямо описывать его простыми понятными словами: «не выспался», «болел голеностоп», «кололо бок» или «все классно», «ноги легкие», «вес идет». По таким записям вы поймете, есть ли основание для тревог, или все идет хорошо и вы находитесь на верном пути.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.