5 популярных упражнений в спортзале, которые могут навредить здоровью
Мнение тренера
Даже при длительных тренировках результата может не быть: живот выпирает, талия кажется шире, осанка не меняется или даже ухудшается, хотя скручиваний и работы с весами достаточно. Причина не всегда в недостаточной нагрузке — на форму тела влияет осанка, дыхание, положение таза, техника и биомеханика движений. Фитнес-тренер Виктория Ермолина назвала пять популярных упражнений в спортзале, которые могут навредить здоровью, и рассказала, чем их заменить.
Скручивания на пресс
Одно из популярных упражнений для укрепления мышц пресса — скручивания: прямые, косые, поднимание ног к туловищу и другие вариации. Несмотря на распространенность, такие упражнения могут быть нежелательны, если вы плохо контролируете поперечную мышцу живота, при дисплазии соединительной ткани или нарушениях осанки.
Женщинам после родов, особенно повторных, стоит с осторожностью относиться к скручиваниям. Во время беременности мышцы передней брюшной стенки растягиваются, и появляется диастаз — расхождение прямых мышц живота по белой линии. Он встречается у многих женщин к 36–37 неделе беременности, по словам тренера. Если при выполнении скручиваний вы не контролируете внутрибрюшное давление за счет включения поперечной мышцы живота, органы брюшной полости давят на белую линию и растягивают ее снова. Во время скручиваний нагрузку получает и тазовое дно, которое и так было перегружено во время беременности и родов.
Если диастаз закрылся после родов, это не значит, что он не появится вновь в результате скручиваний.
Отдельно стоит учитывать состояние соединительной ткани. При дисплазии соединительная ткань более уязвима к растяжению — к упражнениям с высокой нагрузкой на белую линию живота нужно подходить особенно осторожно, вне зависимости от пола, возраста или наличия беременности. «Размягченная» соединительная ткань удерживает нагрузку хуже, и вместо плоского рельефного живота можно получить широкую талию и «шарик» внизу.
При пупочной грыже, грыже белой линии живота или выраженной слабости мышц тазового дна скручивания могут повышать риск защемления внутренних органов. В таких случаях нагрузку лучше подбирать со специалистом. У женщин со слабым тазовым дном скручивания могут вызвать или усилить подтекания, ощущение давления или боль в малом тазу, появление воздуха или воды во влагалище, недостаточную фиксацию тампона или менструальной чаши.
Если есть такие диагнозы, стоит пройти обследование, проконсультироваться с профильным специалистом и тренером, который работает с такими состояниями.
Это не приговор к запрету тренировок, но нагрузка должна быть подобрана с учетом особенностей: тренировки с дыханием помогут контролировать давление и не давать грыже и диастазу прогрессировать, а еще — укреплять тазовое дно, чтобы уменьшить неприятные симптомы.
Особенно важна здесь поперечная мышца живота — самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Она проходит от поясничных позвонков, огибает талию и соединяется с белой линией живота. Задача поперечной мышцы живота — стабилизировать корпус и контролировать внутрибрюшное давление. Ее укрепление может помочь уменьшить расхождение, если оно есть.
Включить поперечную мышцу живота можно с помощью глубокого диафрагмального дыхания и специальных техник. Они могут стать бережной альтернативой скручиваниям на пресс. Такое дыхание можно использовать и в других упражнениях: оно помогает задействовать глубокие мышцы корпуса и лучше контролировать давление внутри брюшной полости.
Если цель — выраженный рельеф мышц живота, важны не только тренировки, но и питание. Во время занятий стоит не просто «качать пресс», а научиться включать глубокие мышцы и стабилизировать корпус.
Гиперэкстензия
Это популярное упражнение для мышц спины, но оно подходит не всем. Особенно осторожно к нему стоит относиться при нарушениях осанки: сколиозе, сутулости, гиперлордозе и других изменениях. При нарушениях осанки мышечные группы спины, кора и ног работают по-разному: одни перенапряжены (гипертонус), другие ослаблены (гипотонус).
Если у вас болит спина и не устраивает осанка, не стоит пытаться решить проблему дополнительной нагрузкой на весь позвоночник.
Тренер отмечает, что сначала важно разобраться с причиной боли и нарушений и подобрать корректирующие упражнения: расслабить мышцы, которые находятся в повышенном напряжении, и постепенно укрепить те, которым не хватает силы и контроля.
Для стабилизации корпуса, например, важно научиться включать глубокие мышцы кора. Поперечная мышца живота работает как внутренний корсет и для живота, и для спины.
Гиперэкстензия может быть полезным упражнением, если у вас нет боли в спине, осанка в порядке, техника освоена, а тело подготовлено к нагрузке. Но использовать ее как универсальное средство «для укрепления спины» при уже существующих проблемах не стоит.
Жим штанги лежа
При нарушениях осанки, например выраженной сутулости, мышцы груди могут находиться в укороченном и напряженном состоянии. В такой ситуации бесконтрольная нагрузка на грудные мышцы не всегда помогает улучшить осанку и положение плеч, а наоборот, может закреплять существующий двигательный паттерн и саму сутулость.
Сначала стоит использовать корректирующие упражнения: работать над раскрытием грудной клетки, мобильностью и расслаблением перенапряженных мышц, укреплять мышцы, которые удерживают лопатки и помогают выровнять грудную клетку относительно таза.
Нужно стабилизировать все этажи нашего небоскреба под названием “тело”.
Если осанка скорректирована, тело готово к нагрузке и техника выполнения правильная, жим штанги может быть эффективным упражнением для развития силы и мышечной массы. Важно контролировать положение поясницы: во время жима многие чрезмерно и непроизвольно выгибают ее, выводя живот вперед. Это увеличивает нагрузку на поясничный отдел, особенно если уже есть гиперлордоз.
Здесь важен контроль стабилизаторов — глубоких мышц пресса. Чтобы эффективнее включать внутренние слои мышц живота и безопаснее выполнять упражнение, можно использовать дыхательные техники.
Приседания со штангой
Упражнения с большими весами, при которых позвоночник и мышцы корпуса испытывают большую нагрузку, требуют подготовки и техники.
Проблема начинается, когда появляется так называемый эго-лифтинг — погоня за большими весами любой ценой.
При увеличении веса техника часто ухудшается, а нагрузку получают не только мышцы, но и суставы и позвоночник. К вертикальным нагрузкам важно подходить постепенно: сначала укрепить тело и освоить правильную технику с небольшим сопротивлением, а затем постепенно увеличивать вес.
При подъеме тяжестей растет внутрибрюшное давление. Если поперечная мышца живота и тазовое дно недостаточно подготовлены, такая нагрузка может оказаться чрезмерной и усилить симптомы слабости тазового дна.
Женщинам перед интенсивными тренировками стоит обратить внимание на признаки слабости тазового дна. Если они есть, сначала лучше исключить или ограничить тяжелые и прыжковые нагрузки и обратиться к профильному специалисту. На первом этапе могут помочь упражнения для мышц тазового дна, дыхательные техники и бережная силовая работа с постепенным увеличением нагрузки.
Когда тазовое дно и глубокие мышцы корпуса хорошо подготовлены, силовые и прыжковые нагрузки при грамотном выполнении могут быть частью здоровой физической активности.
Джампинг и степ
Интенсивная кардионагрузка может быть эффективной, но требует осторожного подхода. Важно учитывать общий уровень подготовки, самочувствие и реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Если есть сомнения в готовности к интенсивному кардио, стоит обсудить это с врачом.
Женщины часто выбирают прыжки и джампинг, когда стремятся снизить вес. Но это не всегда полезно. Важно учитывать влияние прыжковых нагрузок на тазовое дно. При каждом приземлении нагрузка передается вниз, и если мышцы тазового дна недостаточно подготовлены, прыжки могут усиливать уже существующие симптомы.
Если есть подтекания, ощущение давления, инородного тела или другие признаки слабости тазового дна, не стоит начинать с большого количества прыжков. Сначала лучше укрепить мышцы тазового дна и глубокие мышцы корпуса, освоить дыхание и контроль давления внутри брюшной полости, а затем постепенно возвращать более интенсивные нагрузки.
Чтобы тренировки были комфортнее, подберите удобную экипировку. Все необходимое есть в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific
