Low impact: что такое низкоударные тренировки и кому они подходят
Внутри — видео с упражнениями от гуру зала
Низкоударные тренировки — это занятия, в которых нет прыжков, бега и резких отрывов стоп от пола. Нагрузка строится на плавных контролируемых движениях. Такой формат подходит и новичкам, и людям с ограничениями по здоровью. Разбираемся, как работает низкоударный тренинг, что о нем говорит наука и как собрать полноценную тренировку, на которую хватит одних петель TRX.
Что такое низкоударные тренировки: принцип и история
Пиковая нагрузка на суставы приходится, когда вы бежите или прыгаете. Фитнес-тренер Анжелика объясняет:
Высокоударными называются тренировки, в которых много непрерывных касаний пола. Делаете берпи, прыгаете вниз, отжимаетесь, снова прыгаете. Прыжки — это ударная нагрузка, бег — тоже: вы поднимаете ногу от земли и ставите ее обратно. Низкоударная тренировка — та, где в идеале стопы не отрываются от пола вообще. Например, пилатес или йога.
Деление нагрузок на high impact и low impact закрепилось в фитнес-индустрии вместе с расцветом аэробики — появились программы для тех, кому прыжковые занятия не подходили. Постепенно к низкоударному формату отнесли ходьбу, велотренировки, плавание и аквааэробику, пилатес, йогу и силовые занятия без прыжков.
Как работают низкоударные тренировки
Фото: unsplash
Во время бега вертикальная сила реакции опоры достигает от полутора до трех масс тела — на каждый шаг суставы получают удар, который многократно превышает вес человека. При ходьбе эта сила в разы ниже, а в пилатесе, йоге или работе с собственным весом ударной составляющей почти нет.
Низкоударные тренировки убирают часть нагрузки, сохраняя мышечную работу и кардио. Вы меняете способ, которым нагружаете тело: плавнее, более контролируемо и с меньшим стрессом для суставов, связок и позвоночника.
Виды низкоударных тренировок
Вид | Что нагружает | Особенность |
Ходьба ( в том числе скандинавская) | кардио, ноги, кор | самый доступный формат, подходит любому уровню |
Езда на велосипеде и велотренажер | кардио, ноги | нет ударной нагрузки на колени, регулируется темпом |
Плавание и аквааэробика | все тело, кардио | вода снимает часть веса, бережет суставы |
Пилатес | кор, стабилизаторы, гибкость | акцент на контроль корпуса и позвоночника |
Йога | гибкость, кор, баланс | плавные позы, работа с дыханием |
Эллиптический тренажер | кардио, ноги, руки | имитация бега без отрыва и удара |
Силовые с собственным весом (в том числе TRX) | мышцы всего тела | нагрузка регулируется углом корпуса, без прыжков |
Польза низкоударных тренировок: что говорит наука
Доказано положительное влияние low impact на здоровье.
Ходьба и сердце
Согласно исследованию регулярная ходьба существенно снижает артериальное давление, уменьшает окружность талии на 1.51 сантиметра, а процентное содержание жира — на 1.22%. При этом аэробная работоспособность организма вырастает.
Пилатес и боль в спине
Фото: unsplash
Обзор 15 экспериментов с участием почти тысячи человек показал, что пилатес заметно уменьшает боль в пояснице. Настолько, что улучшение почти вдвое превышает результаты обычного медицинского восстановления.
Низкоинтенсивное кардио и выносливость
Даже спокойные аэробные тренировки дают большой эффект. 50 исследований с участием более 800 человек показали заметный рост объема кислорода, который организм способен усвоить за минуту.
Велосипед и выносливость
Фото: unsplash
10 недель поездок на велосипеде на работу — и выносливость вырастет на 10.5%. Это подтверждено экспериментом с двумя группами: у тех, кто ездил, показатель вырос, а у тех, кто не менял образ жизни — снизился.
Аквааэробика и суставы
Упражнения в воде хорошо помогают при болях в коленях. 29 исследований с участием почти 2000 человек показали, что вода уменьшает боль заметнее, чем обычное лечение.
Йога и стресс
Занятия снижают уровень кортизола (гормона стресса), частоту пульса в покое и давление. К такому выводу пришли авторы после метаанализа 42 экспериментов.
TRX и работа мышц
Небольшое исследование на 12 спортсменах показало, что отжимания в петлях включают грудные мышцы примерно в два раза сильнее, чем обычный жим лежа. То есть собственным весом можно нагрузить мышцы не хуже, чем штангой.
Как составить низкоударную тренировку: основные правила
Фото: pexels
Ключевые моменты, которые нужно учитывать.
Избегайте прыжков и резких приземлений. В low impact не должно быть ударов о поверхность. Поэтому можно добавлять планки, мостики и упражнения с ногами в петлях.
Контролируйте темп. Низкоударный тренинг — это медленное, подконтрольное выполнение: две–три секунды на рабочую фазу и столько же на возврат. Никаких рывков.
Регулируйте нагрузку углом и рычагом. В работе с собственным весом (TRX, планки) сложность меняется наклоном корпуса или длиной рычага.
Закрывайте все мышечные группы. Выбирайте пять–семь упражнений на спину, грудь, руки, плечи, ноги, ягодицы и кор, чтобы тело работало целиком.
Работайте в диапазоне 8–15 повторений. Это оптимально для тонуса, силы и контроля техники. Делайте три–четыре круга с отдыхом 30 секунд внутри круга и 60–90 секунд между кругами.
Не пропускайте разминку и заминку. 5–10 минут в начале подготовят суставы, 5–10 минут в конце снимут напряжение и успокоят пульс.
Кому не подходят низкоударные тренировки
Это один из универсальных форматов. Но есть случаи, когда начинать можно только после консультации с врачом и под контролем тренера.
Острые травмы и боли. Если сустав, спина или связка болят прямо сейчас, надо лечить их, а не тренироваться.
Послеоперационный период. Движения, даже плавные, должен разрешить реабилитолог.
Сердечно-сосудистые заболевания. Даже спокойное кардио требует контроля пульса и давления.
Тяжелые заболевания позвоночника и суставов. При крупных грыжах, нестабильности или сильном артрозе часть упражнений может быть противопоказана.
Нарушения равновесия и неврологические ограничения. Одноопорные движения и работа с наклонами корпуса требуют стабильности.
Беременность с ограничениями. Допустимый объем и список упражнений назначает врач.
Фитнес-тренер Анжелика добавляет: «Низкоударные тренировки нужны людям с ограничениями по здоровью, особенно с заболеваниями позвоночника: сколиозом, грыжами, протрузиями».
Готовая низкоударная тренировка с петлями TRX
Один из самых удобных вариантов. Нагрузка здесь создается собственным весом и регулируется углом наклона корпуса: чем ближе тело к вертикали, тем легче; чем дальше от точки крепления, тем тяжелее.
Тренировка с петлями TRX для женщин
Состоит из нескольких частей.
Y-разведение на верх спины — TRX Y-Fly
Включает верх спины и заднюю дельту. Встаньте лицом к креплению, отклонитесь назад, руки вытяните перед собой, тело — в прямую линию от пяток до макушки. Разведите руки вверх — в стороны по диагонали, будто рисуете букву Y, в конце сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение подконтрольно, не сгибая руки в локтях.
Ошибка: сгибать руки, превращая движение в тягу.
Обратные выпады в петлях — TRX Reverse Lunge
Нагрузка на квадрицепс рабочей ноги и ягодицы. Встаньте спиной к креплению, одну стопу заведите в петлю сзади. Опускайтесь в выпад, сгибая переднюю ногу до прямого угла, заднее колено уводите вниз, но пола не касайтесь. Вставайте за счет передней ноги.
Ошибка: наклонять корпус вперед — таз должен оставаться вертикально.
Складка колени к груди — TRX Knee Tuck
Для прямой мышцы живота. Из планки с ногами в петлях — тело ровное, как доска. Подтяните колени к груди, округлите поясницу, таз чуть приподнимите. Вернитесь обратно в планку без прогиба.
Ошибка: рывок вместо плавного контролируемого движения.
Ягодичный мостик — TRX Glute Bridge
Упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Лягте на спину, пятки в петлях, ноги прямые. Опираясь на пятки, поднимите таз, в верхней точке сожмите ягодицы, тело — в прямую линию от плеч до пяток. Опускайтесь подконтрольно, между повторами не касайтесь пола ягодицами.
Ошибка: толкать таз вверх поясницей, а не ягодицами.
Тренировка с петлями TRX для мужчин
Состоит из пяти упражнений.
Тяга в наклоне — TRX Row
Акцент на широчайшие мышцы и середину спины. Встаньте лицом к креплению, отклонитесь назад с прямым корпусом, руками держите рукояти. Тяните тело к рукам, сводя лопатки, локти прижмите к корпусу. Возвращайтесь, выпрямляя руки до конца.
Ошибка: тянуть руками, а не лопатками.
Жим от груди в петлях — TRX Chest Press
Задействуйте грудь и трицепс. Встаньте спиной к креплению, наклонитесь вперед, рукояти держите на уровне груди. Сгибайте руки, опускаясь грудью вперед-вниз, локти под углом 45° — в стороны. Выпрямляйте руки полностью на выходе.
Ошибка: прогибаться в пояснице — наклоняйтесь всем телом.
Сгибание на бицепс — TRX Biceps Curl
Упражнение для бицепса. Встаньте лицом к точке крепления, отклонитесь назад, ладони разверните вверх, тело прямое. Сгибайте руки, подтягивая тело к рукояткам, локти неподвижны. Возвращайтесь с полным выпрямлением рук.
Ошибка: двигать локтями — они должны стоять на месте.
Разгибание на трицепс — TRX Triceps Extension
Задействуйте трицепс. Спиной к креплению, наклонитесь вперед, руки согните у висков. Разгибайте руки, отталкивая тело вперед-вниз, локти держите неподвижно. Вернитесь обратно.
Ошибка: разводить локти в стороны — держите их у головы.
Приседания в петлях — TRX Squat
Работают квадрицепс и ягодицы. Встаньте лицом к точке крепления, держите рукояти на уровне груди, руки прямые. Опуститесь в присед, отводя таз назад, колени не выводите за носки. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками, в верхней точке колени до конца не разгибайте.
Ошибка: переносить вес на носки вместо пяток.
FAQ: коротко и по делу
Подводим итог статьи и коротко отвечаем на главные вопросы.
Можно ли похудеть на низкоударных тренировках?
Да. Ходьба, велосипед и работа с собственным весом сжигают калории и улучшают состав тела. Главное — регулярность и дефицит калорий.
Подойдет ли low impact тому, кто занимается силовыми?
Да, как восстановительный или кардио-день. TRX и плавание дают мышцам работу без ударной и осевой нагрузки, поэтому отлично дополняют тяжелые тренировки.
Нужен ли инвентарь?
Не всегда: для ходьбы, йоги и пилатеса достаточно коврика. Для силовой низкоударной программы дома удобнее всего петли TRX — они заменяют целый набор тренажеров.
Приобрести подходящий инвентарь для низкоударных тренировок вы можете в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: unsplash
