Как дышать при беге в жару
Подробно разбираем физиологию
Задыхаетесь уже на третьем километре, хотя обычно бежите легко? Дело не в физической форме — летом организму приходится работать по другим правилам. Как легче бегать в жару, почему дыхание сбивается раньше обычного и что с этим делать — объясняет тренер Даша Шварц.
Почему дышать при беге летом сложнее
В жару организм во время бега подвергается двойной нагрузке. Мышцам, как и в любую погоду, нужен кислород для работы. Но параллельно телу приходится охлаждаться — а для этого кровь перераспределяется к коже, чтобы отдавать тепло во внешнюю среду. Получается, что сердечно-сосудистая система работает на два фронта: доставляет кислород к мышцам и одновременно перекачивает кровь к поверхности тела для терморегуляции.
Из-за двойной нагрузки на сердечно-сосудистую систему при той же скорости бега пульс в жару будет выше — это явление называют кардиоваскулярным дрейфом. Вместе с пульсом растет и частота дыхания: организму нужно больше кислорода из-за того, что часть ресурсов уходит на терморегуляцию. Поэтому летом бессмысленно ориентироваться на привычный темп бега.
Даже у хорошо подготовленного спортсмена в жару пульс будет выше, а дыхание чаще — это нормальная физиологическая реакция. Ориентируйтесь на самочувствие, пульс и ощущение усилия, развивайте телесную осознанность.
Иными словами, задача бегуна в жару — не бороться с этой реакцией, а научиться ее распознавать и подстраивать под нее нагрузку.
Каким должно быть правильное дыхание во время бега в зависимости от интенсивности
При невысоком темпе бега организму хватает кислорода, который поступает через нос: воздух успевает согреться и увлажниться, а частота дыхания остается низкой.
Но как только скорость растет, мышцам требуется больше кислорода, и одного носового дыхания становится мало. В жару этот момент наступает раньше, чем в прохладную погоду.
При легком темпе можно дышать носом или комбинировать вдох через нос и рот, но по мере увеличения интенсивности организм сам “попросит” подключить рот, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода.
Переход на смешанное или ротовое дыхание — не признак того, что что-то идет не так, а нормальная физиологическая реакция на возросшую потребность в кислороде. Пытаться искусственно удержать дыхание только через нос на высоком темпе — значит намеренно ограничивать поступление кислорода именно тогда, когда организму он нужнее всего.
«Не нужно сознательно пытаться дышать только носом, хотя анатомически носовое дыхание имеет определенные преимущества: согревание, увлажнение и фильтрацию воздуха», — добавляет Даша. Но в жару на среднем и высоком темпе они не перевешивают главную задачу — обеспечить мышцы достаточным объемом кислорода. Поэтому универсального правила «дышать только носом» при беге летом не существует — дыхание должно подстраиваться под темп, а не наоборот.
Техника дыхания при беге: диафрагмальное или грудное
Дыхание можно организовать двумя способами — и разница между ними не только в ощущениях, но и в эффективности.
При грудном дыхании воздух заполняет в основном верхние отделы легких, а вдох сопровождается подъемом плеч и грудной клетки.
При диафрагмальном основную роль берет на себя диафрагма: ее купол опускается, и воздух проникает в нижние доли легких, где сосредоточена значительная часть легочной ткани, участвующей в газообмене.
Второй тип дыхания помогает эффективнее использовать работу дыхательных мышц: диафрагма — крупная и выносливая мышца, поэтому при ее активном участии снижается нагрузка на мелкие мышцы шеи и плечевого пояса, которые быстрее утомляются при грудном дыхании. Вдох получается глубже — в легкие поступает больше кислорода, что важно в жару. А еще дыхание с активным участием диафрагмы может снижать вероятность появления колющей боли в боку, знакомой многим бегунам.
Используйте диафрагмальное дыхание. Это не значит, что нужно специально выпячивать живот во время бега — вдох должен быть глубоким, с участием диафрагмы, а не поверхностным за счет подъема плеч.
Задача в том, чтобы вдох не обрывался на уровне груди. Вот как это можно проверить: если во время легкой пробежки плечи почти не двигаются, а корпус остается расслабленным, — дыхание, скорее всего, уже работает как надо.
Как синхронизировать дыхание с шагом
У многих бегунов есть привычка считать шаги под дыхание: на два шага — вдох, на два — выдох, или схема 3:2, когда выдох приходится на нечетный шаг и меняет опорную ногу. Это помогает держать ритм.
В основе идеи лежит дыхательно-двигательная синхронизация (locomotor-respiratory coupling) — устойчивая связь между частотой шагов и частотой дыхания, при которой вдохи и выдохи привязаны к определенным фазам бегового цикла. Считается, что синхронизация снижает нагрузку на дыхательные мышцы и стабилизирует давление в брюшной полости при каждом шаге.
Но жесткая привязка к одной схеме работает не для всех и не всегда. Многие опытные бегуны свободно переключаются между разными соотношениями вдоха и выдоха в зависимости от темпа, рельефа и даже стороны, на которую тело больше нагружено в моменте. В жару это особенно важно: телу и так приходится подстраивать дыхание под возросшую потребность в кислороде и терморегуляции, а попытка подчинить его одной схеме может создавать дополнительное напряжение.
Строгие техники дыхания могут быть полезны как отдельные упражнения на тренировках в комфортных условиях. Но в жаркую погоду разумнее довериться собственному телу: оно точнее любой универсальной формулы подскажет, когда сделать вдох длиннее, а когда — короче.
Признаки того, что дыхание сбилось, и что с этим делать
Рано или поздно почти каждый бегун сталкивается с ощущением, что воздуха не хватает, вдохи становятся короткими и частыми, а разговаривать во время бега уже невозможно. Логичный вывод, который напрашивается в этот момент, — что-то не так с техникой дыхания. Но чаще дело совсем в другом.
Когда темп бега превышает возможности организма забирать энергию за счет кислорода, в мышцах начинает накапливаться лактат — продукт анаэробного метаболизма. Организм пытается нейтрализовать закисление, ускоряя выведение углекислого газа, и единственный доступный ему инструмент для этого — учащение дыхания.
Если во время бега вы уже не можете произнести пару коротких фраз без одышки — это и есть простой ориентир, который в спортивной физиологии называют talk test. Если фразу произнести не получается, значит, темп в моменте превышает тот, который тело способно поддерживать с комфортом.
Пытаться «исправить» дыхание — задержать вдох, задышать глубже усилием воли или сменить ритм — бессмысленно: причина не в паттерне дыхания, а в том, что нагрузка уже превышает допустимую. «В этом случае лучше немного снизить скорость, дать дыханию восстановиться и только потом продолжить», — советует Даша.
Терморегуляция, дыхание и потери жидкости
Когда мы думаем о потере жидкости во время бега, в первую очередь вспоминаем пот. Но часть влаги организм теряет и через дыхание: воздух, который выходит с выдохом, гораздо более влажный, чем вдыхаемый — легкие постоянно увлажняют его, чтобы защищать дыхательные пути. Чем чаще и глубже дыхание, тем больше эти потери — особенно в сухую жаркую погоду.
Дыхание и терморегуляция связаны напрямую: при росте темпа и частоты дыхания организм увеличивает нагрузку на системы охлаждения, что ведет к большей потере жидкости. Обезвоживание, в свою очередь, снижает объем циркулирующей крови — сердцу приходится сокращаться чаще, чтобы поддерживать доставку кислорода к мышцам. Круг замыкается: меньше жидкости — выше пульс и чаще дыхание при той же нагрузке.
Именно поэтому питьевой режим в жару — не второстепенная деталь, а часть той же системы.
Во время длительных пробежек пить можно и нужно, но небольшими глотками. Не старайтесь выпить как можно больше воды “про запас”: избыток жидкости так же нежелателен, как и обезвоживание.
Научное объяснение здесь простое: при избытке воды концентрация натрия в плазме крови снижается, что может вызвать слабость и тошноту, — это состояние называют гипонатриемией. Организму важен не только объем жидкости, но и баланс электролитов: в первую очередь натрия, который теряется с потом.
Если тренировка длится более 60 минут или проходит в сильную жару, лучше использовать напитки с электролитами — изотоники, чтобы восполнять потери.
На какие показатели обратить внимание
В итоге все сводится к одному: летом важно не заставлять себя дышать по определенной схеме, а подобрать такой темп, при котором дыхание остается ровным и контролируемым. Скорость, которая в прохладную погоду ощущалась комфортной, в жару может потребовать гораздо больше усилий.
Поэтому важно ориентироваться на следующие показатели.
Пульс. Если при привычной скорости он выше обычного, значит, темп пора снижать.
Talk test. Если говорить трудно, скорость уже выше комфортной для текущих условий.
Качество дыхания. Глубокое и ритмичное дыхание показывает, что темп выбран правильно. Если оно становится частым, поверхностным и сбивается, это сигнал замедлиться.
Фото: magnific
Хорошее дыхание — это не сложная техника, а в первую очередь показатель того, что вы выбрали правильный темп для текущих условий.
Как дышать на летней пробежке: чек-лист
Дышите естественно: без задержек вдоха и попыток дышать только носом при любом темпе.
При легком беге можно использовать носовое дыхание, при высоком организм сам подключит рот.
Старайтесь дышать глубже, подключая диафрагму (а не за счет подъема плеч).
Не пытайтесь «надышаться» перед стартом — это не увеличивает запас кислорода.
Если дыхание сбилось, сначала снизьте темп — не пытайтесь исправить ситуацию только техникой дыхания.
Пейте во время пробежек небольшими глотками: избыток воды так же вреден, как обезвоживание.
На тренировках дольше 60 минут или в сильную жару используйте изотоники.
Ориентируйтесь не только на темп, но и на пульс, качество дыхания и способность говорить.
Помните: хорошее дыхание — это не отдельная техника, а один из признаков того, что нагрузка подобрана правильно.
Легкую одежду и технологичные кроссовки ищите в разделе товары для бега на сайте Спортмастера.
Обложка: magnific