Хронобиология и питание: как режим дня влияет на здоровье и вес
Узнали у нутрициолога, нужно ли синхронизировать приемы пищи с биоритмами и как это работает
В последние годы набирает популярность тема питания по биоритмам. Если упростить, идея в том, что организм по-разному реагирует на одну и ту же еду утром и поздно вечером. И дело не столько в калорийности, сколько в том, как внутренние часы управляют гормонами, ферментами и даже составом кишечной микрофлоры. Вместе с врачом-гастроэнтерологом Юлией Горожанкиной разобрались, что такое хронобиология питания и как время приема пищи влияет на организм.
Что такое хронобиология питания
Эта область науки объясняет, почему важно не только то, что мы едим, но и когда. В ее основе лежат циркадные ритмы — внутренние часы организма, синхронизированные со сменой дня и ночи. Пища для этих «часов» — такой же мощный сигнал, как и солнечный свет.
В нутрициологии есть рекомендации: завтракать желательно в течение двух-трех часов после пробуждения, и организм должен привыкать к приемам пищи примерно в одно и то же время в течение дня. Прежде всего с этим связано регулярное ежедневное опорожнение кишечника, от которого зависит и наше самочувствие в целом.
За последние пять лет представление об идеальном рационе изменилось, сейчас более развит индивидуальный подход. Но базовые рекомендации те же: последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна, а промежутки между едой в течение дня — не менее трех часов. Более редкие приемы пищи, по словам Юлии, повышают риск осложнений, таких как желчекаменная болезнь. Перекусы допустимы только при чувстве голода — в идеале их должно быть не больше двух.
Получая еду в одни и те же часы, пищеварительная система постепенно начинает работать «по расписанию»: заранее вырабатывает ферменты и пищеварительные соки, готовясь к поступлению еды. Завтрак запускает метаболизм и настраивает циркадные ритмы на активную фазу дня. Обед и ужин, привязанные ко времени, создают предсказуемые условия для работы желудочно-кишечного тракта.
Сам по себе четкий режим питания не отменяет значения того, что мы едим.
Почему сладкое утром и вечером — разные истории
Есть мнение, что утром можно все, включая десерты, а вечером стоит более тщательно подходить к еде. Доля правды в этом есть.
Как объясняет Юлия Горожанкина, утром после порции сладкого обычно следует период активности: работа, прогулка или тренировка. Поступившая глюкоза быстро расходуется мышцами и мозгом. Вечером же после еды организм переходит в режим отдыха, мы отправляемся в постель — вероятность того, что избыток энергии будет отложен в виде жира, выше.
В сладком нет ничего критичного. Главное, чтобы еда для удовольствия составляла не более 10–20% рациона.
Как работают циркадные ритмы и метаболизм
В организме есть центральные биологические часы и периферические. Первые расположены в мозге и синхронизируются со световым днем. Вторые есть в печени, поджелудочной железе и кишечнике. Именно они регулируют выработку инсулина, активность пищеварительных ферментов, моторику желудка и кишечника, выработку гормонов голода и насыщения.
Поэтому состав и активность бактерий в кишечнике тоже меняются в течение дня: одни метаболические пути активны утром, другие — вечером.
Когда мы едим не в такт с внутренними часами, например, поздно ночью, организм вынужден переваривать пищу в «спящем» режиме. Из-за этого ухудшается переработка глюкозы, растет уровень сахара в крови и откладывается жир.
Нарушение биоритмов питания может привести к следующим последствиям:
дисбиозу (нарушению баланса микробиоты);
росту бактерий, связанных с ожирением и метаболическими нарушениями;
снижению численности бактерий, продуцирующих бутират (противовоспалительный метаболит);
повышению проницаемости кишечной стенки.
Поэтому нутрициологи рекомендуют придерживаться 8–10-часового окна питания и завершать прием пищи за несколько часов до сна.
Как синхронизировать питание с биоритмами
Самый простой инструмент для настройки рациона — «тарелка здорового питания». Этот принцип предполагает, что половину блюда составляют овощи и фрукты, четверть — белок и еще столько же — сложные углеводы (крупы, цельнозерновые макароны, хлеб).
Утром и днем организм лучше справляется с углеводами: чувствительность к инсулину высокая и калории активнее превращаются в энергию, а не жир. Вечером толерантность к глюкозе падает, и прием пищи вызывает более сильный скачок сахара в крови. Поэтому полезно съедать основную часть калорий в первой половине дня.
Схема распределения может выглядеть так.
Завтрак: 35–40% суточных калорий, богат сложными углеводами.
Обед: 30–35% калорий, полноценная тарелка с углеводами.
Ужин: 20–25% калорий, основа — белок и клетчатка, крахмалистые продукты (например, картофель и макароны) по возможности исключаются, особенно при снижении веса.
Перекусы: минимальны, смещены на первую половину дня.
Такой подход не увеличивает суммарную калорийность, но перераспределяет ее, переводя организм в режим использования энергии днем и сжигания жира ночью.
Если человек переедает, например, на 500 ккал, то это в любом случае приведет к набору веса — это примерно 0.5 килограмм жира в неделю и около двух килограмм в месяц. Но время суток влияет на то, как именно организм распорядится этими лишними калориями, как вы будете себя чувствовать и насколько сильно пострадает обмен веществ. Утром вы заплатите «налог» жиром, но сохраните активность, вечером — плюс испорченный сон и повышенный аппетит на следующий день. Если переедать, то лучше делать это в первой половине дня, объясняет нутрициолог.
Как поздний ужин влияет на ЖКТ
По словам врача, привычка переедать на ночь — один из факторов развития рефлюксной болезни. Это состояние, при котором содержимое желудка забрасывается в пищевод и вызывает хроническое воспаление. Пациентам с таким диагнозом гастроэнтерологи рекомендуют увеличить интервал между ужином и сном: от момента еды до ухода в кровать должно пройти три-четыре часа. Для здоровых людей последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна.
Поздний ужин не вызывает гастрит, как многие думают. Но такой прием пищи может ухудшать качество сна за счет того, что возникают неприятные ощущения в виде распирания, переполнения и тяжести после еды.
Как питаться при ночной работе
Те, кто работает по ночам, находятся в особой группе риска по нарушению биоритмов. Их циркадные часы смещены, но организм все равно нуждается в полноценном сбалансированном рационе. Юлия Горожанкина советует придерживаться принципа «здоровой тарелки». Важный момент — калорийность должна соответствовать реальной физической активности.
Одно дело, когда у нас на дежурстве хирург, активность которого соответствует высокому классу, — здесь и потребность в калориях выше. Другое дело — ночная работа вахтера, который сидит или даже какую-то часть своего дежурства может просто спать.
Ночным работникам следует избегать тяжелой жирной пищи и больших порций под утро, когда организм начинает готовиться ко сну. Оптимально — один или несколько небольших сбалансированных приемов пищи в зависимости от длительности смены и легкий перекус после работы.
Интервальное голодание: польза и риск
Часто за хронобиологию питания принимают интервальное голодание, например, со схемой 16/8. Но на самом деле это разные подходы. Интервальное голодание — официально существующая диета, которая способна улучшить циркадные ритмы и обмен веществ, но только у здоровых людей, без патологии ЖКТ.
Прежде чем применять интервальное голодание проконсультируйтесь с врачом.
Схема выглядит так: восемь часов мы едим, затем наступает 16-часовой перерыв — голодание без еды. Но у этого метода есть особенности. При заболеваниях ЖКТ из-за интервального голодания очень часто возникают осложнения.
К ним относятся желчекаменная болезнь, дискинезия желчевыводящих путей, обострение хронических заболеваний и нарушение моторики кишечника.
Как выстроить свой график
Определите свой хронотип — жаворонок или сова. От этого зависит время первого приема пищи и смещение всех последующих.
Ешьте примерно в одно и то же время и в будни, и в выходные. Это тренирует биологические часы.
Если вы раньше обходились без завтрака, начните с легкого перекуса в течение двух–трех часов после пробуждения. Обед в идеале — самая объемная трапеза: сложные углеводы, белок и большая порция овощей. Ужин — легкий, белково-овощной, без обильных жиров и крахмалов.
Перекусы — только по голоду. Не стоит есть за компанию или от скуки.
Пейте достаточное количество чистой воды: под маской голода часто скрывается жажда.
Хронобиология питания — не строгая диета, а гибкая система. Она не делит продукты на «можно» и «нельзя», а учит регулярности, балансу нутриентов и синхронизации с собственным образом жизни.
Правильное питание — половина успеха. Не менее важны физическая активность и качественный сон. Чтобы тренировки приносили удовольствие, подберите удобную экипировку в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific