Какими должны быть тренировки при планировании беременности
Гайд по безопасной нагрузке и запрещенным активностям для будущих мам
Исследования подтверждают: спорт не просто полезен, но и необходим будущим мамам. Он снижает уровень тревоги и улучшает фертильность. Подробнее о пользе тренировок при планировании беременности рассказали гинеколог и тренер.
«Умеренные нагрузки улучшают чувствительность тканей к инсулину, снижают уровень хронического воспаления и помогают нормализовать овуляцию. Женщинам с избыточной массой тела и синдромом поликистозных яичников упражнения помогают выровнять менструальный цикл. А еще спорт — это признанный инструмент управления стрессом, который часто мешает зачатию».
Есть и долгосрочный эффект: спорт на этапе подготовки к беременности снижает риск гестационного сахарного диабета и чрезмерного набора веса.
Какой должна быть нагрузка
ВОЗ рекомендует взрослым уделять аэробной активности не менее 150 минут в неделю и распределять это время равномерно. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания.
«Если раньше вы не занимались, вводите физическую активность постепенно. Резкое повышение уровня активности может спровоцировать стресс для организма. Начинайте с 10–15 минут три раза в неделю и со временем увеличивайте продолжительность. Идеальный старт — ходьба и легкая гимнастика».
У женщин со спортивным опытом нагрузка может быть немного выше. Но важно не перестараться: изнуряющие тренировки способны нарушить нейроэндокринную регуляцию цикла и вызвать ановуляцию. Физическая активность должна сопровождаться полноценным питанием, покрывающим энергозатраты.
Какой спорт выбрать, а от чего отказаться
Период планирования беременности — не время для спортивных рекордов. Сильный физический стресс приводит к выбросу кортизола, который может нарушить менструальный цикл и подавлять овуляцию, снижая вероятность зачатия.
Слишком интенсивные тренировки истощают ресурсы, необходимые для поддержания лютеиновой фазы цикла. Если энергии не хватает, плодному яйцу сложнее закрепиться в матке.
В этот период нежелательны травмоопасные активности:
единоборства;
игровые виды спорта;
прыжки;
лыжи, сноуборд и ролики;
верховая езда и дайвинг.
Избегайте занятий, где есть риск упасть или получить удар в живот. Вы можете не знать о зачатии в первые 2–3 недели, когда происходят важнейшие процессы: деление клеток, движение эмбриона по маточным трубам и его прикрепление.
Постепенный переход на безопасный фитнес помогает телу и психике адаптироваться к новому ритму жизни. Вот какие активности можно рассмотреть.
Обязательно обсудите занятия спортом в период планирования и во время беременности с врачом.
Ходьба и скандинавская ходьба
Активности практически не имеют противопоказаний, улучшают кровообращение в органах малого таза и помогают поддерживать нормальный вес.
Плавание и аквааэробика
Разгружают позвоночник и суставы, тренируют сердце и легкие без резких скачков пульса и одышки. По словам тренера, занятия в воде особенно полезны женщинам с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Йога и пилатес
Практики укрепляют мышцы спины, тазового дна и пресса, улучшают гибкость и способствуют релаксации. Важно исключить асаны с глубокими скручиваниями и значительным напряжением передней брюшной стенки.
Силовые тренировки
Рекомендуются легкие упражнения с собственным весом или небольшими отягощениями. Цель — поддержание общего тонуса и укрепление мышечного корсета.
«Новичкам важно не навредить себе. Чтобы избежать травм, следите за техникой выполнения упражнений», — советует эксперт.
Бег и велотренажер
Эти активности допустимы, если вы ими занимались до планирования беременности. Ключевое условие — не увеличивать уровень активности и следить за самочувствием.
Беременность наступила. Прекращать спорт?
Нет, но нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к телу. Любая активность должна быть безопасной и для будущей мамы, и для ребенка.
В первом триместре, когда формируется эмбрион, важно снизить интенсивность и объем тренировок. Во втором делайте упор на укрепление мышц рук и спины. Можно тренировать силу мышц бедер, ягодиц и поясницы. В третьем триместре нагрузка должна быть минимальной: основное внимание уделяйте мобильности тазобедренных суставов, мышцам тазового дна и дыхательным упражнениям.
Занятия помогут организму подготовиться к родам. Важно составить индивидуальный график тренировок, который будет учитывать физическую подготовку, самочувствие, особенности течения и срок беременности.
Будущим мамам необходимо убрать из спортивного плана упражнения с сильной нагрузкой на мышцы живота. С 20-й недели важно исключить положение лежа на спине: увеличившаяся матка давит на нижнюю полую вену. Это нарушает приток крови к сердцу беременной и ухудшает кровоснабжение плода.
«Всегда контролируйте пульс. Он не должен превышать 65–75% от предельно допустимого значения. При любом изменении самочувствия останавливайтесь и сообщайте об этом тренеру и врачу».
Узнайте, как беременным выбирать одежду для тренировок. А красивую и удобную форму найдете в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific