Скоростной бег: как бегать быстрее
Что поможет научиться очень быстро бегать на разных дистанциях
В этой статье мы поговорим о том, как улучшить финишное время в забегах на разные дистанции от коротких до длинных. А здесь вы можете почитать, какой бег относится к спринтерскому.
Сразу предупредим: стопроцентная универсальность недостижима. Можно бегать 100 м за 12 секунд и финишировать на марафоне за 3.5 часа. Но настоящие спортивные результаты возможны только при узкой специализации. Если упрощать: спринт бегут мышцами, а марафоны — сердцем. Тащить за собой вагон мускулатуры на длинные дистанции нет никакого смысла, а выносливость совсем ничего не решает на стометровке.
Как увеличить скорость бега в спринте
К примеру, предстоит сдача нормативов ГТО, и надо пробежать сто метров максимально быстро. Выносливость и тактика здесь не нужны совсем, за пятнадцать секунд сердце не успеет даже выйти на максимальную частоту сердечных сокращений, варьировать темп на стометровке не требуется, максимально «вкладываться» нужно буквально в каждый шаг. Но потребуется взрывная сила для мгновенного старта, скоростно-силовые качества для быстрого разгона, техника для быстрого пробегания дистанции и финиша.
На этом нужно фокусироваться и в подготовке. То есть тренировки должны включать все эти компоненты:
развитие взрывной силы и тренировка техники низкого старта,
скоростно-силовая работа,
развитие техники бега.
Первое и главное: быстрый бег — это гораздо более высокая вероятность травмироваться. Значит, подходить к такому тренингу нужно постепенно, разминка перед ускорениями должна быть обязательной и тщательной, занятия — на стадионе и в хорошей экипировке.
Делайте ускорения сначала не на 100% своих сил, а на 70-80%. Отрезки первоначально — от 30-50 м.
Хотя бы раз в неделю выполняйте силовые тренировки — делайте приседания со штангой (или с партнером на плечах возле шведской стенки) и выпады, бегайте с усилием, когда напарник удерживает вас за перекинутый через пояс резиновый жгут, выполняйте запрыгивания на скамью, прыжки с места в длину, взбегания по ступеням.
Бег на короткие дистанции — всегда на передней части стопы. Поэтому тренировка голеностопа и правильной постановки ноги потребует много внимания.
Специальные беговые упражнения — это обязательный элемент тренинга спринтера. Комплекс СБУ нужно завершать ускорениями. Для специальной подготовки нередко используют барьеры для различных перепрыгиваний и перешагиваний через них.
Спринт не бегается в мягкой обуви для длительных тренировок, для стадионной дорожки существуют шиповки. Или легкие беговые кроссовки для быстрых работ с минимальным дропом.
Улучшение результата на средних дистанциях
Уже из названия понятно, что это золотая середина между спринтерскими и стайерскими дистанциями. Значит, организм должен обладать как выносливостью, так и способностью задать жару, если ему предстоит бежать 800 м или «полторашку».
Работа на скоростную выносливость тоже обязательно вплетается в тренировочный процесс, сначала – хотя бы раз в неделю, а потом 1-2 раза еженедельно.
Отличный формат при тренировках не на стадионе – взбегания в пологую горку. Можно после 3-6-километровой пробежки делать по 6-10 стометровых ускорений в горку либо 5-6 ускорений по 20 секунд.
Интервальный бег. Например, 200 м через 200 м или 400 через 400. Это удобно делать на стадионе, когда быстрый отрезок вы пробегаете с заданным скоростным темпом, а медленный — трусцой для восстановления дыхания.
Силовые тренировки на снарядах тоже потребуются, их лучше вплетать в долгий цикл в межсезонье, например, походить в тренажерный зал зимой.
Прогресс на длинных и ультрадлинных дистанциях
Ни в один из этапов такого забега не придется разгоняться до своей максимальной скорости и даже до ее половины. Арифметика простая. Предположим, начинающий марафонец способен преодолеть 42 195 м за четыре с половиной часа. Делим 270 минут на 42.2 км, получаем 6.4 минуты на 1 км. Или, грубо, около 40 секунд на 100 м. При этом 100-метровку на максимальную скорость атлет пробежит явно быстрее 20-ти секунд.
Стайер умеет бегать быстро, но это не его амплуа. Он не бегает со всей скоростью, он долго поддерживает нужный темп. Значит, физическая и взрывная сила здесь совсем ни при чем, требуется развитие выносливости для способности максимально долго поддерживать нужный темп. 100-метровые интервалы, приседания с тяжелой штангой, взбегания по трибунам стадиона — это все не для него. Пытаться часто бегать по 400 м на время и рассчитывать на рост результата в марафоне — тоже неверная тактика.
При развитии беговой выносливости лучше использовать принцип интервального бега, когда вы чередуете медленные и быстрые отрезки. Но быстрый отрезок пробегается ровным темпом и по длине он превышает любые короткие дистанции.
Например,
пробегаете 1 км за 5 минут,
потом 6-8 минут медленно,
затем 1 км за 4.45,
снова 6-8 минут медленно.
И так можно подняться до 5-6 быстрых километров и темпа 4.0 или 3.45.
Темповые тренировки, фартлеки — все это обязательные элементы тренинга на выносливость.
Более точные тренировочные планы вам пропишет тренер, мы же можем предложить ознакомиться с методикой построения беговых тренировок — записывайтесь на бесплатные беговые тренировки с амбассадорами Спортмастер PRO.