Как правильно рассчитать БЖУ

Зачем считать БЖУ

Главная цель — контроль за качеством питания и его влиянием на организм. Хотя то же похудение в первую очередь зависит от дефицита калорий, подсчет БЖУ сделает процесс эффективнее. Ведь в теории снизить вес можно даже на бургерах и шоколаде — но последствия для здоровья человека и состава тела будут негативные.

Плюс ко всему подсчет БЖУ в каком-то смысле развязывает руки и худеющим, и набирающим массу. Понимание состава продуктов уводит процесс от сухого подсчета калорий, помогает избежать изнурительных диет и разнообразить меню исходя из правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Как рассчитать БЖУ

Если вы решили встать на путь подсчета БЖУ, то первое, с чего стоит начать, — это определить необходимую для себя норму калорий. Она рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, веса, целей питания — ранее Спортмастер Медиа рассказывал, как правильно найти свой калораж.

После этого получившиеся калории надо разделить по трем макронутриентам. Стоит учитывать энергетическую «стоимость» каждого из них:

• 1 г белка = 4 ккал;

• 1 г жиров = 9 ккал;

• 1 г углеводов = 4 ккал.

Универсального соотношения БЖУ не существует — многое зависит от ваших целей, пола, возраста, индивидуальных особенностей. Но есть общие правила: нельзя ни отказываться от какого-то из компонентов полностью, ни перебарщивать с каким-то из них. Можно воспользоваться уже готовыми комбинациями: Минздрав США рекомендует составлять стандартный рацион из 10–35% белков, 45-65% углеводов и 20-35% жиров.

Посчитав калораж и определив соотношение БЖУ можно точно установить, сколько граммов каждого из нутриентов необходимо потреблять. Формула простая: калории умножаются на процент белков, жиров или углеводов и делится на их энергетическую ценность. С калоражем в 2000 ккал и популярной комбинацией для похудения 30/30/40 значения будут такие:

• белки — (2000 x 0.30) / 4 = 150 г;

• жиры — (2000 x 0.30) / 9 = 66 г;

• углеводы — (2000 x 0.40) / 4 = 200 г.

То есть дневной рацион должен включать 150 г белков, 200 г углеводов, а еще 66 г жиров. При переводе на гастрономический язык получится неплохой завтрак (овсянка, омлет), плотный обед (курица, рис, салат) и ужин (рыба, картофель, овощи) плюс перекусы между ними. 

БЖУ для похудения и набора массы

Хотя для каждого человека БЖУ индивидуален, определенные паттерны все-таки существуют. Схема для похудения выглядит примерно так: 30–35% белков, 25–30% жиров и 35–40% углеводов. При таком соотношении белок поможет сохранить мышечную массу, жиров хватит для нормального самочувствия, а сниженное количество углеводов не будет мешать сбрасывать вес.

Один из вариантов при наборе массы — 25–30% белки, 20–25% жиры, 45–55% углеводы. Перекос в пользу последних поможет росту мышц, а достаточное количество белков и углеводов станет отличной фоновой поддержкой.

Для поддержания формы подойдет комбинация 25–30% белков, 25–30% жиров, 40–50% углеводов. Это вариант без перекосов, который легко менять по ситуации.

Как считать БЖУ: калькуляторы и весы

Математические формулы, составление меню, макронутриенты — все это звучит сложно. Так и есть: правильное питание действительно требует усилий. К счастью, в наше время их нужно гораздо меньше, чем раньше.

Во-первых, ситуацию сильно облегчают профильные приложения. Их много — есть платные и бесплатные для любых платформ. Сервисы значительно облегчают создание меню: в их базе есть практически все популярные продукты — чтобы узнать БЖУ любимого йогурта, достаточно просто ввести название. 

Во-вторых, не стоит пренебрегать кухонными весами. Взвешивание продуктов перед готовкой занимает совсем немного времени, зато процесс похудения/набора массы станет более контролируемым, а значит и эффективным. Главное — помнить, что некоторые продукты (мясо, крупы) надо взвешивать до варки, а не после.

В-третьих, нельзя недооценивать элемент мотивации. Прогресс в похудении — это хорошо, но подробный анализ состава тела еще лучше. Получить такую информацию можно только на умных моделях — вроде Picooc Mini Light. Подобные весы показывают не только вес, но и то, из чего он складывается: процент мышц, жира, жидкости и т.д. Так результаты питания по БЖУ становятся еще нагляднее.

Рекомендации по подсчету БЖУ

• Любая еда важна. Считать нужно все, что попадает в ваш организм. Мелочей не бывает: любая заправка в салат и лишний сахар в кофе имеют свою ценность по БЖУ.

• Продукты надо взвешивать. «На глаз» можно набрать массу, но сбросить — очень вряд ли. Даже с кухонными весами при подсчетах будут погрешности, а без них неучтенные калории могут просто похоронить весь прогресс.

• Меняйте норму при смене веса. Похудели — калораж уменьшился. Набрали вес — увеличился. Контрольный пересчет можно и нужно делать раз в месяц.

• Из малого получается многое. В большинстве продуктов есть хоть сколько-то граммов и Б, и Ж, и У. Иногда настолько мало, что появляется соблазн не учитывать их при подсчетах. Но это ошибка: из таких «копеек» в итоге может сложиться значительная сумма.

Нужно ли считать БЖУ постоянно

Нет. БЖУ — это не самоцель, а инструмент и помощник в налаживании правильного питания и достижения цели. Постоянная фиксация на цифрах может вызвать стресс, тревогу и отторжение, что пойдет делу во вред. Поэтому отношения с БЖУ стоит делать максимально комфортными, не превращая готовку в зазубривание таблицы калорий.

Нет ничего плохого в перерыве, невыполненном плане или внезапном превышении. В конце концов, подсчет белков, жиров и углеводов — это всего лишь способ проанализировать и наладить собственное питание. Главное здесь — понять принцип и выработать на его основе полезные пищевые привычки. И со временем необходимость постоянно дотошно рассчитывать БЖУ отпадет.

Придерживаться здорового образа жизни проще вместе с продуктами из онлайн-каталога Спортмастера.

Фото: magnific