Как совмещать тренировки, работу и семью и не выгорать
Мнения действующей спортсменки, многодетной мамы и психолога
Проснуться в шесть утра, успеть на работу, отпахать тренировку, а вечером испечь шарлотку с детьми. Картинка из соцсетей давит ощущением, что ты постоянно недотягиваешь. Но реальная жизнь — не рилс, а постоянное жонглирование гантелями, подгузниками и дедлайнами. Как найти время на тренировку и соблюдать баланс работа — семья — спорт?
Поговорили со спортсменкой, которая тренируется почти ежедневно с годовалой дочкой на руках, многодетной мамой и практикующим психологом. Их откровения — готовая инструкция по выживанию в условиях цейтнота.
7 тренировок в неделю и все с ребенком на руках: мнение спортсменки
Дарья Кучерявая из Кемерова с детства в спорте. Она КМС по плаванию и триатлону, а сейчас тренер и действующий спортсмен по кроссфиту, преподаватель английского и мама годовалой Полины. В декрет Даша не уходила: она продолжала вести уроки прямо в реанимации после кесарева и уже через два дня после выписки из роддома пришла в зал.
Есть много причин, почему я работаю и тренируюсь, но главное — мне это нравится. Чувствую себя нужной. И стараюсь работать так, чтобы Полине это было не в ущерб.
Расписание Даши выглядит максимально насыщенно: семь тренировок в неделю (тяжелая атлетика, кроссфит и отработка гимнастических навыков), с десяток уроков английского и почти столько же — в роли тренера.
У меня никогда не было такого, чтобы я сказала себе: “Пропусти тренировку или отмени урок английского”. Это как сказать “не дыши сегодня”. Я не разрешаю себе болеть — и, возможно, поэтому не болею.
Дашин метод совмещения всех сфер жесткий, но честный: жизнь как кроссфит-комплекс, где один блок сменяет другой почти без отдыха. Муж работает сутками: в его смены у Дарьи «марафон» из восьми-девяти учеников по английскому. А когда супруг дома, она уделяет время семье и своим тренировкам, по вечерам работает в зале.
Главный лайфхак Даши – включение дочери в график. Полина сопровождает ее даже в зале.
Я стараюсь приобщить дочь к своей жизни. Когда она со мной на тренировке, у нее тоже есть занятия. Например, на разминке повторяет с нами упражнения. Я не заставляю — для нее это игра. Поэтому она почти всегда со мной, даже когда работаю.
Даша старается выстроить все так, чтобы Полина воспринимала тренировки и работу мамы как время вместе, а не просто смену локации. Она обсуждает происходящее с дочерью, максимально вовлекает в процесс. При этом признается: это непросто — нужно одновременно удерживать внимание дочки и показывать результаты. Окружающие лояльно относятся к присутствию годовалого ребенка в зале. Дарья уверена: совмещать работу и тренировки без выгорания возможно.
Мой секрет успеха прост: стараюсь быть лучшей в каждой из сфер. Может быть, я не самая сильная или умная, но у меня много энергии — и кажется, что я многое могу. Наверное, из-за этого и не выгораю. Хотя иногда устаю и понимаю: так лучше не повторять.
Для Даши лучший отдых — путешествия. Но даже там она не бросает спорт: семья находит местный зал и продолжает тренироваться — уже без привязки к рабочему графику.
Помощь старших детей и гибкость: мнение многодетной мамы
Алине Задыбаевой из Набережных Челнов 37 лет, она многодетная мама. Ее путь в спорте сейчас — не гонка за медалями, а восстановление после третьих родов. Алина признает: уделять тренировкам столько времени, как раньше, уже не получается. Она работает психологом и знает, как важно поддерживать баланс и находить время не только на семью и карьеру, но и на себя. Поэтому выбрала онлайн-формат: занимается индивидуально с тренером по программе, составленной под нее. Иногда тренировки проходят вместе с младшим 10-месячным сыном на руках.
Я занимаюсь два-три раза в неделю по часу. В основном это функциональные тренировки с упором на послеродовое восстановление. Первые четыре месяца я работала только с собственным весом, без утяжелителей. Сейчас организм адаптировался к нагрузкам — добавили гантели и фитнес-ленты.
Для Алины онлайн-тренировки стали способом уделить время себе и не переживать, с кем оставить сына.
Старшей дочери 10 лет, средней — четыре. Я специально выстроила расписание так, чтобы со мной дома оставался только малыш. Поэтому мне никто не мешает. Если средняя дочь все же остается, разрешаю ей посмотреть телевизор или поиграть и заранее прошу не отвлекать. Дети понимают: мама пошла заниматься, и это очень важно.
Но так было не всегда: с первым ребенком Алина успевала делать только утренние зарядки и даже перестала ходить в салоны красоты — все время уходило на дочь, что в итоге привело к эмоциональному выгоранию. С появлением второго ребенка ситуация ухудшилась: Алина вышла на работу через три месяца после родов и испытывала чувство вины, что не уделяет малышу внимания.
Сейчас, оглядываясь назад, понимаю: мне необходим баланс. Пока сыну не исполнится год, я разрешила себе не работать в полную силу. Работаю около двух-трех часов в неделю — по часу в определенные дни. В это время помогает муж: гуляет с младшим, пока я провожу консультации.
В отличие от Дарьи, Алина не стремится успеть все и считает это невозможным. По ее словам, каждой семье нужно найти свой путь удобного распределения дел.
Мой способ — дисциплина и гибкость. Я точно знаю, что в понедельник, среду и пятницу в 10:30 у меня тренировки — и они не отменяются, даже если есть легкое недомогание. Остальные задачи выстраиваются вокруг этого времени. Семья знает: в эти часы меня нельзя отвлекать. Как я говорю: “Сейчас я занята — я делаю вам счастливую маму”.
Это касается и быта: утром она старается приготовить еду на весь день, чтобы потом не тратить на это время. А если не получается, выручают заморозка или доставка.
Алина признается: с рождением третьего ребенка времени на мужа и старших детей стало меньше. Поэтому она научила дочерей фразе «Мамочка, я хочу твоего внимания». Когда они ее произносят, Алина старается отложить дела и провести время вместе.
Я не могу сказать, что как “правильный психолог” провожу с детьми строго по часу в день или в неделю. Тут как получается, но лучше меньше, чем ничего.
У Алины с мужем нет нянь и помощи бабушек. Зато старшие дети устраивают родителям мини-свидания: могут забрать брата на полчаса играть, чтобы Алина с супругом провели время вместе. Многодетная мама признается: «Это уже ценно».
Как найти баланс: советы психолога
Вопрос, как совмещать спорт и семью, волнует многих. Психолог Анна Богданова уверена: главный секрет баланса банален, но эффективен — говорить, договариваться и создавать правила семьи. Проблемы начинаются там, где внезапно один из партнеров переключается на другую сферу деятельности и происходит резкий перекос без предупреждения.
Психолог советует завести семейный планер на холодильнике, чтобы каждый член семьи мог вписать туда свои планы: от похода к врачу до тренировки или встречи с друзьями.
А чтобы спорт не воспринимался как попытка сбежать от домашних обязанностей, Анна советует использовать способ «я-высказываний» и опираться на трехшаговую формулу разговора.
Описать свои чувства: «Я очень устаю на работе, постоянно в стрессе».
Назвать свой ресурс: «Мой способ восстановиться — вечерний бег в одиночестве на 30 минут. Это то, что наполняет меня энергией».
Показать выгоду партнера: «Если я побегаю полчаса, то буду готова дарить тебе эмоции и внимание, а не раздражаться».
Закрепить договоренности помогут ритуалы — это создает ощущение стабильности для партнера. Например, после вечерней тренировки вся семья вместе смотрит сериал.
Если договориться сложно, психолог советует вдвоем нарисовать «карту ресурсов»: разделить лист на две колонки — «что огорчает и забирает силы» и «что наполняет». Общие источники радости можно усилить, а остальное просто принять без чувства вины.
В первую очередь нужно думать о том, как комфортно тебе. Это не эгоизм, а гигиена психики. Свобода одного человека заканчивается там, где начинается свобода другого. Но в реальной жизни без компромиссов не обойтись. Если партнеру категорически не нравится, что вы ходите на спорт в одиночку, — найдите клуб с бассейном или тренажеркой, который подойдет обоим. Или обменяйте свой фитнес на его хобби.
Иногда стремление соответствовать «идеальной картинке» делает отношения со спортом нездоровыми. Анна выделяет три тревожных признака.
Потеря гибкости: вы идете на тренировку с температурой или срываетесь на заболевшем ребенке, из-за которого пришлось пропустить занятие.
Эмоциональное бегство: спорт становится не способом стать лучше, а поводом сбежать от необходимости общаться с партнером, делать уроки с детьми или готовить ужин.
Агрессия и тревожность: отказываетесь от встреч с подругами или важных семейных ужинов, потому что это сбивает график тренировок, а любые изменения вызывают злость.
Еще один сигнал — отсутствие баланса в повседневной жизни. Зацикленность на здоровом образе жизни лишает человека возможности радоваться в моменте. Это может проявляться нежеланием пить чай с коллегами или отмечать праздник из-за страха набрать лишние калории.
Баланс в жизни — не весы с гирьками 50/50, а живой график. Сегодня больше времени уходит на ребенка, завтра — на работу, послезавтра — на тренировку. И в этом ритме важно не ругать себя за паузы и моменты, когда хочется просто ничего не делать.
Когда каждая минута на счету, важна не только мотивация, но и удобная экипировка. Все необходимое для домашней тренировки и зала — в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: Спортмастер Медиа / seedream