Как тренироваться на улице осенью, чтобы не заболеть
Советы врача и тренера, которые помогут пережить сезон простуд
Главная опасность уличных занятий не в холоде, как думают многие, а в резком перепаде температур и неправильной экипировке. Вместе с врачом и тренером разобрались, как тренироваться на улице осенью без риска для здоровья, что поможет защитить организм от простуд после активности и какие вещи из каталога Спортмастера помогут сделать пребывание на свежем воздухе комфортным.
Что увеличивает риск простуды
По словам эксперта, многие часто излишне утепляются. Это ошибка: в начале тренировки может быть комфортно, но через 10–15 минут станет жарко. Правильная стратегия — выбирать одежду так, чтобы на старте ощущался легкий холодок.
Особенно важно соблюдать это правило тем, кто только открывает осенний сезон: резкий перегрев может стать для организма дополнительным стрессом. При этом мнение о том, что мы болеем только из-за низких температур, — миф.
Переохлаждение не вызывает респираторную инфекцию напрямую, но оно увеличивает вероятность воздействия болезнетворного вируса на организм и повышает риски тяжелого течения заболевания.
При дыхании холодным воздухом слизистая носа и горла охлаждается. На ней есть крошечные реснички, которые работают как щетки — они постоянно «выметают» микробы и пыль. А еще слизистая выделяет защитную жидкость, которая убивает вирусы. На холоде реснички двигаются медленнее, а защитного секрета становится меньше — иммунная защита ослабевает, и вирусам становится легче проникнуть в организм. Поэтому в холодный сезон люди простужаются чаще.
Риск подцепить вирус возрастает, если долго находиться при низкой температуре в мокрой одежде. По этой причине важно правильно выбирать форму и вовремя переодеваться после занятия.
Особое внимание нужно уделять голове — через нее теряется тепло, особенно при ветре. Шапка не защитит от вирусов напрямую, но уменьшит риск переохлаждения и повысит комфорт. Нюансы есть в защите шеи и спины.
«Простудиться из-за охлаждения этих зон тоже нельзя. Но намокание одежды от пота и последующее замерзание могут вызвать мышечные спазмы и боли у людей с проблемами позвоночника».
Сохранить тепло в этих местах помогут флисовая кофта с высоким воротником или бафф (шарф-труба).
СОВЕТ. Если на улице сильный ветер и ливень, из-за которых невозможно сохранить одежду сухой и контролировать тепло, разумнее перенести тренировку в помещение — в зал или домой.
Одежда и обувь для осенних тренировок
Для занятий на улице важно соблюдать принцип многослойности в одежде.
Базовый нижний слой — должен эффективно отводить влагу от тела. Идеально подойдет термобелье из синтетических материалов — оно плотно прилегает к коже и быстро сохнет.
Утепляющий слой — сохраняет тепло, не давая телу перегреваться. В зависимости от погоды это может быть флис или одежда с тонким утеплителем.
Верхний слой — защищает от ветра и влаги. Лучший выбор — ветровка из мембранной ткани: она не пропускает дождь, но выводит испарения тела наружу.
Планируя покупку обуви, обратите внимание на четыре ключевых параметра:
Надежное сцепление — чтобы не поскользнуться на мокром асфальте, грязи или листве, выбирайте кроссовки с агрессивным протектором. Падение на тренировке может привести к травме.
Защита от влаги и вентиляция — спортивная обувь для сырой погоды должна не промокать и при этом «дышать». Отличный вариант — модели из мембраны.
Удобная посадка — чтобы пара не натирала. Осенью тренировки проходят в более плотных носках, и примерять обувь в магазине нужно именно на них — так вы не промахнетесь с размером.
Качественная амортизация — для сохранения комфорта и предотвращения боли в стопе.
СОВЕТ. Под обувь выбирайте влагоотводящие носки из смесовых материалов, которые эффективно отводят пот и не скатываются.
Как не заболеть после тренировки на улице: советы иммунолога
Важно следить не только за тем, как одеться, но и адекватно оценивать свои силы и общее состояние.
«Умеренные регулярные нагрузки снижают шансы подхватить инфекцию верхних дыхательных путей по сравнению с сидячим образом жизни. А вот чрезмерно высокая интенсивность тренировок, особенно при недосыпе и дефиците калорий, может временно повысить риск заболеть».
В какое время лучше заниматься
Тренироваться можно в любое время суток, но днем воздух обычно на несколько градусов теплее — это снижает нагрузку на дыхательную систему и уменьшает риск переохлаждения. При этом важно выстраивать график так, чтобы после занятия было время на полноценное восстановление организма.
Как правильно дышать
Во время тренировки важно дышать носом. При интенсивной работе многие переходят на смешанное дыхание — в этом случае рот можно прикрыть шарфом или баффом, чтобы вдыхаемый воздух стал теплее.
«Нос согревает, увлажняет и фильтрует воздух лучше, чем рот. На холоде при частом дыхании ртом усиливаются сухость и раздражение горла, а у людей с бронхиальной астмой может возникнуть бронхоспазм».
Если появилось чувство першения, лучше снизить темп и восстановить носовое дыхание.
Каким должен быть рацион
Питание до и после тренировки также влияет на восстановление организма. Осенью организму требуется больше ресурсов для поддержания температуры тела, поэтому меню должно быть сбалансированным.
До тренировки организуйте полноценный прием пищи (за 1,5–3 часа). Если планируется длительная нагрузка — добавьте за полчаса до старта небольшой углеводный перекус.
Во время тренировки в прохладную погоду жажда ощущается слабее, но организм все равно теряет жидкость, поэтому пейте воду по самочувствию.
После тренировки в течение одного–двух часов стоит съесть блюдо, богатое белками и углеводами, теплое питье — по желанию.
Нужны ли витамины
С наступлением холодов многие начинают принимать добавки в надежде укрепить иммунитет. Особенно часто в ход идут витамин D и цинк. Но без медицинских показаний опасно назначать себе препараты «для профилактики простуды». Правильная стратегия — сдать анализы и корректировать дефициты только с врачом.
Лучше делать ставку на сбалансированное питание, а не на ударные дозы БАДов.
Можно ли тренироваться при болезни
Если избежать ОРВИ не получилось и появились первые признаки простуды, решение о тренировке зависит от локализации симптомов.
«При легком насморке или першении в горле (обязательно без повышенной температуры тела) допустима легкая тренировка низкой интенсивности. Она должна быть короче по времени и с контролем самочувствия. Если симптомы опустились "ниже шеи" (кашель, боль в груди, одышка, ломота в теле, слабость) — предпочтите отдых».
Когда спорт строго под запретом
Существует несколько четких противопоказаний, при которых выходить на тренировку нельзя. К ним относятся:
повышенная температура;
озноб;
боль в груди;
одышка, не соответствующая нагрузке;
перебои в работе сердца;
выраженная слабость;
головокружение;
острые инфекционные заболевания (в том числе рвота, диарея и признаки обезвоживания).
В этих случаях единственное разумное решение — полный покой и обращение к врачу.
Когда возобновлять занятия
Возвращение к активным нагрузкам после болезни должно быть осторожным. Ключевые критерии — отсутствие повышенной температуры в течение минимум 24 часов (без приема жаропонижающих) и явное улучшение самочувствия. При перенесенном гриппе или затяжных симптомах ОРВИ решение о возобновлении нагрузок принимает врач после осмотра.
Защищает ли закаливание от вирусов
Многие уверены, что регулярные занятия на холоде тренируют иммунитет и делают организм неуязвимым для болезней. Но это не так.
«Умеренные регулярные тренировки улучшают выносливость и терморегуляцию, повышают устойчивость к дискомфорту. Но закаливание не защищает от вирусов».
Даже самый закаленный человек не застрахован от простуды. Правильная стратегия — сочетать разумные нагрузки, полноценно питаться и внимательно относиться к своему состоянию, а при любых сомнениях консультироваться со специалистом.
Мужской образ для осенней тренировки:
Комплект DRY BRUBECK — 11 000 ₽
Ветровка Athlex — 6 499 ₽
Кроссовки мужские Athlex Navi Wtr — 8 999 ₽
Шапка CEP — 2 239 ₽
Перчатки Demix — 1 599 ₽
Женский образ для осенней тренировки:
Комплект термобелья GSD — 1 999 ₽
Джемпер флисовый Volkl — 2 999 ₽
Ветровка женская Columbia Switchback IV Jacket — 4 499 ₽
Шапка Demix — 699 ₽
Перчатки CEP — 2 099 ₽
Кроссовки Columbia Voyager Flx Pct — 13 499 ₽
Как заниматься на улице осенью: советы тренера
Аксинья много лет бегает в холодное время года и подчеркивает: важно уметь слушать свое тело. Например, она считает себя мерзлячкой, поэтому надевает на уличную тренировку больше вещей.
«Одевайтесь в несколько слоев тонкой одежды вместо того, чтобы выбрать что-то одно толстое и теплое. Во время занятия тело начнет нагреваться и потеть».
Главное — не допускать, чтобы одежда промокала насквозь: мокрая ткань резко увеличивает теплопотери, и после остановки легко замерзнуть.
Особенности осенней разминки
Если летом можно разогреваться постепенно, то в холодное время года нужна более тщательная подготовка. Поэтому осенью разумно увеличить длительность разминки на 3–5 минут.
Проводить разминку лучше там же, где планируется тренировка. Если вы бегаете на улице, то и разогреваться нужно на свежем воздухе. Домашняя разминка допускается, если вы не успеете остыть. Сам разогрев должен быть динамичным и достаточно коротким, но прогревающим все тело.
Начните с быстрой ходьбы или легкого бега трусцой, затем переходите к суставной гимнастике: махам ногами, выпадам, наклонам, приседаниям и вращениям руками и плечами. Идеальный вариант — размяться так, чтобы не замерзнуть до начала основной сессии.
Как скорректировать программу
По мере похолодания время пребывания на улице стоит сокращать. Вот как это может выглядеть на примере бега.
«В сентябре — октябре дистанция будет короче. Длительный бег я уже не советую: после того, как пропотеешь, начинаешь мерзнуть».
Тренер напоминает и про скрытые опасности осени.
Скользкие поверхности: мокрые листья скрывают неровности на дороге и ямы, а сцепление с ними почти отсутствует, поэтому высок риск получить травму. Выбирайте маршруты с минимальным количеством деревьев, чтобы было меньше листвы, и слегка сокращайте длину шага для лучшей устойчивости.
Ранние сумерки: для безопасности тренируйтесь на хорошо освещенных дорожках и обязательно используйте одежду со светоотражающими элементами.
Что делать после тренировки
После интенсивного занятия организм еще какое-то время выделяет тепло, но при остановке риск переохлаждения резко возрастает. Лучше сразу переодеться в сухое или хотя бы накинуть теплую куртку поверх мокрой одежды.
«Завершив основную часть, пройдите круг-два шагом, чтобы восстановить дыхание и пульс. И отправляйтесь пешком домой, чтобы не успеть сильно остыть и замерзнуть. В помещении уже можно сделать тщательную растяжку».
А вот в дождь, особенно сильный, стоит перенести занятие в помещение: намокшие кроссовки могут натереть ноги и испортить весь процесс.
Мужской образ для осенней тренировки:
Кроссовки PUMA Skyrocket Lite Trail — 3 749 ₽
Шапка CEP — 2 239 ₽
Термобелье спортивное верх NoName Ultimate Shirt UX — 6 990 ₽
Кальсоны NONAME Arctos Pants UX ветрозащитные — 3 350 ₽
Джемпер флисовый Ellesse — 1 499 ₽
Ветровка непромокаемая Demix — 3 999 ₽
Женский образ для осенней тренировки:
Кроссовки Saucony Blaze Tr — 8 799 ₽
Термобелье верх Volkl — 2 099 ₽
Термобелье низ Glissade — 999 ₽
Джемпер флисовый Glissade — 2 999 ₽
Куртка мембранная Demix — 6 999 ₽
Шапка Athlex — 1 199 ₽
FAQ: отвечаем на частые вопросы про осенние тренировки
Подводим итог статьи и отвечаем на главные вопросы максимально коротко.
В чем тренироваться на улице?
Оптимальный вариант — три слоя одежды: термобелье из синтетики отводит влагу, флис сохраняет тепло, а ветровка с мембраной защищает от ветра и дождя. Не забывайте про шапку и перчатки. Важный ориентир: в первые минуты тренировки должно быть слегка прохладно — это спасет от перегрева в процессе.
Как не заболеть после тренировки на улице?
Главное — не стоять на холоде в мокрой форме. Сразу после окончания занятия зайдите в помещение или переоденьтесь в сухую одежду.
Можно ли заболеть, если вспотеть и замерзнуть?
ОРВИ вызывает вирус, а не переохлаждение само по себе. Но охлаждение слизистых снижает местный иммунитет, и возбудителю становится легче проникнуть в организм. По этой причине мокрая одежда на холодном ветру увеличивает риск разболеться.
Когда нельзя тренироваться на улице?
Полностью отказаться от занятий нужно при следующих симптомах:
повышенная температура, озноб, выраженная слабость и головокружение;
боль в груди, сильная одышка или перебои в работе сердца;
острые вирусные или кишечные инфекции (включая рвоту и диарею).
Если у вас есть хронические заболевания, перед началом осеннего сезона проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Можно ли тренироваться с легкими симптомами простуды?
При незначительном насморке или першении в горле (строго без температуры) допустима легкая и короткая тренировка с контролем самочувствия. Если симптомы опустились «ниже шеи» (кашель, боль в груди, одышка, ломота в теле, слабость) — лучше отменить спорт.
Когда можно вернуться к занятиям после выздоровления?
Ориентир — отсутствие температуры минимум 24 часа (без приема жаропонижающих) и явное улучшение общего состояния. После гриппа или при затяжных симптомах ОРВИ возвращение к спорту нужно согласовать с врачом.
Большой выбор технологичной экипировки и мембранной обуви для любой погоды ищите в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific
