Ловушка «все или ничего»: почему две домашние тренировки лучше идеальных планов
Радость от движения против чувства вины
Идеальный план хорош на бумаге, но без учета жизненных реалий выполнить его будет проблематично. Чтобы получить результат, нужно просто начать, не зацикливаясь на том, как правильно. Тренер и эксперт фитнес-школы Evotren Анна Мацкевич и психолог Юлия Керецман рассказали, в чем польза «несовершенных» коротких домашних тренировок и почему именно с них стоит начинать.
В чем опасность идеальных планов
В психологии существует понятие ловушки «все или ничего». По словам Юлии Керецман, с ней часто сталкиваются люди, для которых крайне важна оценка, например бывшие отличники. Четверка для них — не хороший результат, а почти поражение. В спорте, в том числе любительском, «для себя», они сохраняют этот подход: если не вышло полноценно заниматься три раза в неделю в зале, то лучше вообще никак.
Домашние тренировки легко обесценить. «В зале есть тренер, оборудование, зеркала, другие люди — все будто подтверждает, что вы действительно занимаетесь. А дома, когда человек остается один на один с собой, его внутренний критик решает, что небольшое усилие не считается», — говорит Керецман.
Элитное оборудование, личный тренер, особые добавки и стильная экипировка — отличный комплект. Но чаще он встречается в соцсетях популярных блогеров, для которых фитнес — не просто любимое занятие или инструмент, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, а способ заработка.
Анна Мацкевич отмечает, что именно безупречная картинка часто становится главным барьером к действию. Пока человек делает из физической активности масштабный проект, требующий колоссальных ресурсов, в дело включается реальная жизнь: пробки на дорогах, задержки на работе, усталость и выгорание. Идеальный план с категоричным лозунгом «все или ничего» оказывается слишком хрупким.
«Мы думаем, что сначала приходит мотивация, а потом — действие. На деле наоборот: сначала случается маленький шаг, затем — тихая радость от сделанного, а за ней — желание продолжать, — объясняет Юлия Керецман. — Главный вопрос не в том, достаточно ли хорошо вы сегодня позанимались, а сделали ли вы для себя хотя бы немного и смогли ли признать, что это тоже результат».
Почему короткая домашняя тренировка — отличный вариант
Бесконечное планирование — прямой путь к тому, чтобы оставаться на месте и наполняться чувством вины. У других получается, у вас — нет. Только дело не в уникальной силе воли или особых обстоятельствах, а в разном подходе.
«Форма не рождается из одной идеальной тренировки, — утверждает Керецман. — Она приумножается, как мелкие монеты в копилке: короткие занятия кажутся незначительными, но именно из них вырастают привычка, выносливость и доверие к себе. Четыре занятия по 15 минут — уже целый час движения, и две состоявшиеся тренировки всегда полезнее четырех “идеальных”, которые не пошли дальше ежедневника».
По словам Анны Мацкевич, даже короткая сессия простой физической активности приносит ощутимый результат. Несколько подходов приседаний, ягодичного мостика или планки усиливают кровообращение, насыщают ткани кислородом, улучшают подвижность суставов.
Как начать тренироваться регулярно без стресса
Шаг 1. Снимите с себя лишнюю нагрузку и чувство вины. Для первого похода в зал многим действительно нужно серьезно подготовиться, прежде всего морально. Добавим к этому дорогу туда и обратно, обилие людей вокруг, контакт с тренером. «Все это требует множества внутренних решений. Для уставшего человека такой процесс зачастую превращается в непосильную задачу», — констатирует Анна Мацкевич. Не нужно усугублять это состояние. Признайте проблему — для нее есть решение.
Шаг 2. Попробуйте домашние тренировки. У такого подхода много плюсов: не нужно дополнительно собираться, думать, в чем пойти, тратить время на дорогу, оплачивать абонемент, в конце концов. Расстелите коврик, включите любимую музыку и сделайте несколько простых упражнений на все тело.
Шаг 3. Сделайте короткие тренировки регулярными. 15 минут каждый день сформируют устойчивую привычку к движению, которое может себе позволить каждый.
Шаг 4. Не берите сложные тренировочные программы из интернета. «Фокусируйтесь на простых движениях, которые приносят удовольствие, — предлагает Анна Мацкевич. — Начните с пяти минут суставной разминки — так вы мягко разбудите тело после рабочего дня. Добавьте несколько подходов приседаний на обычный стул и закончите легкой растяжкой. Это займет не больше 15 минут, но избавит от мышечного напряжения и вернет бодрость».
Шаг 5. Будьте гибкими. Чем сложнее у вас график, тем выше ценность времени, которое удастся посвятить себе. Если сил к концу дня не осталось — попробуйте выполнить растяжку или замените на вечернюю прогулку. Адаптируйте нагрузку под самочувствие и обстоятельства. Движение должно приносить радость и бодрость, а не превращаться в дополнительную проблему.
Для того, чтобы начать тренироваться, менять тело и образ жизни к лучшему не нужно идеального плана, определенного дня и абонемента в топовый фитнес-клуб. Достаточно принять решение и начать действовать с тем, что есть. Простые, неидеальные, но регулярные шаги помогут прийти к ощутимому и устойчивому результату.
Все для активного образа жизни вы найдете в каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific
