Как укрепить мышцы тазового дна: простой комплекс для мужчин и женщин
И это не упражнения Кегеля
Мышцы тазового дна — их еще называют интимными — образуют поддерживающую «чашу» для внутренних органов и задействованы в мочеиспускании, работе половой системы и стабилизации корпуса. Когда они ослаблены, возникают неприятные симптомы: недержание, дискомфорт во время близости или боли в пояснице. Вместе с экспертом подготовили комплекс, который поможет вернуть тонус этой важной зоне.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Укрепить мышцы тазового дна можно двумя методами: прицельными упражнениями Кегеля или функциональным фитнесом. Комплекс Кегеля изолированно тренирует мышцы промежности за счет их осознанного сжатия, в то время как фитнес задействует тазовое дно автоматически и рефлекторно через работу пресса, бедер и ягодиц.
Почему важно укреплять мышцы тазового дна
Главные причины заниматься — физический комфорт и качество интимной жизни. У женщин такие тренировки обладают доказанной эффективностью и стоят на первом месте в клинических рекомендациях среди консервативных подходов. Например, Кокрейновский обзор подтверждает, что регулярная активность при недержании значительно уменьшает неприятные симптомы.
Особенно важно укреплять эту зону после родов. По данным исследований, своевременная нагрузка позволяет на 56% снизить риск пролапса (опущения) органов малого таза и на 37% — вероятность проблем с непроизвольным мочеиспусканием.
У мужчин тренировки для мышц тазового дна признаны эталоном нехирургической терапии стрессового недержания мочи, нарушений эрекции и эякуляции. Такие занятия ускоряют реабилитацию после операций на простате и повышают контроль над мочеиспусканием после ее удаления. А еще они улучшают силу мышц, что напрямую влияет на потенцию и помогает при эректильной дисфункции.
Что нужно для тренировок
Для базовых упражнений понадобятся:
мяч для пилатеса — мягкий, диаметром 20–25 сантиметров;
удобная, не стесняющая движений одежда.
Все элементы следует выполнять по 16–20 повторений в 3–4 подхода. Между сетами нужно отдыхать около минуты.
Не задерживайте дыхание — это создает сильное внутрибрюшное давление и давит на тазовое дно сверху. Дышите животом и ребрами (диафрагмально): грудная клетка почти не движется, плечи не поднимаются. Само сжатие мышц делайте на выдохе, а расслабление — на вдохе.
Упражнения для женщин
Все подходы следует выполнять в медленном темпе, контролируя каждое движение.
«Кошка» с мячом между колен
Движение задействует не только тазовое дно, но и внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и кор.
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени — под тазом. Локти прямые, кисти расставлены, пальцы широко. Зажмите мяч между коленями. Поясница ровная, без прогиба, живот подтянут.
На вдохе выведите копчик вверх, на выдохе округлите позвоночник, подкручивая таз и сильно сжимая мяч.
Вернитесь в исходное положение.
Тяга тазом назад и вперед
Здесь дополнительно работают пояснично-подвздошная мышца и мускулы кора.
Оставайтесь на четвереньках, кисти под плечами, колени под тазом, мяч зажат между коленями. Поясница ровная, копчик подкручен.
На вдохе тянитесь тазом к пяткам, сохраняя спину прямой. На выдохе максимально вытягивайтесь вперед, подкручивая копчик.
Волна позвоночником
Движение прорабатывает интимные мышцы, спину и кор, снимая нагрузку с поясницы.
Следите, чтобы живот оставался подтянутым, а таз не «вываливался» вперед.
Встаньте на колени (мяч зажат между ними), руки за головой, спина ровная.
Опускайтесь к пяткам, округляя спину.
На вдохе поднимайтесь, перекатывая позвоночник позвонок за позвонком, как волной. На выдохе снова уходите в прогиб.
Подкручивание таза лежа
Упражнение включает в работу мышцы тазового дна, кора и диафрагму.
Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните в коленях, пятки оставьте на полу.
На вдохе приподнимите таз и округлите поясничный отдел, подкручивая и заворачивая таз.
На выдохе плавно прогните поясницу, будто делаете медленную волну.
Разведение коленей с мячом
Здесь дополнительно работает внутренняя поверхность бедра. За счет того, что таз остается подкрученным, обеспечивается правильное положение интимных мышц.
Поставьте мяч под крестец, ноги согните под углом 90 градусов, носочки натяните.
На вдохе разводите колени в стороны, на выдохе — сводите обратно, задействуя внутреннюю поверхность бедра.
Движение можно усложнить, добавив фитнес-резинки.
Разведение ног на мяче
Этот элемент задействует тазовое дно, мышцы кора и внутреннюю поверхность бедра. Важно следить, чтобы поясница не прогибалась.
Расположите мяч под крестцом, ноги выпрямлены к потолку, поясница прижата к полу.
На выдохе опускайте прямые ноги в сторону, на вдохе — сводите обратно, плавно поворачивая их с небольшой амплитудой.
Это более сложный вариант, чем предыдущее упражнение, — он сильнее нагружает мускулатуру.
«Бабочка» с подъемом таза
Прорабатывает интимные мышцы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Важно сохранять ровную поясницу и сильный живот, чтобы снять излишнее давление с тазового дна.
Лягте на спину, стопы вместе, колени разведены, руки — в стороны.
Поднимайте таз на выдохе, опускайте на вдохе. Ягодицы должны оставаться напряженными на протяжении всего упражнения.
Подъем таза с мячом
Здесь в работу включаются еще и мышцы внутренней поверхности бедра и спины.
Лягте на спину, пятки под коленями на ширине плеч, мяч зажат между коленями, поясница прижата к полу, таз подкручен. Давите на мяч постоянно, удерживая внутреннюю поверхность бедра в напряжении.
На выдохе, не расслабляя ноги, поднимите таз вверх позвонок за позвонком, формируя плавную волну. На вдохе плавно опускайте корпус обратно: сначала ягодицы, затем поясницу, потом грудной отдел.
Сжимание мяча коленями
В этом движении задействованы ягодицы, мышцы кора, внутренней поверхности бедра и тазового дна.
Лежа на спине, согните ноги, поставив стопы на ширине плеч. Мяч зажмите между коленями. Поясница прижата к полу, таз подкручен, ягодицы напряжены.
Сжимайте мяч коленями, удерживая напряжение, на несколько секунд, затем немного расслабьте ноги (мяч не должен падать). Дышите ровно, не отрывайте стопы от пола и не прогибайте поясницу.
Круги тазом на мяче
Важно работать в медленном темпе, без рывков.
Сядьте на мяч, выпрямите спину, расправьте плечи, держите живот в тонусе.
Медленно рисуйте тазом круги сначала в одну, а затем в другую сторону, подкручивая и зажимая интимные мышцы и ягодицы.
«Кошка» с подъемом таза в диагональ
Здесь задействованы мышцы тазового дна, ягодичные и диафрагма. Движение дополнительно улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени — под тазом. Поясницу не прогибайте, спина ровная, мышцы живота в напряжении, таз подкручен.
На выдохе скользите одной ногой по внутренней поверхности бедра другой. Таз должен сместиться из параллельного полу положения в диагональное. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Разгибание спины сидя на мяче
Здесь работают мышцы кора, спины, тазового дна и внутренняя поверхность бедра.
Сядьте на мяч, расположив его под седалищными буграми. Ноги выпрямите вперед — можно слегка согнуть колени, если так удобнее. Руки расположите чуть выше колен. Подкрутите таз, округлите спину, заверните плечи внутрь, а подбородок прижмите к груди. На вдохе старайтесь не расширять грудную клетку.
На выдохе плавно, позвонок за позвонком, разгонитесь: отведите копчик назад и слегка прогните поясницу. Позвоночник выпрямляется вверх, плечи разворачиваются, лопатки сводятся, макушка тянется к потолку. Направляйте выдох в нижние ребра. Держите мышцы пресса в напряжении, подкручивайте таз и сжимайте мяч, стараясь почувствовать, как зажимаете и отталкиваете его.
Упражнения для мужчин
Сет включает в работу несколько разных мышечных групп. Важно выполнять движения в медленном темпе, не забывая следить за дыханием и не задерживая его. Оптимальный объем: 16–20 повторений по 3–4 подхода.
Полумост с мячом между коленями
В этом упражнении дополнительно прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра, кора, ягодиц и диафрагма.
Лежа на спине, соедините стопы вместе, колени согните и зажмите ими мяч. Руки вытяните в стороны. Поясница прижата к полу, таз подкручен. Давите на мяч, удерживая внутреннюю поверхность бедра напряженной.
На выдохе поднимите таз в полумост, сохраняя поясницу ровной. Таз остается подкрученным.
На вдохе опуститесь на пол, сохраняя спину ровной. Дышите диафрагмой: выдох — на подъеме, вдох — на опускании.
Круги тазом в верхней точке
Помимо тазового дна, в работу включаются мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, кор, поясница и диафрагма. Важно работать плавно и без рывков.
Лежа на спине, выйдите в полумост и останьтесь в верхней точке. Колени согнуты, стопы на ширине плеч. Зажмите мяч между коленями.
Удерживая постоянное давление на мяч, рисуйте круги максимальной амплитуды: сначала справа налево, затем слева направо.
«Велосипед» лежа
Элемент задействует интимные мышцы, переднюю поверхность бедра, ягодицы, кор и диафрагму.
Лежа на спине, прижмите поясницу к полу. Таз подкручен, мышцы живота напряжены. Поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы угол в коленях и тазобедренных суставах составлял 90 градусов.
Имитируйте ногами кручение педалей велосипеда в воздухе, концентрируясь на работе бедер и ягодиц.
Сгибание коленей к полу
Элемент прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, мышцы тазового дна и спины.
Лягте на спину, ноги выпрямите, носки натяните. Таз подкручен, поясница ровная, пресс в тонусе.
На вдохе согните колени и разведите их в стороны, направляя к полу по обе стороны от грудной клетки.
На выдохе выпрямите ноги вверх.
Ходьба на седалищных буграх
Здесь задействованы еще и кор с ягодицами. Важно снять нагрузку со спины, работая диафрагмой и прессом.
Сядьте на пол, ноги выпрямите и вытяните перед собой. Руки согните в локтях перед грудью. Спина ровная, живот подтянут.
Двигайтесь вперед за счет поочередного приподнимания и продвижения седалищных бугров: «шаг» правой стороной таза, затем левой. Дойдите вперед до конца коврика, затем аналогично вернитесь назад.
Как понять, что все правильно
В первую очередь нужно убедиться, что вы верно определяете целевую мускулатуру — от этого зависит эффективность всего комплекса. Представьте, что вам необходимо волевым усилием остановить мочеиспускание или сдержать газы. Если чувствуете, как промежность подтягивается вверх — задействованы те самые мышцы.
Если вы раньше никогда не выполняли подобные комплексы, начните с малого количества повторений, постепенно увеличивая количество подходов.
Все необходимое для любого вида активности вы найдете в онлайн-каталоге Спортмастера. А еще больше полезных статей о здоровье и фитнесе — на сайте.
Обложка: magnific
