Что такое японская ходьба и правда ли она работает
Как чередование темпа превращает обычную прогулку в тренировку
Ходьба кажется одним из самых простых видов физической активности: не требует специального оборудования, сложной техники или спортивной подготовки. Но даже обычная прогулка может превратиться в полноценную тренировку, если поменять темп.
Именно на этом принципе построена интервальная ходьба — методика, разработанная японскими исследователями и сегодня известная во многих странах как «японская ходьба».
Что такое японская ходьба
Это не отдельная техника постановки стопы и не традиционный японский способ передвижения. Это популярное название Interval Walking Training (IWT) — интервальной тренировочной программы, в которой быстрая и медленная ходьба чередуются между собой.
Классическая тренировка выглядит так: три минуты быстрой ходьбы, затем три минуты спокойной, после чего цикл повторяется. Рекомендуется выполнять не менее пяти таких циклов за тренировку — то есть около 30 минут — минимум четыре раза в неделю.
Главное отличие от обычной прогулки заключается не в количестве шагов, а в интенсивности. Быстрый отрезок должен ощущаться как достаточно тяжелая нагрузка. В научных исследованиях ориентировались примерно на 70% и более от индивидуальной пиковой аэробной способности при ходьбе. Спокойный отрезок выполняли примерно на уровне 40%.
Эти показатели измерить сложно, но можно ориентироваться на собственные ощущения. Быстрый темп должен ощущаться как «довольно тяжело»: дыхание становится заметно более частым, разговаривать можно, но уже не так легко, как во время обычной прогулки. При этом важно сохранять контроль над движением и не переходить на бег.
Если такая нагрузка пока слишком высокая, начинать рекомендуется с более коротких быстрых отрезков. Даже официальное описание методики допускает для людей с более низкой физической подготовкой быстрые интервалы в одну или две минуты вместо трех.
Важно учитывать поверхность и обувь. Для интервальной ходьбы лучше выбирать ровный и безопасный маршрут, где не придется резко останавливаться из-за светофоров, лестниц или большого количества людей. Спортивная обувь должна хорошо фиксировать стопу и соответствовать поверхности, на которой проходит тренировка.
И еще один принципиальный момент: не нужно превращать занятие в соревнование. Цель — создать повторяющийся цикл нагрузки и восстановления, а не пройти каждый быстрый отрезок на максимальной скорости.
Кто придумал японскую ходьбу
За созданием методики стоит японский физиолог Хироши Носэ и его коллеги из медицинской школы университета Синсю в городе Мацумото, префектура Нагано.
Разработка интервальной ходьбы была частью более масштабной работы исследовательской группы над физической активностью и здоровьем людей среднего и пожилого возраста. В Японии программа развивалась совместно с исследовательским центром Jukunen Taiiku Daigaku и муниципалитетом Мацумото.
По данным университета Синсю, за десятилетие работы программы в ней приняли участие примерно 5400 участников в возрасте от 40 лет, а позднее — примерно 7300 человек.
Как это работает и работает ли вообще
С физиологической точки зрения интервальная ходьба дает организму два разных стимула. Во время быстрого отрезка возрастает потребность мышц в кислороде, увеличивается работа сердечно-сосудистой системы и сильнее нагружаются мышцы ног. Затем во время спокойного отрезка интенсивность снижается, организм частично восстанавливается, после чего нагрузка снова увеличивается. Получается своего рода интервальная тренировка, только вместо бега, велосипеда или гребли используется ходьба.
При этом короткие периоды интенсивной работы могут быть доступнее для нетренированного человека, чем попытка непрерывно поддерживать высокий темп в течение получаса. Именно на этом был основной акцент при разработке методики: сделать тренировочный стимул достаточно сильным, но при этом сохранить ходьбу как простую и доступную форму активности.
Что показали исследования
Одним из ключевых стало рандомизированное исследование, опубликованное в 2007 году в Mayo Clinic Proceedings. В нем участвовали 246 мужчин и женщин в возрасте 44–78 лет.
Участников разделили на группы с разными режимами активности. Интервальная группа выполняла как минимум пять циклов по три минуты быстрой и три минуты медленной ходьбы не менее четырех дней в неделю. Через пять месяцев у этой группы улучшились аэробная способность и сила мышц ног. Исследователи также получили более выраженные изменения некоторых показателей артериального давления по сравнению с умеренной непрерывной ходьбой.
Это исследование стало одним из главных научных оснований методики. В дальнейшем команда продолжила изучать интервальную ходьбу на более крупных группах. Обзор 2017 года, посвященный IWT, отмечает, что программа способна повышать физическую форму у людей среднего и старшего возраста и рассматривает ее как практичный вариант регулярных тренировок для этой возрастной группы.
Исследователи изучали не только сам факт выполнения программы, но и связь между результатом и количеством быстрой ходьбы. В материалах исследовательской группы показано, что улучшения физической формы были особенно заметны у людей с изначально более низкой физической подготовкой.
В 2024 году был опубликован обзор Health benefits of interval walking training, написанный в том числе исследователями из группы, связанной с разработкой метода, включая Хироши Носэ и Сидзуэ Масуки.
Авторы рассматривают IWT как программу с доказанными преимуществами прежде всего для физической формы и мышечной функции. При этом отмечают необходимость дальнейших долгосрочных исследований, особенно в отношении клинических исходов и устойчивости эффекта.
Таким образом, сегодня у японской ходьбы есть более серьезная научная база, чем может показаться по популярным публикациям в социальных сетях. Но это не означает, что методика — универсальный или уникальный способ улучшить здоровье. Наиболее убедительно подтвержден ее эффект на аэробную выносливость, физическую форму и силу мышц, особенно у людей среднего и старшего возраста.
Японская ходьба и диабет
В рандомизированном исследовании 2013 года интервальную ходьбу изучали у людей с диабетом второго типа. Всего участвовали 32 человека: 12 выполняли интервальную ходьбу, 12 — непрерывную ходьбу и восемь вошли в контрольную группу. Тренировки проходили пять раз в неделю по 60 минут в течение четырех месяцев. При этом исследователи контролировали расход энергии и среднюю интенсивность нагрузки.
В интервальной группе VO₂max вырос примерно на 16%, а также снизились масса тела, жировая масса и количество висцерального жира. Показатели контроля глюкозы также улучшились. При сопоставимом расходе энергии интервальная ходьба дала более выраженные изменения физической формы, состава тела и контроля глюкозы, чем непрерывная.
Иными словами, японскую ходьбу разумно рассматривать как инструмент повышения расхода энергии и тренировочного стимула, но не как специальный способ «сжигать жир на животе» или гарантированно худеть быстрее обычной ходьбы.
Кому подойдет японская ходьба
Главное преимущество метода — простота. Не нужны тренажерный зал, сложное оборудование или умение бегать. При этом интервалы позволяют сделать нагрузку существенно интенсивнее обычной прогулки.
Особенно интересен такой формат для людей, которым обычная ходьба кажется слишком легкой, но бег или интенсивные тренировки пока не подходят. Также японская ходьба может быть удобным промежуточным вариантом для тех, кто возвращается к физической активности после длительного перерыва.
Но это — все-таки тренировка, а не просто прогулка. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, выраженной одышкой, проблемами с суставами или другими состояниями, которые могут ограничивать физическую нагрузку, стоит обсудить интенсивность тренировок с врачом. Если появляются боль в груди, головокружение, необычная сильная одышка или резкое ухудшение самочувствия, занятие необходимо прекратить.
Японская ходьба — это не особая техника ходьбы, а доступный формат интервальной тренировки, эффективность которого подтверждается исследованиями. Найти все необходимое для любого вида тренировок можно в каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific
