Как перестать откладывать «на понедельник» и начать действовать
Наверняка каждый сталкивался с ситуацией, когда желание отложить на потом важное дело или даже осуществление мечты пересиливало голос разума. В таких случаях хочется сделать все что угодно, только бы не заниматься запланированным «до понедельника». Иногда этот подход входит в привычку и за много лет так и не получается бросить курить, начать заниматься в тренажерном зале, выучить иностранный язык. Как перестать прокрастинировать и приступить к осуществлению планов, рассказала психолог, НЛП-тренер, основатель онлайн-школы Юлия Керецман.
Часто нам не удается достичь целей из-за устойчивого желания постоянно откладывать дела — прокрастинации (от латинского procrastinare, означающего «откладывать до завтра» ). Если понять суть этого процесса, преодолеть такое состояние будет значительно проще.
Шаг первый: начните с малого
Один из главных факторов прокрастинации — ощущение, что цель слишком велика и непосильна. Это чувство провоцирует страх провала и неудачи. Поэтому важно разбивать весь путь на более мелкие и конкретные шаги. Тогда большие цели станут более управляемыми и доступными, а тревожность, связанная с их достижением, снизится, объяснила Юлия Керецман:
«Допустим, вы хотите ежедневно бегать по утрам 3 км без остановок. Вместо того чтобы «начать с понедельника» и сразу бежать 3 км, начните уже сегодня с пешей прогулки в течение 15 минут. Завтра попробуйте две минуты бегать и одну ходить. С каждым днем увеличивайте время и расстояние пробежки. Такой подход сделает вашу цель максимально достижимой».
Шаг второй: определите, что мешает
Сначала определите факторы, которые постоянно отвлекают от реализации цели. Возможно, от изучения иностранного языка отвлекают социальные сети. А от сладкого сложно отказаться, потому что дома всегда есть любимые конфеты, перед которыми не устоять.
Когда вы осознаете, что именно мешает вам двигаться в направлении поставленной цели, попытайтесь создать окружение, свободное от отвлекающих факторов. Отключите уведомления на смартфоне, заблокируйте сайты и приложения, которые «съедают» много времени. Избавьтесь от всех соблазнов, которые вы всегда предпочтете делам, требующим усилий и концентрации.
«Представьте, что вы решили начать заниматься фитнесом, но каждый раз, когда собираетесь пойти в зал, находите себе множество отговорок: «Сегодня слишком холодно!», «У меня много работы!», «Я устал!». Прислушайтесь к себе и честно разберитесь в этих отговорках, после чего найдите способы их преодолеть. Например, одевайтесь теплее и сразу после работы отправляйтесь в зал. Так вы сократите время на размышления и увеличите вероятность тренировки».
Чтобы определить отвлекающие факторы, можно прибегнуть к простому и эффективному методу под названием «5 почему». Начните с конкретной проблемы. Например, задайте себе вопрос: «Почему я откладываю поход в спортзал?». Ответ может звучать так: «Потому что мне сложно рано вставать по утрам». Теперь спросите себя, почему это происходит. Затем повторите процесс еще три раза, задавая вопрос «почему» в отношении предыдущего ответа. Так вы сможете быстрее найти первопричину проблемы и понять, как с ней справиться.
Все для фитнеса и тренировок в каталоге
Шаг третий: развивайте самодисциплину
Самодисциплина играет ключевую роль в достижении целей. Она подобна мышечной силе — укрепляется практикой. Не нужно сразу радикально менять свою жизнь, это снизит вероятность успеха. Развивайте самодисциплину, постепенно меняя свое поведение и внедряя новые привычки. Составьте план с регулярным расписанием для небольших задач и старайтесь придерживаться его.
«Если часто пропускаете тренировки из-за недостатка самодисциплины, попробуйте установить строгое расписание. Например, обязательно бегайте каждый вторник и четверг в определенное время. Самодисциплина начинает развиваться, когда вы придерживаетесь установленных правил».
Шаг четвертый: не подавляйте себя
Часто мы пытаемся буквально за день радикально изменить свои привычки. Это приводит к чувству эмоциональной подавленности и, как следствие, отказу от начатого дела. Позвольте себе не быть идеальным. Найдите баланс между вашими амбициями и реальностью.
Если бывают дни, когда вы не можете выполнить полноценную тренировку из-за каких-либо уважительных обстоятельств — не страшно. Но это не должно быть поводом отказываться от спорта вообще. Альтернативой могут быть короткие и легкие занятия, активный отдых или просто прогулка на свежем воздухе. Продолжайте двигаться в направлении к цели, корректируя нагрузку в зависимости от самочувствия и обстоятельств.
Допустим, вы решили перейти на строгую диету или начать интенсивно тренироваться. Скорее всего, это вызовет у вас чувство тревожности и сильнейшее желание отложить задачу «до лучших времен». Разрешите себе ужин с друзьями раз в неделю или легкую тренировку вместо интенсивной. Такие небольшие «откаты» помогут сохранить баланс и не страдать из-за строгих ограничений.
И не забывайте хвалить себя даже за самые небольшие достижения. Позитивное самоощущение станет главным союзником на пути к последующим успехам.
Шаг пятый: определите и поддерживайте мотивацию
Важный момент на пути к мечте — внутренняя мотивация. Постарайтесь побыть некоторое время наедине со своими мыслями и честно ответьте, почему вы стремитесь к той или иной цели. Мотивация может быть разной: желание стать здоровее, улучшить психологическое состояние, увеличить доход, сменить работу и так далее. Ответ на этот вопрос поможет не останавливаться, несмотря на любые трудности.
Укрепить мотивацию способен еще один мощный инструмент — визуализация. Попробуйте мысленно сконцентрироваться на различиях между текущим состоянием и желаемым состоянием в будущем. Осознание таких различий мотивирует к действию.
Вы также можете представлять, как просыпаетесь рано утром, чтобы сделать зарядку, как садитесь за компьютер, чтобы пройти какой-либо курс, как покупаете овощи и режете полезный салат на ужин. В общем — любые действия, которые помогут достичь желаемой цели. Такая визуализация снимает страх, который часто не дает заниматься чем-то новым и сложным: вы сможете эмоционально подготовить себя к конкретным шагам, необходимым для достижения цели.