Помощь
15.12.2019
1000
Заказ по телефону 24/7
Адреса
магазинов
Каталог товаров
Кабинет
войти на сайт
Корзина
Библиотека знаний
 
Бег
 
Разминка до и после бега
Бег

Разминка до и после бега

СпортМастер
Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.
Упражнения для разминки
Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.
Шея
Наклоны головы вверх – вниз
a
, вправо – влево
b
. Вращение головой в разные стороны
c
. Количество повторений: 10 – 20.
СпортМастер
Руки и плечи
Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.
СпортМастер
Корпус и тазобедренный сустав
Круговые движения корпусом
a
, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз
b
, вправо – влево
c
. 5 – 10 повторов.
СпортМастер
Ноги и стопы
«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами
a
, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки
b
, приседаем
c
,
прыгаем на месте
d
. 5 – 10 повторов.
СпортМастер
Мышцы бедер
Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.
1
Сделать приседание
a
, из приседания плавно перейти в наклон
b
, распрямив ноги и касаясь руками пола
c
. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра.
СпортМастер
2
Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы
a
. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую
b
.
СпортМастер
3
Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.
СпортМастер
4
В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.
СпортМастер
5
Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.
СпортМастер
6
Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.
СпортМастер
После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.
Заминка после бега
СпортМастер
После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.
Растяжка
1
Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.
СпортМастер
2
В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.
СпортМастер
3
Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.
СпортМастер
4
С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.
СпортМастер