Как рассчитать финишное время на 10 км
Что нужно учесть для планирования результата забега, каков средний темп на массовом старте
Начинающим бегунам предстоит узнать многое о том, как подбирать экипировку, проводить тренировки и готовиться к ним. Мы собрали всю важную информацию в этом материале.
Забеги на 10 километров пользуются большой популярностью среди любителей «длинного» бега. К примеру, на Московском марафоне в 2020 году, где «десятка» — традиционный забег-спутник, на эту дистанцию вышли более 12 тысяч человек.
У разных атлетов разная мотивация, опыт, уровень тренированности — соответственно, и отношение к финишному времени тоже.
Для тех, кто впервые выходит на 10 километров, важнее финиш сам по себе. Часто они лишь ставят для себя некую психологическую планку, желая, к примеру, уложиться в 60 минут. Недаром среднее финишное время на упомянутом выше Московском марафоне для мужчин и женщин составило 58 минут 5 секунд.
Чтобы преодолеть часовую планку на «десятке», необходимо пробежать всю дистанцию со средним (целевым) темпом 6 минут на километр. Для новичков это задача непростая, требующая нескольких месяцев тренировок, причем не только для тех, кто начал бегать с нуля, но и для тех, кто уже справляется с забегами на 3 и 5 километров.
Основная сложность — научиться долго бежать в темпе, который занимает середину между средним и максимальным для конкретного атлета. Этот навык приобретается только с опытом. Требуется выполнять беговые объемы в диапазоне от 20 до 40 километров в неделю. А еще нужно как-то справиться с распространенной проблемой возникновения боли в боку. Соответствующие советы можно прочесть здесь.
Опытным марафонцам на десяти километрах часто хочется уложиться в 40 минут, для чего тоже порой требуется длительная подготовка. Эти люди слишком хорошо научились экономить силы и с трудом могут выложиться по полной на «десятке».
Проблема успешно лечится с помощью интервальных, силовых тренировок и растяжек, но потребуется несколько месяцев, чтобы добиться желаемого темпа, а для 40 минут — это 4 минуты на километр.
Что учесть при расчете финишного времени на десяти километрах:
рельеф и поверхность трассы, по которой предстоит бежать;
средний темп на контрольных забегах в обуви, которую вы собираетесь использовать на соревновании;
предполагаемые погодные условия в день забега: жара, дождь, сильный ветер — все это влияет на скорость и саму возможность двигаться в максимальном темпе;
предполагаемую динамику веса атлета;
количество участников, наличие или отсутствие стартовых кластеров.
На массовом забеге сразу после старта возникают своеобразные «пробки», из-за которых бывает взять желаемый темп. Лучше придерживаться тактики постепенного наращивания скорости от старта до финиша, то есть сначала бежать на темпе ниже, а затем выше целевого.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах Спортмастер PRO. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
