Сколько калорий сжигает бег
Подсчет калорий важен как для похудения, так и для лучшего результата в забегах
Фото: Спортмастер
В этой статье мы расскажем, каковы энергозатраты организма при беге. А здесь живет полезный материал о беге для похудения.
Можно ли похудеть благодаря бегу
Желание расстаться с лишним весом — одна из главных причин для начала занятий бегом. И он действительно помогает решить эту задачу. Однако просто добавить бег в свою жизнь и ждать положительного результата — неверная стратегия. Причина проста: похудение возможно только при дефиците калорий. То есть сжигать нужно больше, чем потреблять. Поэтому бег — это лишь первый «компонент» похудения, он увеличивает расход энергии и запускает процесс жиросжигания. Второй компонент — подсчет калорий и обеспечение дефицита.
Фраза «я и так ем мало» — это пустые слова. Каждое «мало» или «много» должно быть подкреплено цифрами, сколько это в килокалориях. Только если вы знаете, сколько точно потребляете и сколько тратите, вы сможете посчитать баланс. И сдвинуть с места стрелку весов в сторону уменьшения.
Как посчитать калории при питании, многие знают, поэтому напомним кратко. На упаковке любого пищевого продукта есть его энергетическая ценность на 100 г, дальше покупаете кухонные весы в любом магазине бытовой техники, чтобы каждый раз взвешивать все, что собираетесь съесть. В ресторанном меню указывается вес продуктов в блюде, так что подсчет тоже возможен. Упростить задачу помогут мобильные приложения для подсчета калорий. Когда привыкнете пользоваться весами и научитесь определять энергетическую ценность продуктов по памяти и на глазок, тогда можно будет отложить весы в сторону.
Так мы определяем, сколько ккал «плюсовать». А вот сколько вычитать?
Мужская беговая одеждаЖенская беговая одежда
Бегаем, сжигаем
Давайте начнем со средних значений. Взрослый человек тратит за сутки минимум 1800 ккал. Они нужны на обеспечение работы всех систем организма, мозга, поддержание температуры тела, вертикального положения и т. д.
Человек с сидячим образом жизни - около 2400 ккал
С умеренной активностью — до 2700 ккал
При больших физических затратах — около 3000 ккал.
И только продвинутые спортсмены тратят 3500 ккал и более. Получается, тренировка не увеличивает суточные энергозатраты в разы, занятиями спортом (в т. ч. — бегом) вы можете увеличить общие потери энергии в пределах лишь 10-20%. Это важно понимать!
Количество сожженных во время бега калорий в основном зависит от массы тела бегуна и темпа. Есть и другие моменты (степень тренированности, температура окружающего воздуха, рельеф и т. п.), но они уже менее значимые. Если брать усредненные значения, то за полчаса бега человек теряет 300-500 ккал. Для сравнения, сколько это в «в еде»: в одном средних размеров банане содержится около 150 ккал. А в одной шаурме — 500-600 ккал.
Если совсем просто: съев после получасовой пробежки три банана или одну шаурму сверх своей нормы, человек выравнивает энергетический баланс, лишая себя возможности похудеть. Съест больше — не просто не похудеет, но и наберет вес, избыток продолжит откладываться в виде жира. Съест меньше — тогда создаст дефицит калорий и предпосылки для похудения.
Чтобы более точно рассчитывать затрату калорий во время бега, можно воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов, их много. А вот примерная таблица:
Ваш вес, кг | Дистанция, км | Затрачено ккал | Эквивалент жира, г |
|---|---|---|---|
70 | 5 | 350 | 39 |
80 | 5 | 400 | 45 |
90 | 5 | 450 | 51 |
Некоторые беговые гаджеты тоже позволяют вести подсчет потраченных калорий с учетом веса, пульса и т. д. Вот данные о потраченных калориях из спортивных часов автора (вес — 70 кг) за два последних полумарафона: 1335 ккал, 1176 ккал. Получается, примерно 60 ккал на 1 км или 300 ккал на 5 км интенсивного бега.
Как убрать жир
Еще один важный момент в том, что для похудения важно, из каких источников организм расходует энергию для бега. Потому что таких источников два: гликоген и жир. Гликоген — это углеводы, которые накапливаются в мышцах и печени. Во время бега он расщепляется до глюкозы и становится источником энергии. Этот запас равен примерно 200-300 г, энергетическая ценность углеводов — 4 ккал/г. То есть суммарный объем гликогена даст максимум 800-1200 ккал, но весь его запас из мышц не потратится только на бег, потому он вряд ли позволит человеку пробежать больше 10 км. Чем питаться дальше?
Еще один источник энергии — тот самый ненавистный для многих подкожный жир. Каждый грамм его после расщепления — это примерно 9 ккал. Весь вопрос в том, как заставить организм расщеплять именно подкожный жир. И ответ на него есть. Нужна продолжительная (желательно более 30-40 мин.) пробежка в аэробном режиме, то есть с пульсом в пределах 120-140 ударов (про пульсовые зоны мы написали здесь). Или при состоянии, когда еще нет одышки и вы можете спокойно разговаривать вслух во время бега длинными предложениями. Это и есть жиросжигающий бег.
Важно! Если бежать быстрее в анаэробном режиме, то организм тратит на производство энергии только углеводы, а не жир.
Теперь возвращайтесь к таблице, расположенной выше. Вы видите, сколько калорий и сколько граммов жира теряете при беге. Значения усредненные, но общее понимание дают. Учитывайте также общие суточные затраты организма.
Считайте не только потраченную, но и полученную энергию, чтобы понимать, недостаток или избыток калорий у вас сложился.
А если худеть не нужно?
Если вес бегуна в норме и ему не нужно худеть, потребность в подсчете калорий никуда не уходит. Во-первых, участникам забега важно понимать, сколько энергии они тратят, чтобы дать достаточно «топлива» своему организму. Как вы уже видите, пробежать марафон (тем более — ультрамарафон) на средних запасах гликогена не получится. Значит, нужно, во-первых, до забега заряжаться энергией по максимуму. Запасы гликогена лучше всего восполнять за счет сложных углеводов. Крупы и паста — наше все! Простые углеводы (сладости) в гликоген не превращаются, их избыток откладывается в виде жира.
Во-вторых, нужно питаться во время самого забега (бананы, гели и т. д.) Иначе организм попросту «откажется» бежать в анаэробном режиме, вы сможете продолжать продвижение по дистанции только пешком или в режиме жиросжигания при пульсе в аэробной зоне.
Интенсивная пробежка в анаэробном режиме, когда организму не хватает кислорода, создает так называемый кислородный долг. В результате чего организм и после пробежки продолжает работать в усиленном режиме и потреблять больше калорий, вплоть до 500 лишних ккал. Именно поэтому после финиша на большой дистанции еще пару дней особенно сильно хочется есть. Соответственно, после забега для сохранения баланса тоже потребуется изрядное количество калорийной пищи.
Теперь у вас есть представление, как нужно бегать, чтобы тратить максимальное количество калорий. Для сжигания жира нужны регулярные продолжительные пробежки в аэробном режиме. А также периодические интенсивные интервальные тренировки для более высоких энергозатрат и формирования кислородного долга.