Какие мышцы работают при езде на велосипеде
Если хотите загрузить практически все тело, то велосипед — ваш выбор
PRO-эксперт Спортмастера Станислав Новгородцев во время велозаезда по Чуйскому тракту, Алтай
В этом материале мы рассказываем про то, как распределяется нагрузка во время езды на велосипеде. Если вы все про это знаете и попали сюда случайно, почитайте про то, как починить велосипед своими руками.
При езде на велосипеде задействовано практически все тело: в процессе участвуют мышцы пресса, спины, ног, рук, поясницы и другие. Как минимум все они работают над тем, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Одни группы мышц работают больше, другие — меньше.
Более или менее активное задействование различных групп мышц во многом зависит от целей, которые преследует велосипедист. Это могут быть спортивные достижения в различных дисциплинах велоспорта, оздоровление организма, коррекция фигуры, похудение, получение положительных эмоций — список обширный.
Неопытный человек, посмотрев на фигуру победителя многодневной шоссейной велогонки и на фигуру победителя спринта на велотреке, не догадается, что они занимаются относительно близкими видами спорта. Структура мышц их тела имеет больше отличий, чем общего.
Сильнейший российский шоссейный велогонщик Андрей Власов при росте 186 см весит 67 кг, а сильнейший спринтер Денис Дмитриев при росте 178 см весит 91 кг. Отличия в комплекции и структуре мышц связаны с тем, что Андрею нужна силовая выносливость на длинных горных этапах, а Денису — взрывная мощь велоспринта.
Это экстремальные примеры, но даже обычные велоэнтузиасты могут включать разные группы мышц. Дело в том, что на работу мышц при езде на велосипеде влияет множество факторов: педалирование, скорости и дистанции поездки, рельеф трассы.
Разумеется, существует и ряд базовых принципов. Движение велосипеда осуществляется за счет педалирования, за которое ответственны мышцы нижней части тела. Управление велосипедом и балансировка осуществляются за счет мышц верхней части тела. Сердечные мышцы также активно работают в ходе катания. В целом езда на велосипеде дает одну из самых сбалансированных физических нагрузок — в движении, в том или ином виде, задействован весь организм.
Какие мышцы работают при педалировании
Педалирование на велосипеде — это темповая, а не силовая нагрузка. Вращать педали нужно достаточно активно, делая не менее 60 оборотов в минуту. Количество оборотов педалей на велосипеде в минуту называется каденсом. Подготовленные велосипедисты обычно ездят на каденсе в диапазоне 80-100, именно к такому показателю желательно стремиться. К темповому педалированию нужно привыкнуть, но если вы планируете активно кататься, то это ключевой момент комфортной поездки. Силовое педалирование, с низким каденсом, перегружает мышцы и связки коленного сустава, что при больших нагрузках может создать проблемы в будущем.
Постоянный каденс поддерживается с помощью переключателя скоростей с учетом дорожных условий — рельефа, дорожного покрытия, направления и скорости ветра, загрузки велосипеда. Идея контроля каденса в том, что вы всегда педалируете примерно в одном темпе и подстраиваетесь под условия движения, используя разные передачи. Скорость движения зависит от условий и будет отличаться. Использование велокомпьютера, позволяющего контролировать каденс, заметно облегчит задачу.
Второй важный момент — это фиксация ног на педалях с помощью контактных педалей, туклипсов, ремней или стреп. Педалирование при зафиксированных ногах позволяет выдавать энергию при движении ног не только вниз, но и вверх — подтягивая педали при обратном ходе ноги. Благодаря этому можно исключить холостой ход и увеличить эффективность педалирования. Фиксация ног на педалях позволяет подключить дополнительные группы мышц.
Основные нагрузки при педалировании приходятся на ноги и ягодицы. Задействованы самые большие мышцы ног: квадрицепс бедра, икроножные мышцы, подколенные сухожилия.
От того, фиксируете вы ноги на педалях или нет, зависит нагрузка на конкретные группы мышц. Движение педалей идет по кругу, в то время как одна нога опускается, а вторая — поднимается.
Рассмотрим круговое движение педалей. На первом этапе, от 0 до 3 часов по циферблату, основное усилие формируют мышцы разгибатели бедра (квадрицепс бедра). Далее включаются разгибатели коленей. В самом нижнем положении педалей уже включаются сгибатели лодыжки и стопы. Завершают движение сгибатель колена (7-9 часов) и сгибатель бедра (9-12).
Если у вас нет фиксации ног на педалях, то диапазон педалирования 6-12 часов — холостой, усилие на педали не передается и мышцы работают минимально. Из-за этого в движении не участвуют одни из самых больших мышц, например, бицепс бедра (двухглавая мышца бедра, расположена на задней стороне бедра). При фиксации ног ничего не мешает вам как активно включать мышцы, так и расслаблять их при необходимости отдохнуть.
Выше рассмотрена традиционная схема педалирования, когда вы движетесь по ровной дороге. Однако если вы едете в гору, в дело вступают дополнительные мышцы. Вам приходится наклоняться и включать в работу мышцы верхней части тела. Если встаете с седла для ускорения, то активно работают практически все мышцы тела. При движении с горы в условиях бездорожья и необходимости активно управлять велосипедом также задействовано все тело.
Мышцы верхней половины тела при езде на велосипеде
В процессе управления велосипедом работают мышцы пресса и рук. При езде по пересеченной местности дополнительно нужно активно включать мышцы спины.
Балансирование на велосипеде, удержание равновесия, также осуществляется за счет верхней части тела. То, что велосипед не падает только за счет гироскопического эффекта от вращения колес — распространенное заблуждение. Даже не отдавая себе в этом отчет, велосипедист контролирует состояние велосипеда и постоянно балансирует.
Если поездок на велосипеде достаточно для тренировок мышц ног и дополнительные тренировки мышцам нижней части тела не нужны, то мышцам пресса и спины они точно не повредят.
Сердечная мышца при езде на велосипеде
Нельзя пройти мимо работы одной из важнейших мышц — сердечной. Езда на велосипеде оказывает циклическую нагрузку на организм. Она укрепляет мышцы сердца, сосуды и улучшает состояние крови. За счет интенсивной нагрузки на ноги во время езды на велосипеде кровь в сосудах начинает циркулировать быстрее, что предотвращает застойные явления и снижает вероятность развития варикозного расширения вен. Благодаря активным движениям улучшается кровоснабжение всего тела, снижается риск развития атеросклероза.
Катаясь на велосипеде и варьируя мышечную нагрузку в зависимости от условий поездки, можно просто улучшать свой тонус. Велосипед тренирует сердце, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время езды напрягаются мышцы ног, рук, спины, шеи.
Если вам этого мало и хочется большего, то продумав свой подход к велотренировкам, можно решать и более сложные задачи, например, формировать фигуру или худеть.
Все велосипедыВсе для велоспорта
Подобрать одежду и экипировку для езды на велосипеде вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими PRO-экспертами.
