Стратегия и техника бега на средние дистанции
Как распределить силы и не проиграть соперникам
В этой статье мы расскажем, как правильно бегать средние дистанции. А здесь вы можете почитать об олимпийских видах бега.
Что такое средние дистанции
Между спринтом и стайерскими дистанциями существуют еще и средние. Если упрощенно, это диапазон от 600 м до 3 км. Но есть нюансы.
- 600 м. В легкоатлетических соревнованиях эта дистанция используется не всегда, обычно ее организуют на региональных или местных стартах, иногда для женских или детских забегов. В России существуют разрядные нормативы для этой дистанции.
- 800 м. Классическая олимпийская соревновательная дистанция, два круга по открытому стадиону или четыре круга в манеже. Очень сложна для спринтеров, потому что нужна еще и выносливость. Но и слишком быстрая для стайеров. Тот самый случай, когда всю дистанцию нужно «пахать» на всю катушку.
- 1000 м. Как и 600-метровая, не очень часто используется на легкоатлетических соревнованиях, но встречается в массовых забегах. Она позволяет вовлечь тех, кто пока не готов к «пятерке» или «десятке».
- 1500 м. Престижная дистанция, которая традиционно входит в программы Олимпиад и всех крупных легкоатлетических соревнований. «Полторашка» требует сил, выносливости и тактического мышления.
- 1 миля, или 1609 м. В России ее не используют, но это «родственник» полуторакилометровой дистанции для стран, где расстояния измеряют в милях — США, Великобритании. И по ней есть официальная классификация.
- 2000 м. Из той же серии, что и 600 м или 1000 м. Иногда организуют такие забеги, но в программу Олимпиад эта дистанция не входит. Обычно в соревнованиях ее организуют как женскую, если для мужчин запланировано 3000 м. Женская дистанция в ГТО.
- 3000 м. 7,5 круга на открытом стадионе. В олимпийскую программу не входит. Но в массовых забегах нередко вводят такую дисциплину. Кроме того, 3 км — дистанция для тестов в силовых структурах. Ее используют как кросс или в составе соревнований по двоеборью (стрельба и бег). Мужская дистанция в ГТО.
- 3000 м с препятствиями. У дистанции есть свое название — стипль-чез. Очень сложная олимпийская дисциплина, требующая выносливости и физической силы. В отличие от барьерного бега, где эти самые барьеры — легкие и не травмирующие, в стипль-чезе по дистанции расставлены массивные брусья и сделаны ямы с водой. Всего 35 препятствий. Ямы (их 7) с переменной глубиной делают сразу после бруса, если прыгнуть в нее сразу после препятствия, то глубина будет 70 см, дальше — мельче. Высота препятствий — 914 мм для мужчин и 762 мм — для женщин.
Летом средние дистанции пробегают на открытых стадионах (1 круг — 400 м), зимой — в помещениях (200 м).
Техника бега для «средневиков»
Начало забегов на средние дистанции производится с высокого старта, когда спортсмен не касается руками дорожки и нет команды «Внимание». В отличие от 800 м, которая является как бы длинным спринтом, «полторашка» не требует умения бежать стометровку очень быстро. Поэтому техника бега больше похожа на ту, с которой преодолевают большие дистанции. Вам не нужно делать большой наклон корпуса вперед и увеличивать вынос бедра, надо ставить ногу под центром тяжести и быстро «снимать» ее для следующего шага. Количество шагов — не менее трех в секунду. Тело должно быть по возможности расслабленным.
В отличие от шоссейного бега, где большая часть дистанции проходит по прямой, на стадионе половину дистанции вы пробегаете по дуге. Забеги проходят по направлению против часовой стрелки. Потому на виражах важно работать правой рукой по большей амплитуде, корпус немного наклонить влево, а правую ногу ставить чуть внутрь, обеспечивая нужное направление движения.
Важно! Смотреть нужно туда, куда вы бежите, а не за пределы стадиона или под ноги. Но учтите, что заступ за левую линию «бровки» недопустим, вы должны бежать строго по дорожке.
На последнем круге для придания телу ускорения нужно сильнее наклонить корпус вперед и начать чаще работать руками. Они зададут темп ногам. Ставить ногу при ускорении лучше на переднюю часть стопы, если на это хватает сил.
На финальных метрах смотреть нужно немного за финишную черту, чтобы пересечь ее еще на максимальной скорости, лишь потом начав замедление. Черту вы переступаете на пределе ваших возможностей! Очень многие любители делают большую ошибку, бросив бежать примерно за три-пять шагов и финишируя лишь по инерции, теряя на этом время или даже проигрывая более терпеливому сопернику.
Стратегия и тактика на 1500 м
В качестве основы возьмем «полторашку» как одну из самых сложных по нагрузке и эмоциональному накалу. В ней уже есть много места тактической борьбе, чтобы правильно распределить силы по дистанции и опередить соперников. Не случайно дистанция входит в программу Олимпийских игр и мужского десятиборья.
Особенность протяженности еще и в том, что на открытом 400-метровом стадионе нужно пробежать четыре круга без 100 метров. Для легкоатлета, привыкшего измерять расстояния кругами, это некоторая дезориентация.
Большой ошибкой неопытных спортсменов на этой дистанции является спринтерский старт на первых 100 м или слишком быстрый первый круг. Старт происходит с общей линии, так что нужно немного «потолкаться» в плотной массе спортсменов. Соблазн показать, кто в доме хозяин, вырваться вперед на первых метрах и устроить гонку уже на старте, оборачивается отсутствием сил на финише. Попытки устроить бег наперегонки с таким «резким» соперником также нередко приводят к расстройству тактики других участников.
Поскольку старт — общий, а не по индивидуальным беговым дорожкам, спортсмену лучше быстрее оказаться возле «бровки» стадиона, чтобы выйти уже на первый вираж не по большой дуге, а по кратчайшему расстоянию, потому что бегущий правее заметно увеличивает себе расстояние.
Первый круг спортсменам среднего уровня тренеры обычно рекомендуют пробегать не на пределе возможностей, а «своим» темпом, который позволит даже чуть добавить на втором круге. Не гнаться за вырывающимися вперед, а отрабатывать собственную программу на первых двух кругах.
Третий круг — это часть дистанции, когда нужно потерпеть. Мышцы работают в анаэробном режиме, и атлетам приходится непросто. Вот здесь в полной мере проявляется характер бегуна, на этом этапе нередко «сливаются» безвольные участники забегов и те, кто слишком быстро начал старт и не смог рассчитать силы.
Последние 300-200 м — участок для ускорения. На этом этапе спортсмен отдает все силы, максимально вкладываясь в рывок перед финишем. Это самый волнующий и драматичный для зрителей момент забега, когда лидеры могут сменять друг друга со стремительной быстротой, а на первое место может вырваться «темная лошадка».
Совет
Спортсмены высочайшего класса демонстрируют свою тактику, показывая бодрый спринт уже на первом круге и оставляя силы на мощный финишный рывок. Но это сверхподготовленные атлеты, не нужно копировать их тактику.
Для взрослого бегуна-любителя или старшеклассника пробежать «полторашку» за пять минут — это круто. Спортсмены-мужчины среднего уровня преодолевают дистанцию в промежутке между пятью и четырьмя минутами. Норматив мастера спорта для стадиона — 3:44,24. Мировой рекорд для стадионов не могут побить аж с 1998 года: марокканец Хишам эль-Герруж тогда пробежал 1500 м за 3:26,00.
Женщины с результатом в шесть минут тоже могут гордиться собой. Классные результаты легкоатлеток — плюс примерно полминуты к мужскому времени, стадионный норматив МС — 4:18,24. Действующий рекорд мира поставила эфиопская легкоатлетка Гензебе Дибаба — 3:50,07.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
Каталог