Как правильно питаться, если вы занимаетесь беговыми лыжами
Что и сколько нужно есть до тренировок и длительных прогулок, во время и после
Перед вами — всеобъемлющий гид по лыжным креплениям. Если по завершении чтения у вас останутся силы, рекомендуем почитать материал о том, как подобрать лыжные палки.
Принципы питания при занятиях беговыми лыжами похожи на те, что используются в других видах спорта на выносливость. Разница заключается в калорийности и некоторых особенностях питания на дистанции.
Рассказываем, на что обратить внимание в питании при занятиях беговыми лыжами. Что и сколько нужно есть, за сколько до тренировки и через сколько после нее, что взять с собой на длительную прогулку или тренировку.
Расход калорий
За час катания на беговых лыжах можно сжечь от 500 до 1000 калорий в зависимости от обмена веществ и массы тела. Это значит, что за длительную тренировку выходного дня можно сжечь около 2000-3000 калорий. Эту энергию нужно восполнять, даже если хотите похудеть, потому что недостаток питательных веществ может привести к проблемам со здоровьем.
Сочетание нагрузки и голодания не приведет к долгосрочному эффекту. Тренировки вызывают сильное чувство голода, которое неизбежно приведет к срыву - и все придется начинать сначала. Важно соблюдать основные принципы питания и держать небольшой дефицит калорий. Посчитайте свои приблизительные затраты калорий в сутки, включая затраты без тренировок, и вычтите из этого количества 300 ккал — это ваша норма потребления в сутки.
5 правил питания при занятиях беговыми лыжами
Питайтесь разнообразно
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, питание должно быть разнообразным.
Обязательно включайте в рацион свежие фрукты, овощи, злаки, растительные и животные белки, жиры. Придерживайтесь такого соотношения белков, жиров и углеводов: 20% белка, 30% жиров, 50% углеводов.
В питании лыжников нет ничего особенного, даже лучшие лыжники мира едят простую “деревенскую” еду, которую можно найти в любом продуктовом магазине. Поэтому не ищите секретные диеты и “волшебные” продукты, которые улучшат вашу форму. Форму улучшают тренировки, а питание помогает тренироваться эффективнее.
Пейте достаточно жидкости
Зимой не так хочется пить, как летом, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Вместе с потом выходят важные соли, такие как натрий, калий, хлор. Вода и соли нужны для регуляции температуры тела, проводимости нервных импульсов к мышцам, работы головного мозга, сердца.
Потеря жидкости и солей, даже если происходит незаметно, значительно снижают выносливость и увеличивают время восстановления после тренировки.
- Выпивайте за час до тренировки 200-400 мл воды или напитка
- Берите с собой на дистанцию теплое питье. Это может быть сладкий чай, морс или спортивный напиток
- После тренировки выпивайте небольшими частями 0,5-1 л жидкости в любом виде. Определить, сколько воды теряете на тренировке, можно по весам. Сколько граммов потеряли в весе, столько мл жидкости нужно восполнить.
Углеводы — основа питания лыжника
Углеводы — важный источник энергии в видах спорта на выносливость. Это самая быстрая энергия, которая доступна для организма. Углеводы запасаются в виде гликогена в мышцах и печени.
На тренировке или соревнованиях организм расходует запасы, и по мере истощения запасов падает производительность. Поэтому на длительных тренировках, походах, соревнованиях лыжники обязательно должны получать питание.
Углеводы условно можно разделить по скорости усвоения на быстрые и медленные.
- Медленные углеводы: макароны твердых сортов, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи.
- Быстрые углеводы: фрукты, сладкие напитки, мармелад, гели, сладости.
Быстрые углеводы можно съесть до тренировки или сразу после нее, чтобы быстро получить энергию. Медленные углеводы должны составлять основу рациона, чтобы равномерно подпитывать организм.
Не забывайте про белки
Белок или протеин — основной строительный материал для мышц и органов тела. Белки отвечают за правильную работу гормональной системы, выработку ферментов, формирование крови. Они не накапливаются в организме как углеводы и жиры, поэтому дефицит белка — частая проблема у спортсменов.
Недостаток белка может замедлять восстановление после нагрузок, ослаблять иммунитет, нарушать сон.
Умеренно тренирующимся лыжникам нужно 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела. Хорошо, если получится добрать норму белка из обычной пищи. Если не получается, можно использовать протеиновые коктейли.
При этом, слишком налегать на белки не стоит. Передозировка белка (более 2 г на кг массы) может нарушить пищеварение и дает большую нагрузку на печень и почки.
Примеры белковых продуктов: рыба, курица, говядина, бобы, свинина, молочные продукты, яйца, соя.
Жир не враг
Жиры — важный источник энергии и строительный материал. Не менее значимая часть питания, чем белки и углеводы, хотя их часто и незаслуженно пытаются избегать. Однако не стоит сильно увлекаться жирной пищей, особенно из фастфуда и снеков.
Старайтесь есть больше полезных жиров из необработанных продуктов. Например, сливочное масло, мясо, сало, рыба, авокадо, оливковое масло, орехи. Избегайте чипсы, продукты во фритюре и жареные в масле.
Что съесть перед тренировкой, во время и после
Перед тренировкой
Если тренировка длится не более 1 часа в спокойном темпе, не стоит переживать за питание. Достаточно хорошо позавтракать или пообедать не позднее, чем за 2 часа до тренировки.
Пример завтрака: каша, яйцо, кофе, хлеб с сыром.
Пример обеда: суп, курица, рис, овощной салат, хлеб.
Когда в планах длительная нагрузка, можно съесть что-то углеводное за час до тренировки. Подойдет банан, хлеб, крекеры, печенье, углеводный батончик.
Во время тренировки
На тренировку продолжительностью менее 1 часа достаточно взять с собой только питье, еда вам не понадобится. Важно, чтобы питье было теплым все время тренировки, для этого приобретите специальный поясной термос для лыжников. Он сохраняет тепло меньше обычного термоса, но на 2-3 часа хватает.
На тренировку более двух часов кроме питья возьмите с собой питание. Это могут быть углеводные гели, энергетические батончики, конфеты, орехи. Если идете в лыжный поход, можно взять даже рюкзак с чаем и бутербродами.
После тренировки
Сразу после тренировки постарайтесь съесть легкий перекус, чтобы быстро восполнить потери энергии и запустить процессы восстановления.
Через 1-2 часа после тренировки постарайтесь полноценно поесть сочетание белков, жиров и углеводов. Это поможет отлично себя чувствовать на следующий день после тренировки.
Подобрать беговые лыжи, экипировку и снаряжение можно в нашем онлайн-каталоге. За консультацией эксперта заходите в магазины Спортмастер и Спортмастер 
в вашем городе.