Сколько ходить и как питаться при сидячей работе
Спросили у флеболога, диетолога и других специалистов
Офисный работник может провести за столом семь–девять часов в день. Многие пытаются компенсировать малоподвижный день одной интенсивной тренировкой вечером. Но для организма важно регулярное движение. Мы поговорили с пятью экспертами — урологом, эндокринологом-диетологом, флебологом, врачом китайской медицины и экологом. Их рекомендации помогут оставаться здоровыми даже при малоподвижном образе жизни. А эколог расскажет, почему ходьба помогает сохранить природу.
Уролог: «10 000 шагов — это миф»
Если человек много сидит, не стоит ориентироваться на цифру 10 000 шагов. Важнее не проводить несколько часов подряд практически без движения.
По словам специалиста, хорошая привычка для человека с сидячей работой — вставать из-за стола примерно каждый час и несколько минут ходить. Можно пройтись по офису, выйти на улицу или просто сделать небольшую разминку.
Михаил Никитский говорит: «Я бы рекомендовал воспринимать ходьбу не как отдельную тренировку, которую нужно обязательно “отработать”, а как часть обычного дня. Например, пройти одну остановку пешком, выбрать лестницу вместо лифта, прогуляться во время обеда, вечером пройтись с собакой или просто сделать дополнительный круг по району».
А сколько шагов нужно набрать за день? Универсальной цифры, которая была бы обязательной для каждого, нет. Малоподвижному разумно сначала оценить обычный уровень активности и постепенно увеличивать его. Даже пара тысяч дополнительных шагов ежедневно — уже полезная стратегия.
Ориентиром может быть 150–300 минут умеренной физической активности в неделю, небольшими отрезками в течение дня. Быстрая ходьба подходит под эту рекомендацию.
«Если сейчас человек делает 3000 шагов в день, не нужно на следующий день заставлять себя проходить 10 000. Гораздо эффективнее постепенно добавить, например, 500–1000 шагов и посмотреть на самочувствие. Главное — регулярность».
Есть еще один простой принцип: чем дольше приходится сидеть, тем больше движения стоит добавить в течение дня. Поэтому даже тому, кто регулярно занимается спортом, не надо проводить остальные часы практически неподвижно.
Флеболог: «Ходьба предотвращает тромбозы ног»
Врач-флеболог специализируется на диагностике, лечении и профилактике заболеваний венозной системы, преимущественно ног. Объясняет, как избежать заболеваний нижних конечностей.
На что влияет ходьба с точки зрения науки
30 минут умеренной ходьбы достоверно снижают базовый уровень кортизола (гормона стресса) и стимулируют выработку эндорфинов.
Работа мышц повышает чувствительность к инсулину. Мышечные волокна начинают активнее захватывать и утилизировать глюкозу из крови. Это работает и у здоровых, и у людей с инсулинорезистентностью.
Анатомия венозного возврата: почему важен этот механизм
Сердце качает богатую кислородом кровь вниз по артериям. Обратно вверх ее поднимает «второе сердце» — мышечно-венозная помпа голени. При подъеме стопы икроножные мышцы растягиваются. Давление в глубоких венах падает, и кровь засасывается вверх из стопы. При наступании и отталкивании носком мышцы сокращаются. Они сдавливают глубокие вены и выталкивают кровь к сердцу.
Венозные клапаны работают как односторонние двери: они пропускают кровь только вверх и блокируют обратный ток. Без мышечных сокращений венозный застой неизбежен. Ранние признаки: вечерняя тяжесть, гудение, распирание. Появляются следы от резинок носков (пастозность) и ночные судороги.
К отдаленным последствиям относятся формирование варикозных узлов, стойкие отеки, изменение цвета кожи голеней (гиперпигментация). В конечном итоге отсутствие ходьбы может привести к тромбозу глубоких вен и трофическим нарушениям.
Что делать: советы от флеболога
Ходьба должна стать частью ежедневной рутины. Используйте правило 30/5. При сидячей работе делайте перерыв каждые 30 минут. Вставайте и ходите по пять–шесть минут.
Надевайте компрессионный трикотаж. Если ходить невозможно, используйте изделия с градуированной компрессией. Они создают физиологичный перепад давления: максимальный на щиколотке и снижающийся к колену. Эта разница давлений механически выталкивает кровь вверх, полностью компенсируя отсутствие работы мышц.
При ходьбе держите спину прямо, взгляд направляйте вперед. Делайте шаг мягко: сначала касайтесь опоры пяткой. Плавно перекатывайтесь через всю стопу. Активно отталкивайтесь большим пальцем и носком. Именно этот финальный толчок максимально включает икроножную помпу.
Требования к обуви
Вам нужна обувь подходящего размера без сдавливания или излишнего запаса. Каблук должен быть небольшим, с перепадом высоты от двух до четырех сантиметров. Не стоит носить обувь с плоской подошвой. Балетки нарушают биомеханику шага и ухудшают венозный отток. Обувь должна быть из дышащих материалов — перегрев расширяет сосуды и усиливает отек.
Регулярная, биомеханически правильная ходьба в сочетании с адекватной компрессией — это доказанная, безопасная и бесплатная база для здоровья вен, обмена веществ и нервной системы.
Эндокринолог-диетолог: как питаться при сидячей работе
Когда мы проводим по восемь–десять часов в кресле, организм буквально «засыпает»: замедляется кровоток, падает чувствительность клеток к инсулину, а калории тратятся по минимуму.
Если при таком образе жизни питаться «как обычно», организм неизменно ответит набором веса (особенно в области живота), отеками и ночным жором.
Главный враг сидячей работы — не столько сам обед, сколько хаос между приемами пищи. Когда вы увлечены заполнением отчетов, мозг тратит много глюкозы и начинает требовать “топлива” для выработки дофамина. Рука сама тянется к печенью и конфетам в вазочке у коллеги или к сладкому капучино.
В итоге появляются постоянные микро-скачки инсулина в течение дня. Клетки блокируют сжигание жира, а к вечеру вы чувствуете себя уставшим и отекшим.
Пять правил питания для тех, кто весь день сидит
Уберите «углеводные» завтраки
Если утро начинается с каши быстрого приготовления, хлопьев, бутерброда или сладкого йогурта, вы запускаете качели сахара на весь день. Впереди восемь часов сидения, а вы дали организму ударную дозу углеводов.
Завтрак должен быть белково-жировым (яйца в любом виде, авокадо, сыр, слабосоленая рыба или птица и зелень). Такой прием пищи удержит стабильный сахар и защитит от тяги к сладкому до самого обеда.
Плотный обед
Должен быть богат белком и клетчаткой. Идеальная формула тарелки: половина — свежие или тушеные овощи/зелень, четверть — качественный белок (рыба, индейка, курица, морепродукты), четверть — сложные углеводы (бурый рис, киноа, гречка, батат).
Лучше избегать огромных порций тяжелой пасты или жирного плова. После такого обеда кровь приливает к желудку, мозг отключается, а желание прилечь на клавиатуру становится непреодолимым.
Организуйте «зону тишины» между приемами пищи
Забудьте про дробное питание (есть каждые два часа). Между основными приемами пищи должны быть чистые промежутки в три–четыре часа. В перерывах можно пить только чистую воду, травяной или зеленый чай без сахара, сиропов и молока.
Пейте воду
Полтора–два литра чистой воды в день спасут вас от отеков, улучшат концентрацию внимания и помогут лимфатической системе работать даже при гиподинамии.
Правильный перекус
Если между обедом и ужином прошло много времени, а ехать домой еще долго, перекус допустим. Диетолог рекомендует выбрать горсть орехов, пару вареных перепелиных яиц, кусочек твердого сыра или порцию греческого йогурта без добавок.
Что будет, если этими рекомендациями пренебрегать
Образование висцерального жира и «офисного животика»
Когда вы сидите, мышцы (особенно ног и ягодиц — самые крупные потребители глюкозы) спят. Если в этот момент вы съедаете печенье, бутерброд или пиццу, в кровь поступает огромная порция глюкозы. В ответ поджелудочная железа выбрасывает гигантскую дозу инсулина. Куда ему девать лишний сахар? Он отправляет его прямо в жировое депо, причем не под кожу, а вокруг внутренних органов (висцеральный жир).
Хронический туман в голове
Избыток простых углеводов без движения вызывает резкие «сахарные качели». Мозг испытывает прямое энергетическое голодание. Получается, что вы живете в состоянии постоянного «тумана», снижается память и падает продуктивность.
Лимфостаз, отеки и «застойный» кишечник
Когда вы сидите восемь часов, лимфатическая система (вымывающая токсины из тканей) останавливается. Добавьте сюда избыток соли и сахара из офисной еды, которые задерживают воду. По итогу образуется застой в малом тазу (риск геморроя, гинекологических проблем и варикоза) и отечные ноги. А из-за отсутствия движения и дефицита клетчатки кишечник становится «ленивым»: возникают хронические запоры и вздутие живота.
Потеря мышц
Если вы не используете мускулы, организм считает их «дорогостоящим пассивом» и начинает расщеплять. Если при этом вы сидите на жестких диетах и едите мало белка, то теряете мышечную массу с огромной скоростью.
В конце рабочего дня объем мышц тает, а жировая ткань растет. Развивается так называемое саркопеническое ожирение.
Сколько нужно тратить калорий при сидячей работе, чтобы не набрать вес
Организм тратит энергию по трем направлениям.
Основной обмен — 60–70% всех калорий. Это энергия, которую тело расходует в состоянии полного покоя: на дыхание, работу сердца, мозга, печени, деление клеток и поддержание температуры. У средней женщины основной обмен составляет около 1200–1400 килокалорий. У среднего мужчины — около 1500–1700 килокалорий.
Термический эффект пищи — около 10% калорий. Это энергия, которую организм тратит на переваривание и усвоение еды.
Физическая активность — 20–30% калорий. И тут кроется главная проблема сидячей работы.
При этой активности суммарный суточный расход калорий выглядит так.
Женщина (30–45 лет, вес 65–70 килограмм, сидячая работа): тратит суммарно 1600–1800 килокалорий в сутки.
Мужчина (30–45 лет, вес 80–85 килограмм, сидячая работа): 2000–2200 килокалорий в сутки.
Чтобы плавно и без вреда для здоровья снижать вес, рацион должен быть в умеренном дефиците — около 1300–1500 килокалорий для женщин и около 1700–1800 килокалорий для мужчин.
Как увеличить расход калорий при сидячей работе, не ночуя в спортзале
Пытаться отработать сидячий день часом жесткого кроссфита в зале — плохая стратегия. Это часто приводит к росту кортизола и еще большим отекам.
Главный секрет эндокринологии — увеличение бытовой нетренировочной активности и работа с термическим эффектом пищи.
Вот три проверенных способа поднять расход калорий на 300–500 килокалорий в день.
Простая ходьба
Это главный жиросжигатель для офисного сотрудника. Чтобы много ходить в офисе, вставайте во время телефонных разговоров, паркуйтесь подальше от работы, пользуйтесь лестницей вместо лифта, выходите на 15-минутную прогулку в обеденный перерыв.
Используйте термический эффект белка (TEF)
Разные нутриенты требуют разного количества энергии на переваривание. На переваривание углеводов организм расходует всего 5–10% от их калорийности, жиров — 0–3%, белка — до 20–30%.
Например: съев куриную грудку или рыбу на 300 килокалорий, около 80 килокалорий организм потратит только на усвоение этого белка. Белковый обед буквально «разгоняет» метаболизм.
Берегите мышцы
Мышцы — самые «дорогие» в обслуживании ткани. Один килограмм мышечной массы в покое тратит в три раза больше калорий, чем один килограмм жира. Две–три короткие силовые или домашние тренировки в неделю с собственным весом помогут сохранить мышцы.
Рефлексотерапевт: «Прислушивайтесь к организму»
Врач — сторонник превентивного подхода. Считает, что важно заранее создавать условия, в которых организм сможет нормально функционировать. И движение — один из самых доступных инструментов такой профилактики.
При сидячей работе проблема заключается не только в количестве шагов, которое мы сделали за сутки. Не менее важно, как распределено движение в течение дня.
К уже прозвучавшим советам Ирина добавляет небольшую утреннюю зарядку. После сна она помогает мягко «разбудить» тело, включить мышцы и суставы в работу, активизировать кровообращение и почувствовать себя бодрее. В китайской медицине утреннее движение рассматривается как способ запустить свободную циркуляцию энергии по каналам.
Если человек проходит 2000–3000 шагов в сутки, Ирина не советует завтра же ставить себе цель в 10 000. Намного разумнее постепенно увеличивать привычную активность и смотреть на реакцию организма. Сегодня добавить небольшую прогулку, через некоторое время сделать ее длиннее. Такой подход проще превратить в устойчивую привычку.
Если после прогулки человек чувствует себя бодрее, легче переносит рабочий день, постепенно становится выносливее — нагрузка подобрана адекватно. Если же регулярно возникают выраженная слабость, головокружение, боль, необычная одышка или сердцебиение, это повод обратиться к врачу.
Эколог: «Ходьбой вы помогаете природе»
Ходьба полезна для окружающей среды — у сидячей работы есть еще и экологическое измерение. Человек, сидящий за столом, выделяет углекислый газ в замкнутом пространстве офиса. Для поддержания приемлемого качества воздуха требуется интенсивная вентиляция — а это дополнительное энергопотребление.
Сидячая работа неотделима от цифровой инфраструктуры — компьютеров, серверов, центров обработки данных. Удаленка, которая часто преподносится как экологичная альтернатива, переносит потребление энергии из офиса в дом. А при этом нужно больше отопления, кондиционирования, электроэнергии на устройства.
Чем больше рабочих мест необходимо для сидячего труда в офисе, тем выше спрос на ежедневные поездки. Автотранспорт — источник более чем 50% загрязнения воздуха во многих городах России.
Работник, лишенный необходимости двигаться в течение дня, с высокой долей вероятности выберет автомобиль и для коротких поездок — за продуктами, на обед, к врачу. Гиподинамия на работе воспроизводит гиподинамию в транспорте, замыкая порочный круг: меньше движения — больше выбросов.
FAQ: коротко о главном
Подводим итог статьи и коротко отвечаем на главные вопросы.
Правда ли, что 10 000 шагов — обязательная норма?
Нет. Это маркетинговая цифра. Важнее регулярность движения и сокращение длительных периодов сидения.
Как часто нужно вставать из-за стола?
Оптимально — каждые 30–60 минут. Достаточно пяти–шести минут ходьбы или легкой разминки.
Как правильно ходить, чтобы не было тромбоза?
Держите спину прямо, делайте шаг мягко (сначала пятка, потом перекат через стопу), активно отталкивайтесь большим пальцем. Обувь должна быть удобной, с небольшим каблуком (два–четыре сантиметра) и гибкой подошвой.
Что взять в офис на перекус?
Овощные палочки с хумусом, горсть орехов, вареные яйца, твердый сыр, греческий йогурт без добавок, льняной хлебец с рыбой или индейкой. Избегайте сладких перекусов и кофе с молоком.
Сколько калорий тратит человек при сидячей работе?
Женщина (30–45 лет, 65–70 килограмм) — около 1600–1800 килокалорий в сутки. Мужчина (30–45 лет, 80–85 килограмм) — около 2000–2200 килокалорий в сутки. Чтобы снижать вес, нужен умеренный дефицит рациона — около 1300–1500 килокалорий для женщин, около 1700–1800 килокалорий для мужчин.
Как увеличить расход калорий без спортзала и прогулок?
Используйте бытовые возможности. Лестница вместо лифта, парковка дальше от входа, прогулка во время обеда, телефонные разговоры стоя. Добавьте белок в рацион — на его переваривание организм тратит до 20–30% калорий. Сохраняйте мышцы короткими силовыми тренировками два–три раза в неделю.
Когда стоит обратиться к врачу?
Если после увеличения активности появляются выраженная слабость, головокружение, боль, необычная одышка или сердцебиение — не увеличивайте нагрузку, а проконсультируйтесь со специалистом.
Чтобы движение было комфортным, подберите удобную обувь и спортивную одежду в онлайн-каталоге Спортмастера.
