7 привычек, которые помогут снизить кортизол и уровень стресса
Советы врача-психиатра и психолога
При хроническом стрессе страдает не только эмоциональное состояние, но и сон, память, аппетит и даже иммунитет. Разобрались, какую роль кортизол играет в организме и как его снизить самостоятельно.
Что такое кортизол
Кортизол — гормон стресса, который вырабатывается надпочечниками. Это не «плохой гормон». В норме он работает как умная система управления энергией.
Утром кортизол растет, выполняя функцию «будильника», помогая проснуться (но при сбоях может возникать повышенная утренняя тревожность: мозг воспринимает резкий гормональный скачок как сигнал опасности — возникает учащенное сердцебиение и чувство беспричинного страха).
В течение дня гормон постепенно снижается.
Вечером и ночью становится минимальным, чтобы организм мог расслабиться и уснуть.
Еще кортизол растет во время тренировок, собеседований при приеме на работу — то есть во время любого эмоционального всплеска.
Кортизол помогает собраться и адаптироваться в сложных ситуациях, поднимая уровень сахара в крови и ускоряя работу сердца. Кратковременное повышение уровня этого гормона — естественная и полезная реакция организма.
Когда и почему кортизол приносит вред
Итак, проблемы возникают не потому, что кортизол повышается, а потому, что повышается слишком сильно, слишком часто или остается высоким слишком долго. По словам Ники Болзан, дело в том, что мозг начинает воспринимать практически любую жизненную ситуацию как угрозу.
Для нервной системы перестает существовать разница между реальной опасностью и рутиной — например, рабочими дедлайнами или непрерывным потоком уведомлений в телефоне.
Как высокий кортизол влияет на организм
Эволюционно кортизол рассчитан на ситуацию вроде «убежать от хищника». Для этого гормон:
повышает уровень глюкозы в крови;
увеличивает давление;
подавляет процессы, которые сейчас не критичны (рост тканей, иммунитет, пищеварение, репродуктивную функцию);
делает мозг более настороженным.
Если такой режим длится месяцами и стресс становится хроническим, появляются побочные эффекты. Например:
нарушается обмен веществ;
иммунная система перестает работать эффективно;
ухудшаются память и концентрация;
увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.
Можно ли «почувствовать» высокий кортизол
Нет специфического ощущения, которое указывало бы на повышенный уровень гормона. Но есть несколько симптомов, которые могут сопровождать рост гормона. О них рассказала Анастасия Хосровян.
Первой под удар попадает сердечно-сосудистая система. Высокое содержание гормона стресса в организме провоцирует стойкое повышение артериального давления, и ускоряет развитие ишемической болезни сердца.
Гормон подавляет активность иммунных клеток, а значит организм становится более восприимчивым к инфекциям, замедляется и восстановление после заболеваний.
Страдает и психическое здоровье. Нарушается качество сна, развивается хроническая усталость, и как следствие появляются раздражительность, растет уровень тревожности и депрессии.
Эти симптомы не доказывают высокий кортизол — они встречаются при множестве состояний. Чтобы точно определить, в норме ли уровень гормона, нужно сдать анализы. Для этого используют кровь, слюну или мочу. Выбор конкретного метода зависит от рекомендаций врача и целей исследования.
Как снизить кортизол естественным путем
Одна из самых распространенных ошибок — стремление любой ценой снизить кортизол. Но, как мы уже выяснили, без гормона не обойтись. поэтому важно восстановить естественный ритм его выработки. Согласно масштабному обзору, опубликованному в The Lancet Psychiatry, устойчивость к стрессу формируется благодаря комплексному воздействию психологических, социальных и поведенческих факторов, а не отдельным вмешательствам.
Самые эффективные способы нормализации уровня кортизола — не «волшебные» добавки или экстремальные практики, а повседневные привычки, которые помогают возвращаться в состояние физиологического равновесия.
Следить за питанием
Это не панацея, но регулярное употребление полезных продуктов — хорошее подспорье, чтобы снизить уровень кортизола. В топе те, в которых содержится магний. Доказано, что он снижает уровень стресса и положительно влияет на состояние нервной системы.
По мнению Анастасии Хосровян, оптимальный вариант меню — рацион средиземноморского типа. Не забывайте про овощи и зелень в каждом приеме пищи. Обратите внимание на жирную рыбу, 2–3 раза в неделю она необходима — в ней много омега-3. Заправляйте салаты оливковым маслом.
Еще полезны цельнозерновые крупы, ферментированные молочные продукты и орехи. Важна и регулярность приемов пищи: не пропускайте завтраки, не ужинайте плотно. Не стоит прибегать к алкоголю «для расслабления», он лишь повысит тревожность.
Наладить режим сна
Регулярный сон: 7–9 часов, по возможности в одно и то же время. Причем спать нужно в темноте — свет затрудняет выработку мелатонина и приводит к сбою циркадных ритмов.
«Самый мощный регулятор кортизола — качественный сон. Его недостаток буквально меняет работу HPA-оси, из-за чего уровень кортизола остается повышенным даже утром следующего дня. Невозможно восстановить нервную систему, если организм хронически недосыпает», — отметила Ника Болзан
Двигаться
Занимаясь в зале не нужно усердствовать — получите обратный эффект. Тренировки без восстановления воспринимаются как дополнительный стресс. Подойдут: ходьба, плавание, силовые тренировки умеренной интенсивности и йога. Даже короткие прогулки на свежем воздухе каждый день снизят уровень гормона стресса и помогут организму вырабатывать эндорфины.
Дышать
«Всего несколько минут осознанного дыхания способны уменьшать физиологическую активацию симпатической нервной системы», — уверила психолог.
Можно сделать спокойный вдох на четыре счета и более длинный выдох на восемь счетов. И повторять так две-три минуты.
«Успокоить организм помогут и массажи с ароматическими маслами и медитация. Нет времени — просто погрузитесь в теплую ванну», — дополнила Анастасия Хосровян.
Ограничить цифровой стресс
Оба эксперта сошлись во мнении, что самая недооцененная причина хронического повышения кортизола — постоянная информационная перегрузка.
Рабочие чаты, уведомления, электронная почта, новости, социальные сети — и мозг практически не получает периода тишины. Важно ежедневно создавать хотя бы небольшие промежутки времени без телефона. А перед сном и вовсе отказаться от его использования.
У нас есть статья, в которой подробно рассказали, почему опасно всегда оставаться на связи. В ней же собрали — тест, который поможет определить степень зависимости от гаджетов, и советы, которые помогут избавиться от привычки проверять телефон каждые 10 минут.
Минимизировать токсичные отношения
Ника Болзан отдельно отметила один из самых сильных факторов снижения стрессовой нагрузки — ощущение эмоциональной безопасности. Здесь поможет теплый разговор, объятия, чувство поддержки, возможность быть услышанным. Человеку легче справляться со стрессом, если рядом есть люди, которым он доверяет. И наоборот — если не скорректировать отношения (или не выйти из них), которые постоянно вызывают тревожность, уровень кортизола не придет в норму.
СОВЕТ. Если сейчас вам не с кем поговорить и вы чувствуете себя одиноко, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу. Иногда профессиональный взгляд со стороны — самый верный способ вернуть эмоциональное равновесие.
Перестать жить в режиме постоянной угрозы
Это, пожалуй, один из самых непростых моментов. Многие живут с установками вроде: «Если я остановлюсь, все пойдет не так», «Без меня никто не справится», «Сейчас не время отдыхать». Такие мысли заставляют мозг воспринимать ситуацию как постоянную угрозу и поддерживать организм в режиме непрерывной готовности.
Самая важная привычка, которую стоит сформировать, — перестать воспринимать жизнь как бесконечную чрезвычайную ситуацию. В тот момент, когда мозг снова начинает чувствовать безопасность, организм перестает жить в режиме выживания и получает возможность восстанавливаться.
Дело не в образе жизни, а в ментальных привычках. Учитесь замечать моменты, когда вы автоматически переходите в режим «срочно». Прежде чем сразу реагировать на проблему, задайте себе несколько вопросов: «Это действительно опасность или просто неприятная задача?», «Что случится, если я решу это через час или завтра?», «Нужно ли мне сейчас мобилизовать все силы?».
Речь не о том, чтобы игнорировать проблемы, а о том, чтобы научить мозг отличать настоящую опасность от обычных жизненных трудностей. Такая небольшая пауза поможет постепенно перестать воспринимать каждую сложность как чрезвычайную ситуацию. Со временем мозг начнет чаще различать реальные угрозы и обычные жизненные задачи.
Работайте над мышлением и не забывайте оставаться активным. Все для любого вида спорта есть в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific