Можно ли сжечь больше калорий на холоде
Объясняем с экспертом на основе научных исследований
Кажется, что зимой организм сам работает на похудение: мерзнешь — значит, греешься, а на обогрев уходят калории. Отчасти это правда, но эффект гораздо скромнее, чем принято думать. Вместе с эндокринологом Марией Навицкой и учеными разберем, сжигает ли холод калории в заметных количествах, тратится ли больше энергии на зимней пробежке, как тело вырабатывает тепло и при чем тут бурый жир.
Как организм греется и на что именно тратит калории
Температура внутри тела держится около 37 °C. Пока вокруг нехолодно, на обогрев не нужно тратить дополнительную энергию: хватает тепла от обычного обмена веществ. Такой диапазон называют термонейтральной зоной — в исследованиях обычно составляет около 24–27 °C.
Когда становится холоднее, организм сначала старается меньше терять тепло. Он сужает сосуды кожи, чтобы сохранить его внутри, и параллельно начинает вырабатывать его сам. Этот процесс называется термогенезом, и для него уже нужны калории. Бывает двух видов: несократительный и дрожательный.
Несократительный термогенез
Это генерация тепла без видимой работы мышц. Он включается первым, когда вы еще не дрожите, но уже чувствуете прохладу. Тепло дают мышечные волокна в покое и бурый жир.
Бурый жир — это особый вид жировой ткани, который тратит энергию на выработку тепла. Белый жир запасает энергию, а бурый ее сжигает. Он активируется на холоде по сигналу нервной системы. Есть не у всех. Ученые изучили 52 тысячи пациентов, и нашли бурый жир лишь у 10% из них. Чаще он встречался у женщин, а с возрастом и ростом ИМТ попадался все реже.
По словам эндокринолога Марии Навицкой, при недрожательном термогенезе мы действительно расходуем бурый жир, но совсем не так много, как нам бы хотелось. Обзор исследований показывает: у большинства он не может заметно повлиять на энергобаланс даже при постоянном легком холоде.
Мария отмечает: даже чтобы потерять такое небольшое количество калорий, вы должны сильно замерзнуть. А если вы одеты по погоде, нам тепло и комфортно, организм не будет включать несократительный термогенез так активно.
Дрожательный термогенез
Если холод сильнее, подключается дрожь — ритмичные непроизвольные сокращения мышц. Внешней работы они почти не совершают, зато именно это дает замерзшему человеку больше всего тепла.
Канадские ученые изучили, как устроена дрожь у человека. Она усиливается в основном в мышцах туловища и бедер. Легкую прерывистую вызывает охлаждение кожи, а сильная и непрерывная начинается, когда остывает еще и тело изнутри. На пике, когда человек сильно замерз, дрожь заставляет организм тратить примерно в пять раз больше энергии, чем в покое. По затратам это сопоставимо с быстрой ходьбой.
Звучит внушительно, но есть два «но». Во-первых, при физической нагрузке мышцы способны выработать в три–четыре раза больше энергии, чем при максимальной дрожи. Во-вторых, дрожать на пределе долго невозможно. В исследованиях такую дрожь фиксировали после 45 минут в воде температурой 7 °C, когда тело охлаждалось до 34,5 °C. Это уже легкое переохлаждение.
Чтобы дрожательный термогенез включился, надо сильно замерзнуть, выйти на холод раздетыми и бегать по снегу в течение долгого времени. Поэтому похудеть из-за холода нельзя — если только в тяжелых жизненных условиях вроде выживания в зимнем лесу.
Сколько калорий сжигает холод
В научных работах прирост расхода энергии на холоде обычно указывают в килокалориях в сутки. Из-за этого цифры выглядят внушительно: «+188 ккал», «+410 ккал». Но это не значит, что столько сгорает за день. Участники экспериментов мерзли один–два часа, ученые измеряли скорость расхода энергии и для удобства пересчитывали ее на сутки. Скорость машины тоже указывают в км/ч: если она двигалась 10 минут со скоростью 60 км/ч, то проехала 10 километров, а не 60. Поэтому, чтобы узнать, сколько калорий уходит за час, суточную цифру нужно разделить на 24.
Ученые объединили данные нескольких исследований и выяснили, что при 16–19 °C расход энергии в среднем рос на 188 ккал в сутки по сравнению с комнатными 24 °C. В пересчете это около восьми ккал в час.
Свежее исследование 2026 года дает похожую цифру: у взрослых охлаждение повышало расход энергии натощак на 0.21 ккал в минуту, то есть примерно на 12–13 ккал в час. Человек весом около 70 килограмм тратит столько же примерно за три минуты обычной ходьбы.
Цифры зависят от того, насколько сильно и как долго охлаждали участников. В некоторых исследованиях прирост доходил примерно до 2000 ккал в сутки. Но даже такой рекорд в пересчете дает около 80 ккал в час. Это примерно 20 минут ходьбы.
Сжигается ли больше калорий на холоде во время тренировки
Зимняя пробежка кажется тяжелее летней, поэтому многие уверены, что холод увеличивает расход калорий еще больше. На деле сама температура влияет на это меньше, чем снег, лед и экипировка.
Пока вы активно двигаетесь, холод почти не добавляет калорий
Когда вы бежите, мышцы сильно нагреваются. На само движение уходит только около четверти энергии, а остальное превращается в тепло. Поэтому на пробежке вы быстро согреваетесь, и если одеты по погоде, организму не нужно тратить лишние калории на обогрев.
Это подтвердило исследование норвежских ученых. Девять спортсменов в лыжных костюмах бегали на дорожке в климатической камере при температуре от –14 до +20 °C. Чтобы условия были ближе к реальным, в камере дул ветер со скоростью пять м/с. Оказалось, что на холоде бег не требовал больше энергии.
С прогулками пешком ситуация другая. При ходьбе мышцы вырабатывают меньше тепла, поэтому организму приходится дополнительно согреваться. Получается, что холод сильнее всего влияет на расход калорий, когда интенсивность нагрузки низкая: при медленной ходьбе, остановках, ожидании старта. А еще когда вы промокли или оделись слишком легко, ведь тогда тело тратит больше энергии на обогрев.
Что на самом деле увеличивает расход калорий на холоде
Эти факторы подробно разобраны в обзоре исследований о работе военных в холодном климате.
Ходьба по рыхлому снегу, когда нога проваливается на 10 сантиметров — почти в три раза больше энергии, чем при обычной ходьбе.
Ходьба по гололеду — примерно на 70% больше.
Ходьба под дождем — тело быстрее мерзнет, а одежда мокнет и становится тяжелее.
Ходьба в громоздких одежде и обуви, в которых сложнее двигаться.
На холоде организм активнее сжигает жиры, но это не особо помогает
В исследовании на беговой дорожке в холоде максимальная скорость сжигания жиров была выше, чем в тепле: 0.66 против 0.43 грамма в минуту. Похожий результат дал другой эксперимент: при ходьбе и беге в холоде доля жиров в «топливе» росла, хотя температура тела и нагрузка оставались прежними. Но это не означает, что вы быстрее похудеете. Вес зависит от баланса калорий за сутки: сколько вы потратили и сколько съели.
Откуда берутся рекорды в 6000 ккал
Самые большие цифры расхода энергии при физической активности на холоде фиксируют у военных в Арктике: 5000–7000 ккал в сутки. Но дело не столько в морозе, сколько в нагрузке — многочасовых переходах по снегу и горам. Например, норвежские солдаты во время четырехдневных учений прошли на лыжах 51 километр с дополнительным снаряжением весом 45 килограмм. В эти дни они тратили около 6100–6200 ккал в сутки — прежде всего потому что много двигались и несли на себе тяжести.
Можно ли сжечь больше калорий на холоде, если мерзнуть регулярно
Что будет, если мерзнуть регулярно — закаляться, спать в прохладной комнате или ходить на моржевание? Можно предположить, что со временем организм «натренируется»: бурого жира станет больше, и на холоде он будет сжигать больше калорий. Ученые проверили это в нескольких экспериментах, и результаты получились неоднозначными.
Иногда расход энергии растет, иногда — нет
В исследовании японских ученых участвовали 22 человека с малоактивным бурым жиром. Двенадцать из них шесть недель каждый день проводили по два часа в комнате при 17 °C, остальные жили как обычно. У тех, кто мерз, бурый жир стал активнее, а на холоде их организм начал тратить больше энергии. В другом эксперименте после 10 дней регулярного пребывания при 16 °C бурый жир у участников работал активнее, и организм вырабатывал больше тепла без дрожи.
Но заметно похудеть участникам не удалось. В первом исследовании за шесть недель они потеряли в среднем всего 0.7 килограмма жира. Во втором ни вес, ни состав тела не поменялись.
А в еще одном исследовании пятеро мужчин месяц спали в комнате при 19 °C. Бурый жир у них увеличился, но тратить больше энергии на холоде они не стали. После следующего месяца сна при обычных 24 °C бурого жира стало почти столько же, сколько было в начале.
Организм привыкает к холоду
В условиях холода организм учится согреваться, но не обязательно тратит на это больше энергии. После семи дней погружений в холодную воду участники исследования дрожали на 36% меньше, а тепла их организм вырабатывал столько же. Мерзнуть стало комфортнее, но расход калорий остался прежним.
Моржевание и ледяные ванны не помогают похудеть
Даже ледяная вода не дает большого расхода. Участники исследования 30 минут сидели по грудь в воде температурой 16 °C. За это время они потратили примерно на 21 ккал больше, чем в теплой воде. Холодный душ длится меньше и охлаждает слабее, поэтому от него стоит ждать еще меньшего эффекта.
Итог: регулярное пребывание на холоде помогает легче его переносить, но не позволяет тратить заметно больше калорий. В лучшем случае речь идет о нескольких лишних калориях в час — и то лишь пока вы мерзнете.
Почему зимой легче набрать вес, несмотря на холод
Холод добавляет к расходу в лучшем случае несколько десятков калорий. Но у организма есть простой способ их вернуть: на холоде мы едим больше.
Участники исследования провели сутки в камере при 19 °C и сутки при 23.5 °C, питаясь без ограничений. В прохладе они съели в среднем на 411 ккал больше, хотя энергии потратили столько же. В другом исследовании люди 30 минут сидели в воде температурой 16 °C. Они потратили примерно на 20 ккал больше обычного, а за обедом съели на 210–230 ккал больше, то есть в 10 раз больше, чем сожгли. Причем более голодными себя не чувствовали.
Так бывает не у всех: в одном из исследований после легкого охлаждения люди ели столько же, сколько обычно. Но в целом холод может незаметно повышать аппетит, и съеденное легко перекрывает сожженное. Поэтому, если вы закаляетесь или ходите на моржевание, следите за порциями после процедур.
В холода пищевые пристрастия меняются против нашего желания. Зимой нам эволюционно хочется больше продуктов, содержащих жирные кислоты. Часто даже если мы где-то немного подмерзли, то потом пришли домой, съели что-то горячее и жирное, и прекрасно компенсировали этот дефицит калорий, а иногда и превысили. Так что весь эффект похудения от дрожательного термогенеза сходит на нет.
Статистика подтверждает: зимой вес обычно не падает, а растет. Ученые изучили, как он меняется у взрослых в течение года. С осени до конца зимы они прибавили в среднем около 0.5 килограмма, а весной и летом этот вес не ушел. Другое исследование помогает понять, почему так происходит. Зимой люди меньше двигаются, а осенью едят больше — в среднем на 86 ккал в день, чем весной. В итоге пик веса приходится на зиму.
Получается, холод сам по себе не помогает похудеть: калории, которые он тратит, легко перекрываются повышенным аппетитом и сезонной малоподвижностью. Но тренировки на улице зимой действительно помогают сжечь лишнее, ведь требуют больше энергии, чем на сухом асфальте.
Я не расскажу ничего нового о том, как поддержать или даже снизить массу тела в холодный период. Нужны физическая активность, сохранение мышечной ткани. Питайтесь, как надо, не пропускайте приемы пищи, чтобы потом не переесть компенсаторно, и не полагайтесь на дрожь как на метод похудения.
На холоде можно сжечь больше калорий, если двигаться! В Спортмастере вы найдете коньки, лыжи, сноуборды и прочий инвентарь для зимних активностей.
Обложка: magnific
