Бессонница после тренировки: почему возникает и что делать
Вечерний спорт не так виноват, как кажется
Обидно, когда выкладываешься в зале и ждешь, что уснешь как убитый, а в итоге лежишь с колотящимся сердцем и смотришь в потолок. Разбираемся, как заснуть после вечерней тренировки и что говорит наука о бессоннице из-за спорта.
Вечерний спорт мешает сну?
Кажется логичным, что после тренировки заснуть сложнее: пульс повышен, тело разогрето, а нервная система остается активной еще какое-то время. Но научные данные говорят об обратном: в среднем физическая активность скорее способствует отдыху, чем нарушает его.
Крупный метаанализ показал: регулярные тренировки немного, но стабильно повышают эффективность сна и увеличивают его продолжительность. Исследование вечерних тренировок тоже не выявило их негативного влияния на сон. Исключение — интенсивная нагрузка, которая заканчивается меньше чем за час до отбоя: в этом случае могут пострадать и засыпание, и качество сна.
Поэтому, если вас мучит бессонница после тренировки, не стоит сразу винить в этом спорт. Разберемся, какие еще факторы могут нарушить ночной отдых.
Почему не спится после тренировки
Причина чаще не в самой физической активности, а в ее интенсивности, времени и том, что вы приняли перед занятием. Но есть нюансы.
Адаптационный стресс
Если вы начали заниматься впервые или после долгого перерыва, то даже короткие тренировки по 20 или 30 минут станут стрессом для мышц и центральной нервной системы. В первые три недели организм находится в фазе восстановления. Если вы тренируетесь во второй половине для или в рационе мало белка, уровень картизола может оставаться повышенным ночью, мешая глубоким фазам сна. Такой процесс можно назвать «перетренированностью на старте». В этом случае бессонница проходит после адаптации к новым нагрузкам. Главное — выделять один или два дня на восстановление, соблюдать режим и не допускать обезвоживания.
Ниже — причины проблем со сном, с которыми могут столкнуться как новички, так и опытные спортсмены.
Нервная система «на взводе»
После тяжелой нагрузки еще какое-то время сохраняется повышенный тонус симпатической нервной системы. В крови циркулируют адреналин и норадреналин — гормоны стресса, которые поддерживают возбуждение и бодрость. Пока они работают, мозгу труднее «переключиться» в режим сна. Это и есть предполагаемый механизм, из-за которого интенсивная тренировка поздно вечером может затянуть засыпание. Но не любой спорт ухудшает качество ночного отдыха.
Ученые изучили, как высокоинтенсивный забег на выносливость за 3.5 часа до отхода в постель влияет на сон. Выяснилось, что тренировка не нарушила и даже улучшила его, несмотря на повышенную активность сердечно-сосудистой системы. В другом исследовании, участники которого бегали в 18:00, рост интенсивности и длительности тренировки действительно замедлял восстановление вегетативной регуляции сердца и повышал ночной пульс. Но объективное и субъективное качество сна при этом не ухудшалось.
ВЫВОД: если вы ложитесь в 23:00, не страшно начать тренировку в 19:00. Но на 22:00 мощную силовую или выматывающий забег лучше не планировать.
Кортизол после тренировки
Интенсивная и долгая нагрузка поднимает уровень кортизола — гормона стресса, который повышает возбуждение и мешает уснуть. По данным ученых, заметный рост кортизола дает нагрузка выше 60% от максимального потребления кислорода — объема, который организм усваивает за минуту на пике нагрузки. 60% — это примерно среднее усилие: дыхание участилось, а разговаривать получается только короткими фразами. При 80% интенсивности уровень гормона стресса подскакивает в среднем на 83%. Легкая нагрузка — около 40% — кортизол не повышает.
После по-настоящему тяжелой сессии пик кортизола обычно приходится не на конец тренировки, а на восстановление — через 30–90 минут после нее. То есть активный вечерний спорт вполне может оставить вас с повышенным кортизолом ровно к моменту, когда вы ложитесь в кровать. С умеренной тренировкой такого эффекта нет.
Стимуляторы — частый виновник
Самая недооцененная причина — не тренировка, а то, что вы выпили перед ней. Предтреник, кофе, энергетики, жиросжигатели содержат кофеин, а он выводится медленно. Исследование показало: доза кофеина 400 мг (примерно две-три чашки кофе), принятая даже за шесть часов до отбоя, сокращала общее время сна более чем на час. Так что порция предтреника в 18:00 перед отходом в постель в 23:00 — вероятный виновник бессонницы.
Свет, поздняя еда, обезвоживание
Яркий свет в зале и экран смартфона вечером подавляют выработку мелатонина и сбивают циркадные ритмы. Тяжелый поздний ужин заставляет организм работать над пищеварением вместо отдыха, а недобор воды и потеря электролитов с потом мешают комфортно уснуть.
Психологическое возбуждение
Азарт после соревнования или личного рекорда, та самая «эйфория бегуна», привычка снова и снова прокручивать в голове прошедшую тренировку — все это может мешать расслабиться перед сном. Но обычно этот фактор переоценен: он скорее дополняет физиологические причины, описанные выше.
Как бороться с бессонницей после тренировки
Собрали научно проверенные методы.
Сдвиньте тяжелую нагрузку подальше от сна
Интенсивное занятие, завершенное за несколько часов до отхода в постель, сну обычно не мешает. Ориентир простой: оставляйте промежуток для восстановления хотя бы в 1.5–3 часа. Утром и днем таких ограничений нет.
Уберите стимуляторы во второй половине дня
Если тренируетесь вечером, откажитесь от кофеина хотя бы за шесть-восемь часов до отбоя, а лучше перенесите такие добавки на первую половину дня. Нередко именно это, а не сама тренировка, и есть настоящий виновник бессонницы.
Дышите медленно
Помогите телу переключиться в режим отдыха. Проще всего сделать это через медленное дыхание. Вдохи и выдохи примерно шесть раз в минуту с удлиненным выдохом активируют парасимпатическую, «тормозящую», часть нервной системы. Согласно исследованию, одна 20-минутная сессия медленного дыхания перед отходом в постель сокращала время засыпания и число ночных пробуждений у людей с проблемами сна.
Приглушите свет вечером
В эксперименте с электронными книгами чтение со светящегося экрана перед сном подавляло мелатонин, удлиняло засыпание и делало людей менее сонными. Даже обычный комнатный свет вечером нарушает выработку мелатонина. За час-два до сна приглушайте освещение и убирайте телефон. А если без смартфона никак не обойтись, переключайте экран в ночной режим.
Ешьте и пейте с умом
После вечерних занятий важно не переедать, но и не оставаться голодным. Обычно хватает небольшого перекуса до занятия спортом и такого же легкого — после. Плотный ужин лучше закончить за три часа до сна, а перекус — хотя бы за час-полтора. Не забудьте восстановить воду и электролиты, потерянные с потом. Но большой объем жидкости прямо перед сном лучше не выпивать, чтобы не бегать ночью в туалет.
Не копите усталость
Разовая бессонница не проблема, но если тяжелые нагрузки продолжаются неделями без достаточного восстановления, растет и хронический стресс. Планируйте недели с пониженной нагрузкой: это помогает снять накопленный стресс-фон и защищает от перетренированности.
Не надейтесь на чудо-добавки
Магний, мелатонин, ZMA — то, что чаще всего советуют в соцсетях. Но убедительных доказательств их эффективности немного. Метаанализ по магнию признал качество имеющихся исследований низким — надежно рекомендовать этот макроэлемент как снотворное нельзя.
С ZMA — комплексом цинка, магния и витамина B6 — ситуация еще показательнее: в исследовании добавка не улучшила сон ни по приборам, ни по субъективным ощущениям участников.
Мелатонин может помочь при сбитых из-за перелетов или ночных смен циркадных ритмах, но это не средство от послетренировочного возбуждения.
Когда недосып — повод обратиться к врачу
Все, о чем мы говорили выше, касается отдельных эпизодов: одной тяжелой тренировки или нескольких нарушенных ночей. Обычно такие проблемы проходят после корректировки режима.
Но если нарушения сна становятся постоянными, причина может быть серьезнее — например, перетренированность. Это состояние, когда нагрузки хронически превышают способность организма восстанавливаться. Важно не путать ее с обычной усталостью после ударной недели. Совместный консенсус Европейского и Американского колледжей спортивной медицины описывает перетренированность как устойчивое падение результатов вместе с ухудшением настроения, которое не проходит даже после недель или месяцев восстановления.
Хронический недосып может мешать восстановлению и повышать риск перегрузки, а при перетренированности, в свою очередь, могут возникать нарушения сна. При этом сбивается работа вегетативной и гормональной систем, и организм застревает в состоянии стресса.
На какие сигналы обратить внимание
Сон не восстанавливается неделями, даже когда вы снизили нагрузку.
Результаты стоят на месте или падают, привычные тренировки даются тяжелее.
Постоянная усталость, апатия, раздражительность, упавшая мотивация.
Пропал аппетит, снизилось либидо.
Пульс в покое выше привычного, а иногда, наоборот, аномально низкий.
Зачастили легкие простуды.
В случае перетренированности главное — не терпеть. Снизьте объем и интенсивность нагрузки, дайте себе несколько дней полного отдыха и посмотрите, налаживается ли сон.
Специалисты говорят о хронической бессоннице, когда проблемы со сном держатся минимум три ночи в неделю на протяжении трех месяцев и мешают вам днем. Дотянули до этих цифр — пора к доктору. Стойкая бессонница может быть признаком не только перетренированности, но и других состояний — от дефицита железа и анемии до проблем с щитовидной железой или депрессии. Важно исключить их вместе с врачом.
Отслеживать пульс в покое и качество сна удобно с фитнес-браслетами — подберите подходящую модель на сайте Спортмастера.
Фото: magnific
