Что делать, если нет прогресса в тренировках
Иногда, чтобы вырасти, нужно делать меньше
Увеличение весов — не единственный способ прогрессировать в силовых. Как показало исследование, те, кто просто добавлял повторы с прежним весом, набрали столько же мышц и силы, что и качавшие все более тяжелую штангу. Почему прогресс останавливается, как определить настоящее плато и что сделать, чтобы снова сдвинуться с места — отвечают фитнес-тренеры.
Что такое плато в тренировках
Плато — это период, когда привычные тренировки перестают давать видимый результат: вес стоит силовые не растут, объемы не меняются. Это закономерный этап, через который проходят все — от новичков до профессионалов.
Причина в адаптации организма. Когда вы только начинаете тренироваться, тело реагирует бурно: любая нагрузка для него в новинку, поэтому мышцы растут, сила прибавляется, а лишний вес уходит почти сам собой. Но организм умный и экономный — со временем он подстраивается под привычный стресс и перестает тратить «лишние» ресурсы на изменения. Тот объем работы, что полгода назад приводил к росту, сегодня для тела — просто рутина, к которой оно уже готово.
Именно поэтому плато не стоит воспринимать как провал или сигнал о неправильных действиях. Скорее, наоборот: это доказательство, что прежняя нагрузка сработала и тело выросло до нее. Организм просто говорит, что готов к новому вызову — и как только вы измените стимул, прогресс возобновится.
Важно и другое: прогресс редко идет по прямой. После быстрого старта темп естественным образом замедляется, а результаты приходят волнами — рывок, затишье, снова рывок. Поэтому пара недель без заметных сдвигов — еще не повод паниковать. Настоящее плато — когда показатели стоят на месте долго и системно, а не просто «застряли» на неделю.
Как понять, что это действительно тренировочное плато
Прежде чем перекраивать программу и питание, стоит убедиться, что прогресс правда встал, а не просто взял короткую паузу. Организм колеблется день ото дня, и легко принять обычные «качели» за настоящий тупик.
Дайте времени пройти. Одна–две недели без сдвигов — это не плато, а норма. Реальная остановка — когда ключевые показатели стоят на месте две–четыре недели подряд, хотя вы стабильно тренируетесь и соблюдаете режим.
Не верьте только весам. Вес — самый капризный и обманчивый показатель. За сутки он может скакнуть на один–два килограмма из-за задержки воды, съеденной соли, запасов гликогена, фазы цикла или плотного ужина. Если ориентироваться только на цифру на весах, легко впасть в панику там, где на самом деле все идет по плану.
Смотрите на картину целиком. Чтобы понять, что происходит с телом, отслеживайте сразу несколько параметров.
Замеры сантиметров — талия, бедра, грудь, руки. Иногда вес стоит, а объемы уходят: жир сменяется мышцами.
Фото в динамике — раз в две–четыре недели в одинаковом свете и позе. Глаз в зеркале адаптируется к отражению, а снимки показывают правду.
Рабочие веса и повторы — увеличиваются ли они.
Самочувствие, сон и энергия — бодрость и качественное восстановление важнее любой цифры.
Если по всем фронтам тишина в течение месяца — да, это плато, и пора действовать. Но если хотя бы один показатель ползет в нужную сторону, вы все еще двигаетесь вперед — просто медленнее, чем хотелось бы.
Почему нет прогресса в тренировках
Разберем главные причины, почему мышцы перестают расти — часто их несколько одновременно.
Нет прогрессии нагрузки
Самая частая причина. Вы месяцами жмете один и тот же вес на одно и то же количество повторов — и удивляетесь, что тело не меняется. А оно и не будет, ведь и так уже давно справляется с этой работой без напряжения. Без постепенного увеличения нагрузки, которое вынуждает тело адаптироваться, стимула для роста мышц просто нет.
Как распознать: загляните в дневник тренировок (если его нет, это уже часть проблемы). Если цифры не менялись несколько недель, причина найдена.
Перетренированность и недовосстановление
Обратная крайность: вы пашете слишком много и слишком часто, не давая телу восстановиться. А растут мышцы не только в зале, но и в покое, во время отдыха и сна. Организм должен успеть залечить микроповреждения.
Фитнес-тренер Иван Хворостецкий делится советом, который часто дает новичкам в зале. Многие парни на первой тренировке набрасываются на бицепс — все хотят «большие банки». Как рассказывает Иван, он и сам был таким. Однажды опытный бодибилдер увидел, как тот уже второй час гонял бицепс от самых легких гантелей к самым тяжелым и обратно, и сказал:
«Тренировка — это сигнал для организма. Как, когда заходишь в комнату и, чтобы включить свет, щелкаешь выключателем. Не надо дергать его туда-сюда».
Бицепс — небольшая мышца, и она уже задействована во многих упражнениях, так что «пережечь» ее проще всего. Но принцип работает для любой мышцы — дайте внятную нагрузку до утомления и позвольте восстановиться. Иногда, чтобы получить больше, нужно делать меньше.
Как распознать: хроническая усталость, плохой сон, падение силовых показателей, вялость, раздражительность, пропавшая мотивация. Тело буквально сигналит, что ему нужна передышка.
Недоедание, переедание или хаос в питании
Тренировки — только половина уравнения, вторая половина лежит на кухне. Не хватает калорий и белка — телу не из чего строить мышцы. Скрытый профицит и лишние перекусы — жир не уходит, сколько ни потей. А если питание меняется от дня ко дню без всякой системы, отследить причину плато вообще невозможно.
Иван Хворостецкий подчеркивает: даже при самом сильном гормональном сбое человек должен худеть, если находится в дефиците калорий. Людям с гормональным сбоем может быть сложнее его соблюдать. Но из воздуха пока еще никто не научился набирать калории. Так что обычно проблема кроется либо в том, что человек неправильно их считает, либо в том, что не учитывает какие-то коварные мелочи — заправку для салата, орешки на перекус или сахар в кофе.
«Хотя на моей практике был случай, когда жена начала добавлять мужу масло во все блюда, потому что заволновалась, что он сильно просушился и на него стали засматриваться женщины. Но это уже другая история…»
Как распознать: вы не считаете (хотя бы примерно) белок и калории и не знаете, попадаете ли в свою норму.
Однообразие программы или бесконечная смена плана тренировок
И то, и другое плохо. Первое — потому что тело привыкает к весам и движениям и они больше не дают организму вызов. Если годами выполнять одни и те же упражнения с одинаковым темпом и в одинаковом порядке, нервная система и мышцы будут отрабатывать их на автопилоте, тратя минимум ресурсов. Новизна сама по себе — стимул.
В случае, если вы часто меняете программу, тело, напротив, не успевает адаптироваться. Мышечная гипертрофия и нейромышечная адаптация занимают недели. Обрывая программу после пары тренировок, вы выходите как раз перед тем, как эти процессы начнут давать видимый результат, снова и снова не доводя адаптацию до фазы отдачи. Чтобы понять, работает ли подход, ему нужно время — минимум четыре–шесть недель.
Как распознать: вы не помните, когда последний раз меняли программу — или, напротив, занимаетесь хаотично, без четкого плана упражнений, подходов, повторений и весов.
Слепое копирование чужих планов
Если программа блогера или друга подошла им, это не значит, что она будет эффективна для вас, потому что уровень, режим, восстановление и генетика у всех разные. Чужой план — в лучшем случае — ориентир, а не готовое решение. Иван Хворостецкий обращает внимание: блогеров много, и их советы часто противоречат друг другу. У многих из них нет надлежащего образования, но они с уверенным видом вещают абсолютно неприемлемые вещи.
Избегайте радикальных идей. Питание должно быть сбалансированным, тренировки — умеренно тяжелыми, сон — восьмичасовым. Когда вам говорят, что после отказа от одного продукта вся ваша жизнь изменится, это правда только в том случае, если кроме этого продукта вы больше ничего не ели.
Как распознать: вы взяли программу целиком у блогера или знакомого, не примерив ее на свой уровень, график и восстановление. Или ловите себя на том, что бросаетесь пробовать каждый громкий совет из ленты, особенно если он обещает быстрый результат от одного «секретного» приема.
Мало сна и много стресса
Восстановление идет ночью, а гормоны, отвечающие за рост мышц и сжигание жира, чувствительны к недосыпу и хроническому стрессу. Можно идеально тренироваться и питаться, но если спать по пять часов и жить в постоянном напряжении, тело будет экономить ресурсы, а не вкладываться в изменения.
Как распознать: регулярный сон меньше семи часов, тяжелый период на работе или в жизни, ощущение, что вы вечно «на взводе».
Нереалистичные ожидания
Иногда прогресс не встал, а просто замедлился, и это нормально. Бурный рост первых месяцев — тот самый «прогресс новичка» — рано или поздно заканчивается, и дальше результаты приходят медленнее и требуют больше труда. Опытному атлету прибавить пару килограммов к жиму — уже достижение.
Как распознать: вы тренируетесь давно, а сравниваете свой нынешний темп с тем, что был в самом начале пути.
Нетерпение
Желание получить все и сразу толкает к резким мерам — жестким диетам, удвоенным нагрузкам. Тело так не работает: устойчивый прогресс идет постепенно, и попытки его форсировать чаще откатывают назад, приводя к травмам или выгоранию и потере мотивации.
Фитнес-тренер и мастер спорта по гребле Валентина Иришина считает главной ошибкой — ожидание, что все сразу будет получаться идеально. К примеру, новичок встал в упор лежа, попробовал сделать отжимание, разочаровался и забросил эту затею. А можно отжиматься с колен, с каждой тренировкой наращивая технику и глубину отжимания — и в будущем вы без труда отожметесь и из стандартного положения.
Не зря постепенность — один из главных принципов физического воспитания. От простого к сложному, шаг за шагом, усилие за усилием — только это приводит к победе.
Как распознать: вы гонитесь за быстрым результатом и беретесь сразу за максимум — жесткий дефицит, удвоенные тренировки, самый сложный вариант упражнения — а, столкнувшись с тем, что с ходу не получается, разочаровываетесь и бросаете, вместо того чтобы наращивать нагрузку постепенно.
Поиск «секретных» упражнений-лайфхаков
Некоторые считают, что есть особые движения или хитрые приемы, которые дают рост быстрее обычной базы — экзотические вариации на тренажерах, необычные углы, модные упражнения из соцсетей.
Как отмечает Иван Хворостецкий, кто-то приходит к этому из-за поиска чего-то действительно более эффективного, а кто-то — потому что осознанно или нет хочет избежать тяжелой работы. Но успех достигается, по большей части, классическими базовыми упражнениями. Не нужно изобретать велосипед — главное тренироваться с полной отдачей, прогрессировать в нагрузке и давать телу достаточно восстановления.
Как распознать: вы постоянно меняете упражнения в поисках более «эффективных», гоняетесь за новинками из роликов и обходите стороной тяжелую базу — приседания, жим, тягу, — вместо того, чтобы годами прогрессировать в ней.
Как «пробить» плато в тренировках
Начните с той причины, которая ближе всего к вашей ситуации, и меняйте что-то одно за раз — так вы поймете, что именно сработало.
Внедрите прогрессию
Дайте телу новый повод адаптироваться — и он найдется. Способов много: добавьте вес на штангу (обычно 2.5–5% за раз), сделайте на один–два повтора больше в подходе, добавьте лишний рабочий подход или сократите отдых между сетами. Необязательно все сразу — достаточно понемногу продвигаться в одном из направлений от тренировки к тренировке. Главное — фиксировать цифры, чтобы каждую неделю ставить чуть более высокую планку.
Смените программу
Если план не менялся полгода, тело выучило его наизусть. Обновите упражнения, поиграйте с диапазоном повторов (условно: были 8–12 — попробуйте силовые четыре–шесть или объемные 15–20), поменяйте сплит или порядок упражнений. Оптимально пересобирать программу каждые 6–10 недель — этого хватает, чтобы выжать из нее максимум, но не успеть застояться.
Сделайте разгрузочную неделю
Звучит парадоксально, но иногда, чтобы вырасти, нужно тренироваться меньше. Разгрузочная неделя со сниженной нагрузкой дает телу восстановиться и подготовиться к новому росту, снимает накопленную усталость. На семь дней урежьте объем на 40–60% — уменьшите веса или число подходов, сохранив сами движения. Тело догонит восстановление, и после такой паузы силовые нередко идут вверх.
Пересоберите питание
Посчитайте белок — ориентир 1.6–2.2 грамма на килограмм веса — и подтяните, если недобираете. Сверьте калорийность рациона с целью: для роста мышц нужен небольшой профицит, для сушки — умеренный дефицит. Пары недель честного подсчета обычно достаточно, чтобы увидеть, где вы промахиваетесь.
Валентина Иришина развенчивает популярный миф о преодолении плато — если прогресс в похудении остановился, нужно еще меньше есть и еще больше тренироваться. Но в долгосрочной перспективе гораздо эффективнее будет на время вернуться к калоражу, необходимому для поддержания веса — при условии сохранения активности. А спустя две–три недели, когда нервная система отдохнет, можно добавить небольшой дефицит и продолжить тренировки.
Наладьте сон и восстановление
Ориентируйтесь на семь–девять часов сна и оставляйте в неделе хотя бы один день полного отдыха без тренировок. Именно в покое тело перестраивается и растет. Часто одного этого шага хватает, чтобы прогресс сдвинулся с мертвой точки.
Ведите дневник тренировок
Без цифр прогрессию не выстроить: вы просто не будете помнить, сколько жали в прошлый раз и куда двигаться дальше. Записывайте веса, повторы и подходы в блокнот или приложение.
Когда стоит обратиться к специалисту
Чаще всего плато пробивается самостоятельно — достаточно подкрутить нагрузку, питание и сон. Но есть ситуации, когда упорство во вред, и разумнее подключить тренера, нутрициолога или врача.
К тренеру или диетологу стоит идти, если вы перепробовали все и ничего не сработало, не понимаете, как выстроить прогрессию, или сомневаетесь в технике. Взгляд со стороны часто замечает то, что месяцами ускользает от вас: перекос в программе, ошибку в базовом движении, слишком высокий или, наоборот, недостаточный объем.
К врачу пора, если появляются тревожные сигналы, которые уже не о тренировках, а о здоровье.
Боль — не привычное мышечное жжение, а острая или ноющая боль в суставах, связках, спине, особенно если она не проходит после отдыха.
Хроническая усталость, которая не уходит даже после полноценного отдыха и разгрузочной недели.
Проблемы со здоровьем — нарушения сна, сбои цикла, скачки давления, постоянная простуда, апатия.
Здесь важно не геройствовать. Разница между «нужно поднажать» и чрезмерной нагрузкой принципиальна: в первом случае вы пробиваете плато, во втором — рискуете загнать себя в травму или перетренированность, из которой выбираться придется куда дольше. Если сомневаетесь — лучше показаться специалисту, чем угадывать.
Иван Хворостецкий считает: идти или нет к тренеру, зависит от того, как глубоко вы готовы вникать во все моменты и нюансы. Инструктору платят не за компанию и не за подсчет количества повторений, а за его опыт. С тренером не нужно самостоятельно продумывать объем работы на тренировке, норму белка и другие нюансы — достаточно соблюдать его рекомендации.
Если у вас что-то сломалось в автомобиле, можно починить самостоятельно. Но иногда требуется изучение технической части. А еще есть риск сделать неправильно, что приведет к еще более дорогостоящему ремонту. Так же и с тренировками, только на кону ваше здоровье.
Отследить прогрессию нагрузки и заметить плато раньше, чем оно затянется, помогут фитнес-браслеты из нашего каталога.
Фото: magnific
