Что лучше — сплит или фулбоди
Рекомендации начинающим и опытным спортсменам
На разных этапах системы сплит и фулбоди могут быть полезны одному и тому же человеку. Когда выбирать один инструмент, а когда — другой, объяснили тренер с опытом более 12 лет, эксперт фитнес-школы Evotren Анна Мацкевич и врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога» Михаил Гаврикин.
Что такое сплит-тренировки
Это система, при которой каждая мышечная группа (максимум — две) получает конкретный тренировочный день, единоразово большой объем весов и глубокую проработку. В неделю может быть 3–5 занятий. Например, в понедельник качают только ноги, в среду — спину, а в пятницу — грудь и плечи. Еще одна популярная схема: ноги + плечи, спина + бицепс, грудь + трицепс. Выглядит логично, структурированно и профессионально, что часто мотивирует новичков выбирать именно сплит — систему, которая десятилетиями доминировала в фитнес-индустрии.
«Понятие сплит-тренировок пришло в массовый фитнес из бодибилдинга, где спортсменам нужно было давать локальную колоссальную нагрузку на каждую отдельную мышцу, чтобы заставить ее расти, — объясняет Анна Мацкевич. — Вот только программа профессионального атлета рассчитана на идеальные условия, где есть время на пять тренировок в неделю, идеальный сон, отлаженное питание и минимум бытового стресса. Но даже при таком раскладе повышается риск перетренированности».
Жизнь обычного человека, максимально загруженного повседневными делами, состоит из работы, бесконечных пробок и дедлайнов, домашних и семейных дел. Его постоянно давит груз физической и ментальной усталости, недосыпы. Не добавляют здоровья и бодрости еда на бегу, несбалансированный рацион, нарушения питьевого баланса и преимущественно сидячий образ жизни. В этом случае не стоит делать сплит основой тренировочной программы.
Анна Мацкевич приводит жизненный пример: «Представьте: вы занимаетесь по раздельной системе три раза в неделю. В понедельник честно потренировали ноги, в среду планировали покачать спину, но на работе случился аврал — пришлось остаться в офисе до позднего вечера. В пятницу вы наконец идете в зал и задаетесь вопросом, что делать теперь: качать “пропущенную” спину или переходить к груди?»
Когда график постоянно сдвигается, появляются путаница, чувство вины и ощущение, что вся тренировочная неделя пошла насмарку (что недалеко от истины в долгосрочной перспективе при регулярных отступлениях от намеченного плана). Работа над одной мышечной группой всего раз в неделю — слишком слабый стимул для развития. Анна Мацкевич отмечает, что компенсировать большие интервалы зачастую пытаются огромным объемом упражнений на конкретную зону. В итоге тренировки начинают ассоциироваться с тяжелым испытанием и постоянной болью. На восстановление уходят последние остатки жизненных сил. Добиться желаемого результата и удерживать его в таких условиях проблематично и нецелесообразно.
Для человека, который погружен в обыденную жизнь и нацелен на повседневные успехи, а не покорение атлетического олимпа, больше подходит система тренировок фулбоди (Full Body — с англ. «все тело»), где нет жесткой изоляции и десятка изнуряющих упражнений на одну группу мышц.
Что такое тренировки фулбоди
Эта система прорабатывает полностью все тело каждую тренировку. В ее основе — базовые, естественные для человека движения. В обычной жизни мышцы никогда не работают изолированно: поднять тяжелую коробку с пола, донести сумки из магазина, взять ребенка на руки — все это требует одновременного функционирования и контроля рук, спины, пресса, ног. Система фулбоди учит организм работать гармонично и слаженно. Бонусом к подтянутому, здоровому телу человек получает развитую силу, координацию, баланс.
Фулбоди обычно включает 6–8 упражнений: приседания, жимы, тяги, упражнения на пресс и плечи. Все тело получает нагрузку в течение часа. Я бы рекомендовал эту систему новичкам на первый месяц–два, людям с ограниченным временем (2–3 тренировки в неделю), пожилым и тем, кто возвращается в спорт после перерыва.
Главная ценность таких тренировок — они идеально адаптируются к реальной жизни:
система не ломается от случайных пропусков;
каждая мышечная группа получает достаточную нагрузку;
работа над всем телом происходит регулярно и гармонично;
человек видит прогресс и может быть избавлен от чувства вины.
Анна Мацкевич подчеркивает, что при тренировках фулбоди нет задачи забить мышцы до отказа. «Одно-два упражнения на каждую зону. Нагрузка распределяется мягко и равномерно по всему организму. Нервная система не истощается, — говорит эксперт. — На следующий день будет приятный тонус вместо сковывающей боли, которая мешает нормально функционировать. Человек успевает полноценно восстанавливаться, даже если его режим и питание пока далеки от идеала».
Что выбрать: фулбоди или сплит
У обеих систем есть плюсы и минусы. Если человек давно работает над телом, оттачивая его до идеала в свое удовольствие, то сплит-тренировки — грамотный инструмент для построения формы. Опытным (от года регулярных тренировок) они обеспечивают прогресс там, где фулбоди перестают быть эффективными. При 4–5 занятиях в неделю сплит-система позволит больше работать над каждой группой.
Сплит малоэффективен без контроля питания, регулярного прогресса весов и полноценного восстановления. Такой подход не рекомендуется при перетренированности, хронической усталости и нарушениях сна.
Если в занятиях человек ценит гибкость, фитнес не занимает в его жизни приоритетное место, он только начинает ходить в зал или возвращается после длительного перерыва — тогда стоит предпочесть фулбоди. Система экономит время и ресурсы: с ее помощью удается быстрее приблизиться к желаемой форме и восстанавливаться без перегруза. Результаты будут ощутимыми, появится бодрость, энергичность и желание идти на тренировку. Фулбоди — это про удобство, психологический комфорт и видимый в первое время прогресс. Такой подход считается оптимальным для новичков (до трех месяцев), он поможет организму адаптироваться и освоить технику.
При 2–3 тренировках в неделю фулбоди эффективнее обеспечивает каждую мышечную группу регулярной нагрузкой. Но минусы есть и у него.
Михаил Гаврикин говорит, что при прогрессирующем весе каждая тренировка требует полной отдачи и организм может начать быстро уставать. Также при стаже более года и отсутствии прогресса фулбоди теряет актуальность.
Сплит и фулбоди не рассматривают в категориях «хорошие» или «плохие» — это инструменты для физической нагрузки. Если правильно их применять, то она принесет желаемый результат.
Все необходимое для тренировок можно найти в каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific
