Ежедневно мы принимаем сотни решений — от простых бытовых до важных стратегических. К концу дня становится все сложнее сосредоточиться и сделать даже небольшой выбор — например, что приготовить на ужин (несмотря на обилие продуктов в холодильнике) или какой фильм посмотреть на стриминговом сервисе. Это может быть не простая усталость, а особое психологическое состояние — усталость от принятия решений (decision fatigue). Слишком большое количество вариантов перегружает человека, из-за чего решения становятся менее эффективными или вовсе откладываются.

Симптомы усталости от решений

Чем больше решений человек принимает в течение дня, тем больше он истощается физически, умственно и эмоционально. Количество усилий, которые мы затрачиваем на обработку новой информации, называется когнитивной нагрузкой. По мере увеличения когнитивной нагрузки увеличивается и усталость от принятия решений. 

Человек, страдающий от усталости, связанной с принятием решений, может испытывать утомление, разбитость, «туман в голове». Феномен может затронуть даже самых рациональных и образованных людей. Хотя это не так катастрофично в ситуации выбора блюда или цвета краски для стен, последствия усталости от принятия решений могут быть потенциально опасными в условиях высокой ответственности. 

Исследования показали, что врачи, работающие в отделениях неотложной помощи,

могут испытывать умственное истощение из-за когнитивной нагрузки и объема решений, которые им приходится принимать во время смен. Это может поставить под угрозу качество медицинской помощи.

Признаки усталости от принятия решений:

  • прокрастинация или избегание выбора — вы можете откладывать дела на потом, даже не осознавая этого;

  • принятие неверных, необоснованных и поспешных решений («давайте просто сделаем так и покончим с этим»);

  • анализ вариантов до состояния паралича («мне просто нужно немного больше времени, чтобы обдумать возможности»);

  • импульсивность — например, трата лишних денег на онлайн-покупки, игнорирование очевидного когнитивного искажения, звонок бывшему и т.д.;

  • физическое и эмоциональное истощение — вам может хотеться спать или плакать без видимой причины;

  • затуманенность сознания — например, вам вдруг стало трудно заканчивать предложения, вы постоянно забываете имена или отвлекаетесь во время диалога;

  • раздражительность;

  • чувство перегруженности;

  • неудовлетворенность сделанным выбором — спустя несколько часов вы все еще сомневаетесь в правильности решения и прокручиваете варианты в голове;

  • физический дискомфорт — стресс от сложных решений может вызывать головные боли, подергивания глаз, тошноту, проблемы с желудком и другие симптомы.

Иногда нерешительность может быть результатом тревоги, депрессии, посттравматического стрессового расстройства или симптомом выгорания. Если это происходит хронически, стоит обратиться к терапевту.

усталость от принятия решений

Кто открыл «усталость от принятия решений»

Термин «усталость от принятия решений» впервые был предложен социальным психологом Роем Баумейстером для описания психического и эмоционального напряжения, возникающего из-за необходимости делать выбор.

Термин «усталость от принятия решений» часто рассматривается в связи с концепцией истощения эго (ego depletion). Еще Зигмунд Фрейд выдвинул теорию, что наше эго зависит от умственной деятельности, которая включает передачу энергии. Модель умственной энергии Фрейда вдохновила Баумейстера на работу по изучению усталости от принятия решений и ее влияния на способность делать взвешенный выбор.

На основе своих исследований Баумейстер пришел к выводу, что сила воли — это форма умственной энергии, которая может быть исчерпана. Этот вывод подтвердил предположение XIX века о том, что сила воли подобна мышце, которая со временем устает от постоянного использования.

Некоторым может помочь представление о способности делать выбор как об ограниченном источнике вроде заряда в батарейке. Каждое решение снижает заряд, и у человека остается меньше энергии для принятия решений в дальнейшем.

Причины усталости от принятия решений

Чаще всего усталость от принятия решений вызвана десятками, если не сотнями микрорешений, которые мы принимаем каждый день. Сами по себе они могут казаться незначительными, но мозгу приходится каждый раз проводить анализ затрат и выгод, это истощает умственную энергию. Плюс, многие из этих решений сопряжены с эмоциональной нагрузкой: решения, касающиеся воспитания детей, работы и отношений, могут вызывать стресс, чувство вины и тревогу.

Если вы страдаете от тревожности, СДВГ или хронического стресса, усталость от принятия решений может ощущаться еще сильнее: ваш мозг, возможно, и так работает в усиленном режиме, чтобы успевать за современным ритмом жизни. Вдобавок ко всему, мы живем в мире, одержимом оптимизацией, — гонка за идеалом может быть утомительной. 

Усталость от принятия решений может проявляться у любого человека, но чаще всего она возникает, когда:

  • вы принимаете множество решений каждый день — это касается не только судей и хирургов, более мелкие решения тоже считаются; 

  • ваши решения влияют на других людей;

  • вы находитесь в сложной жизненной ситуации;

  • у вас есть склонность к перфекционизму;

  • вы находитесь в стрессе;

  • вы не высыпаетесь — физическая и умственная усталость тесно связаны;

  • у вас низкий уровень глюкозы — лучше не ходить в магазин голодными; усталость от принятия решений может приводить к импульсивным покупкам;

  • вам нужно часто принимать решения, основанные на компромиссах, — например, из-за бедности. 

Иногда усталость от принятия решения — это замкнутый круг: она приводит к тому, что у людей остается меньше сил для учебы, карьеры и других занятий, которые могли бы помочь достичь лучшего качества жизни. 

Стресс тоже может проявляться в виде порочного круга. Он влияет на способность принимать решения, и в то же время мучительное принятие решений (особенно под давлением) увеличивает стресс и усталость. 

Сегодня, благодаря развитию интернет-торговли, мы сталкиваемся с бесконечным множеством вариантов выбора. Нам не только доступны товары со всего мира, но и предлагается прочитать тысячи отзывов о товарах, чтобы «облегчить» выбор. Но больше — не всегда лучше. В ходе одного из исследований 74% респондентов заявили, что хотя бы раз за последние три месяца отказывались от покупки в интернет-магазине, только потому что были перегружены обилием предлагаемых вариантов.

Как избежать усталости от принятия решений

Когда мозг устает от принятия решений, он будет искать легкий путь. Тут и вступают в игру предвзятости. Вы будете по умолчанию придерживаться старых представлений и процессов (даже если они неверны) просто потому, что они доступны и удобны.

Очевидное решение проблемы — стараться принимать меньше решений:

  • по возможности делегировать принятие решений другим людям — например, попросить коллегу выбрать место для обеда;

  • ограничить свободу выбора в некоторых аспектах жизни — например, придумать четкое расписание, что надевать в какой день недели, упростить гардероб или готовить одежду накануне вечером; составить план питания на неделю вперед.

Можно создать специальную зону без принятия решений в течение дня — найти небольшие промежутки времени, когда вам не нужно принимать никаких решений. Например, прогуляться по району без телефона.

Что еще важно:

  • планировать важные рабочие встречи на начало дня — обычно так мы принимаем более качественные решения;

  • принимать важные решения в первую очередь;

  • заранее определиться с основными задачами, пока у вас ясная голова;

  • устранить отвлекающие факторы — просмотр социальных сетей может истощить силу воли, нужную для выполнения задач;

  • сделать здоровый ночной сон своим приоритетом;

  • заниматься спортом — исследование показало, что умеренные физические упражнения могут улучшить исполнительные функции;

  • включать в свой день время для отдыха — 20-минутная ежедневная медитация или прогулка с собакой после ужина по длинному маршруту может помочь поддерживать мозг в тонусе и быть готовым к принятию сложных решений.

Часть усталости от принятия решений возникает из-за идеи о существовании некоего идеального выбора, но обычно это не так. В большинстве случаев есть несколько подходящих вариантов: мир не рухнет, если вы выберете вторую по качеству пару обуви в торговом центре. По возможности выбирайте «достаточно хороший» вариант, а не зацикливайтесь на «лучшем». Лучшее решение — обычно то, которое позволяет двигаться дальше.

усталость от принятия решений

Усталость от принятия решений и выгорание

Многие эксперты до сих пор не полностью принимают концепцию усталости от принятия решений, отчасти из-за того, что ее влияние сложно количественно оценить и проверить. Метаанализ, опубликованный в журнале Psychological Research, отмечает, что существующим исследованиям «истощения эго» не хватает сильных доказательств, но пока рано делать окончательные выводы в ту или иную сторону. 

Понятия «усталость от принятия решений» и «выгорание» похожи, но означают не совсем одно и то же. Выгорание — более глубокое хроническое состояние. Это результат длительного стресса и неудовлетворенных потребностей, которые приводят к эмоциональному истощению и отчуждению от жизни.

Усталость от принятия решений можно сравнить с сигнальной лампочкой на приборной панели, тогда как выгорание — это то, что происходит, когда вы продолжаете игнорировать эту лампочку и двигатель выходит из строя. По этой логике одно вполне может привести к другому. 

Чтобы не допустить выгорания, важно уменьшать усталость от принятия решений: упрощать там, где это возможно, принимать важные решения по утрам и не забывать отдыхать. 

Мы ежедневно принимаем десятки решений, и со временем это истощает ресурсы. Чтобы восстановиться, важно снижать количество мелких выборов, соблюдать режим сна и добавлять физическую активность. Например, регулярные тренировки помогают «перезагрузить» мозг и снизить уровень стресса — подобрать все необходимое можно в онлайн-каталоге Спортмастера.

Иллюстрации: Спортмастер Медиа / midjourney