Как улучшить осанку: популярное видео-упражнение с блоками
Разбираем вирусеую тренировку для спины вместе с ЛФК-специалистом
В соцсетях становятся популярными ролики с одним и тем же упражнением: человек ложится на живот и подкладывает под лопатки блок для йоги. Подпись обещает, что это «лучшее упражнение» для спины, если вы хотите расправить плечи и избавиться от сутулости. Выглядит просто, а результат обещают быстрый. Мы решили не верить на слово, а разобраться вместе с инструктором ЛФК Иваном Николаевым, кому это упражнение подходит, как его выполнять и каких результатов ожидать.
Что это за упражнение
Нужны коврик, блоки для йоги и несколько минут свободного времени. Вы ложитесь на живот, ставите блоки у основания плеч, где начинаются грудные мышцы, руки вытягиваете вдоль тела ладонями вниз, голову опускаете и смотрите в пол. Под действием собственного веса грудная клетка расслабляется и раскрывается.
Опора должна располагаться под грудным отделом, примерно между нижними углами лопаток. В пояснице не должно быть сильного прогиба, а в шее — боли или выраженного напряжения.
Это не силовое упражнение и не тренировка в привычном смысле. Задача скорее как у растяжки: вернуть подвижность грудному отделу и растянуть грудные мышцы и плечи. Выполняют его не по строгим повторениям и подходам, а ориентируясь на ощущения, без спешки и с контролем дыхания.
Это упражнение делают плавно, со свободным дыханием, начиная с 20–30 секунд. При хорошей переносимости время можно увеличить до 60–90 секунд.
Завершая упражнение, медленно выходите из позы, немного полежите на коврике на животе, прежде чем вставать.
Кому подойдет, а кому лучше воздержаться
Упражнение выглядит безобидно, но это воздействие на позвоночник. Перед тем, как выполнять его вслед за роликом из соцсетей, нужно оценить, подходит ли оно вам.
По словам инструктора ЛФК Ивана Николаева, упражнение может помочь тем, кто сутулится и чувствует скованность в верхней части спины. Чаще всего это люди с сидячей работой, которые много времени проводят в офисе перед экраном компьютера.
Если у вас есть боль в спине или шее, диагностированные заболевания позвоночника, травмы или недавние операции, перед выполнением любых подобных упражнений нужна консультация врача. Это относится и к беременности, и к состояниям, при которых нагрузка на спину может быть небезопасна.
Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль, покалывание в руках, головокружение или напряжение в шее, необходимо его прекратить. Легкий дискомфорт при растяжении допустим, но боль — нет.
Мнение специалиста
Это упражнение может быть полезно при сутулости и ограниченной подвижности грудного отдела позвоночника. Оно мягко разгибает грудной отдел, способствует раскрытию грудной клетки и помогает увеличить подвижность лопаток. При этом растягиваются грудные мышцы и передняя поверхность плеч.
Это упражнение может временно уменьшить ощущение скованности, но рассчитывать, что оно самостоятельно исправит осанку или избавит от хронической боли в спине, не стоит.
Для более устойчивого результата Иван Николаев советует сочетать его с упражнениями на укрепление мышц спины и корпуса. При хронической боли комплекс упражнений желательно подбирать индивидуально со специалистом.
Это упражнение может быть полезным и способно вернуть подвижность грудному отделу, но это не универсальное средство от сутулости и боли в спине.
Чтобы выполнить упражнение удобно и безопасно, понадобятся блоки для йоги и коврик. Подобрать их можно в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific
