Йога для шеи: самые эффективные упражнения
Что точно поможет снять напряжение и включить все мышцы, которые будут поддерживать шею в правильном положении
Сидячий образ жизни, стресс, постоянное использование смартфона создают излишнюю нагрузку на позвоночник. Без регулярной разминки и снятия напряжения с шейно-воротниковой зоны появляется «компьютерная шея» — нарушение в осанке, характеризующееся выдвинутой вперед относительно корпуса головой. Это может привести к частым болям в этой области, зажимам и болезням опорно-двигательного аппарата.
Решением проблем, пока они не дошли до уровня диагноза, может стать массаж, но в деле укрепления мышц хорошо помогут упражнения.
Польза йоги для шеи
Спокойные комплексные занятия помогают равномерно проработать все тело, укрепить мышцы. В такой нагрузке важно постепенное усложнение упражнений, размеренный темп и регулярность. Тренироваться по 15 минут, но каждый день, полезнее, чем раз в неделю выделять на спорт пару часов.
Во время йоги можно заметить:
общее улучшение самочувствия,
снижение стресса,
улучшение питания межпозвонковых дисков,
снятие напряжения с зоны шеи и позвоночника,
улучшение осанки,
повышение эластичности мышц и связок.
Если человек регулярно сталкивается с бессоницей, головными болями и дискомфортом в глазах, йога для шеи может помочь справиться с этим. Во время выполнения асан улучшается кровообращение, организм лучше насыщается кислородом.
Противопоказания к йоге
При плавности упражнений йога дает нагрузку на мышцы и весь организм в целом. Поэтому важно убедиться в отсутствии противопоказаний к нагрузке. К ним относится целый список проблем.
Острая фаза заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Сильная боль, которая не проходит.
Период после операций.
Повышенная температура (при ОРВИ).
Онкологические заболевания.
Гипертония (если нет ответа на медикаментозную терапию).
Беременность и недавние роды (все занятия можно начинать только после консультации со своим гинекологом).
Если дискомфорт в шее проявляется регулярно, перед занятиями йогой стоит сделать МРТ этого отдела позвоночника и проверить на УЗИ состояние сосудов. Врач поможет убедиться в отсутствии серьезных заболеваний.
Упражнения для шеи
Торопиться и увеличивать нагрузку тоже не стоит. Это не поможет быстрее избавиться от дискомфорта в шее, но может повысить риск травм. Главная цель — расслабить тело, снять напряжение с мышц и помочь организму двигаться правильно.
Начинать лучше с легких разминочных упражнений, которые помогут мягко включить все тело в работу.
Наклоны головы
Выполнять можно стоя или сидя. Макушка тянется вверх, плечи раскрыты и тянутся вниз. На вдохе голова отклоняется назад на комфортную амплитуду, на выдохе — наклоняется вперед насколько получается. После нескольких повторений можно переходить к наклонам головы в стороны. Важно помнить, что медленный темп — залог безопасности.
Поза кошки
Эта асана известна всем еще со времен зарядки в детском саду. Она помогает размять позвоночник и улучшить в нем кровообращение. Надо встать на четвереньки, колени располагаются ровно под тазом, ладони под плечами, макушка тянется вперед. На вдохе спина прогибается, взгляд направлен вверх. Важно стараться выполнять движение в грудном отделе, избегая чрезмерного прогиба в пояснице.
На выдохе позвоночник тянется вверх, спина скругляется, голова опущена вниз. В этот момент расслабляется шея и уходит лишнее напряжение с плеч. Для большего эффекта лучше повторить упражнение пять раз.
Поза ребенка (Баласана)
Асана выполняется с колен. Таз плотно прижат к пяткам, стопы вместе. На выдохе тело наклоняется вперед, голова, шея и позвоночник на одной линии. Лоб должен коснуться пола, но, если к такой амплитуде тело не готово, можно подложить блок для йоги или свернутое полотенце. Руки лежат вдоль корпуса, плечи и спина расслаблены.
Поза ребенка позволяет расслабить спину, вытянуть позвоночник и разгрузить шейный отдел. В одной позе достаточно провести 15-20 секунд.
Поза верблюда (Уштрасана)
Исходное положение — стоя на коленях. Голени важно прижимать к полу, ноги расставлены примерно на ширину таза. Ладони упираются в поясницу, макушка тянется вверх. На выдохе тело начинает прогибаться назад. Низ живота, таз и бедра остаются неподвижными.
Руки могут остаться на пояснице, если полностью не получается прогнуться. Но лучше стараться поставить ладони на щиколотки. Шея параллельно полу, запрокидывать голову нельзя. Это упражнение направлено на вытяжение шеи и раскрытие грудного отдела.
Поза кобры (Бхуджангасана)
Для выполнения этой асаны надо лечь на живот, ребра тянутся вперед, ладони перед плечами, ноги вытянуты, стопы вместе. На вдохе руки отталкиваются от пола, грудь поднимается. Плечи важно тянуть вниз, шея длинная, макушка тянется вверх. Лопатки тянутся к позвоночнику.
Важно не допускать прогиба в пояснице. Если получается, живот тоже можно оторвать от пола. Это упражнение раскрывает грудную клетку и вытягивает шею. В этом положении можно замереть на 10-15 секунд.
Поза рыбы (Матсьясана)
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены и сведены, руки вдоль тела. Локти и предплечья прижимаются к полу, грудь поднимается вверх, позвоночник прогибается в верхнем отделе. Голова при этом остается на полу, шею нужно стараться держать расслабленной, дыхание ровное.
Поза для вытяжения (Уттанасана)
Для этой асаны надо встать ровно, стопы вместе. На выдохе тело наклоняется к коленям, ладони можно поставить рядом со стопами, прижать к голеням или соединить их за головой. Нужно максимально расслабить позвоночник и шею в этом положении. Поза помогает вытянуть спину и заднюю поверхность бедер.
При выполнении асан важно медленно переходить из одной в другую, понимать свои ощущения в каждой. Выполнение 2-3 упражнений для шеи поможет расслабиться после напряженного дня или сидячей работы. Йога может стать профилактикой проблем с опорно-двигательным аппаратом, если уделять время занятиям регулярно.
Все для занятий йогой и пилатесом — в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: magnific