Как усложнить домашние тренировки с помощью блоков для йоги
8 упражнений с кубиками, после которых мышцы будут гореть
Мы привыкли, что блоки для йоги облегчают упражнения. Это дополнительная опора в растяжке, которая разгружает суставы и позволяет постепенно углублять позы без риска травм. Но кубики можно использовать и для увеличения нагрузки: они расширяют амплитуду движений и помогают лучше проработать мышцы. Вместе с фитнес-тренером Александром Колосковым составили подборку эффективных упражнений с йога-блоками.
Выпады
Положите блок на расстоянии одного шага за правой ногой.
Станьте на него правой ногой и опуститесь в выпад так, чтобы колено почти коснулось коврика.
Сделайте вдох на приседе вниз и выдох — на подъеме.
Повторите 10–15 раз, затем поменяйте ногу.
СОВЕТ: Держите корпус слегка наклоненным вперед, без прогиба в пояснице. Если упражнение дается слишком легко, усложните его, взяв в руки гантели.
С блоком выпады становятся сложнее, потому что тело больше не может “халтурить”. Когда вы ставите ногу на кубик или добавляете его в движение, организм теряет привычную опору.
В такой ситуации включаются стабилизаторы: ягодицы (особенно средняя ягодичная), кор, мелкие мышцы стопы и голеностопа. Это дает возможность не только тренировать ноги, но и развивать всю систему баланса. Именно такая нагрузка быстрее всего меняет тело визуально.
Приседания. Вариант 1
Встаньте так, чтобы пятки находились на блоке, а носки стояли на полу.
Держите спину прямо, слегка наклоняя корпус вперед. Стопы — на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Медленно приседайте до комфортной глубины и возвращайтесь наверх.
СОВЕТ: Чтобы сделать упражнение более эффективным, используйте гантель или добавьте пульсацию в нижней точке. Этот вариант приседаний глубже прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, чем классический.
Приседания. Вариант 2
Поставьте стопы на ширине плеч, поместив одну ногу на блок.
Выполняйте упражнение медленно и под контролем: приседайте за 2–3 секунды и за столько же поднимайтесь. Делайте вдох при движении вниз и выдох — на подъеме.
СОВЕТ: Чтобы увеличить нагрузку, используйте гантели. Добавляйте их только тогда, когда техника станет идеальной. Вытяните руки с весом вверх. Уходя в присед, опустите руки до уровня плеч, а при возвращении в исходное положение — снова выпрямите их вверх.
Это движение — вариация приседаний с асимметричной нагрузкой, которая постепенно подводит к более сложному упражнению — «пистолетику». За счет блока нагрузка смещается на рабочую ногу — ягодицы и квадрицепсы прокачиваются лучше.
Удерживать равновесие здесь сложнее, чем в классических приседаниях, поэтому в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.
Ягодичный мостик
Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Одну ногу полностью поставьте на блок, вторую поднимите и слегка согните.
На выдохе поднимайте таз вверх, не прогибаясь в пояснице: спина и бедро должны составлять одну прямую линию.
В верхней точке сожмите ягодицу на пару секунд.
Медленно опустите таз в исходное положение.
Чтобы усложнить, добавьте отягощение на таз — гантель, бодибар или диск от штанги.
По словам Александра Колоскова, в классическом ягодичном мостике нагрузка распределяется на обе ноги — это дает баланс и снижает требования к контролю. Когда одна стопа стоит на блоке, а вторая находится в воздухе, ситуация меняется: опора теряет устойчивость, а центр тяжести смещается. В результате увеличивается амплитуда движения и активнее включаются стабилизаторы: ягодичные (особенно средняя), мышцы кора и тазового пояса. Это усиливает как растяжение, так и сокращение тканей, делая упражнение более эффективным.
«Такой вариант мостика сложнее, потому что мы убираем “поддержку” и оставляем одну ягодицу работать за двоих», — говорит эксперт.
Скручивания
Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы на полу.
Возьмите в руки блок и вытяните их перед собой.
Прижмите поясницу к коврику, сделайте вдох.
На выдохе оторвите лопатки от пола и выполните скручивание, потянувшись блоком до касания с коленями.
В верхней точке сделайте паузу на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ: Чтобы усложнить упражнение, поочередно поднимайте согнутые ноги во время скручивания.
«В обычных скручиваниях часть нагрузки теряется — движение можно сделать за счет инерции или подключив шею и плечи. С блоком это уже не пройдет. Во-первых, кубик в руках создает дополнительное сопротивление, и прессу приходится работать мощнее, чтобы поднять корпус. Во-вторых, увеличивается расстояние от центра тяжести — и упражнение становится тяжелее за счет механики, а не веса. С блоком легче зафиксироваться в верхней точке и прочувствовать именно мышцы живота, а не просто сделать повтор и пойти дальше», — объясняет тренер.
«Медвежья планка»
Встаньте на четвереньки (опора на ладони, колени и носки).
Зажмите блок между ног чуть выше коленей.
Сжимая кубик внутренней поверхностью бедра, оторвите колени от пола и слегка приподнимите их. В этой точке спина должна быть параллельна полу — не выше.
Задержитесь в верхней точке на секунду, затем опуститесь.
При такой вариации «медвежьей планки» задействуются мышцы кора: они удерживают спину ровной и не дают сделать прогиб в пояснице. Особенно активно включается самая глубокая зона брюшного пресса — поперечная мышца живота, которая опоясывает талию и поддерживает внутренние органы.
Отжимания
Поставьте обе руки по краям блока и примите исходное положение для отжиманий.
На вдохе медленно опуститесь вниз до комфортной глубины. Локти должны уходить назад вдоль корпуса, а не в стороны.
На выдохе разогните руки и вернитесь в исходную позицию.
«В такой версии отжиманий возрастает нагрузка на кор. Из-за нестабильности опоры и глубины движения пресс и мышцы спины активнее удерживают тело в прямой линии, не давая провисать пояснице. Блоки могут слегка “гулять”, поэтому организм вынужден подключать больше стабилизаторов: плечевой пояс, грудные и мышцы живота», — объясняет эксперт.
За счет высоты кубиков увеличивается амплитуда: руки находятся выше уровня пола, что позволяет опускаться глубже. Это обеспечивает большее растяжение грудных мышц и их мощное сокращение в верхней точке.
«Ножницы»
Лягте на спину и поднимите ноги вверх под углом 45 градусов.
Возьмите кубик в правую руку. На выдохе выполните скручивание, одновременно сгибая правую ногу и притягивая колено к груди.
Передайте кубик из правой руки в левую под коленом и верните правую ногу в исходную позицию.
Повторите движение в другую сторону: притяните левую ногу и переложите кубик под коленом обратно в правую руку.
Продолжайте поочередно менять стороны.
Основная нагрузка в этой версии упражнения приходится на прямые и косые мышцы живота. Сгибатели бедра держат ноги на весу, а квадрицепсы помогают им оставаться прямыми.
Выбирайте подходящий формат тренировок — и занятия будут в радость. А спортивную одежду и аксессуары ищите в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific