Йога и спорт без возраста: как людям в возрасте за 60 оставаться гибкими и сильными

Как оставаться активным после 60

С прожитыми годами меняется форма активности. Безопасные тренировки для пожилых должны быть грамотными, деликатными, осознанными.

Лера Буры, фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге и виньяса флоу:

Правильно подобранная физическая активность способна замедлить большинство деструктивных процессов. Идеальная практика для зрелого возраста — йога. Такая нагрузка не “изнашивает” тело, а мягко подстраивает под естественные движения, помогая восстанавливаться и возвращая подвижность суставам при регулярной практике.

Что дает йога после 60 лет:

• мягко укрепляет глубокие мышцы;

• уменьшает скованность и боли в спине;

• улучшает осанку;

• нормализует дыхание и давление;

• снижает уровень тревоги и влияние стресса на организм;

• улучшает сон и восстановление;

• стабилизирует вестибулярный аппарат, реабилитирует чувство баланса и координации, предупреждая падения и травмы.

Большой плюс йоги — начать ей заниматься можно в любом возрасте даже без спортивного прошлого.

Какие упражнения из йоги подойдут после 60

Большинство поз (асан) — мягкие и безопасные. Несмотря на это, главное правило тренировок, особенно в зрелом возрасте — постепенность. Не гонитесь за результатом, не спешите, двигайтесь в своем темпе, не допуская боли.

Выполнять упражнения можно дома в удобной одежде, используя стул, подушки или йога-кирпичи как опору.

«Кошка-корова» (Марджариасана)

Легко разогревает позвоночник, снимает зажатость между лопатками, помогает почувствовать дыхание.

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки. Руки прямые, пальцы смотрят вперед. Ладони расположите под плечами, колени — под бедрами. Голова опущена.

2. На вдохе прогните спину и поднимите голову (не запрокидывайте!), при этом живот и грудь уходят вниз, а шея вытягивается, образуя позу кошки.

3. На выдохе выгните спину наружу, опустив голову вниз и прижав подбородок, чтобы получить позу коровы.

4. Плавно смените несколько раз положение.

Поза горы (Тадасана, Самастхити)

Восстанавливает осанку, укрепляет стопы, улучшает чувство баланса.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, стопы максимально близко. Взгляд перед собой.

2. Вытяните позвоночник вверх, грудную клетку раскройте, живот втяните, ладони сложите на уровне груди, как при молитве (мудра «намасте»).

3. Подбородок мягко опустите к груди и плавно наклонитесь вниз. Удерживайте положение комфортное время в промежутке от 30 до 60 секунд. Дышите равномерно.

Поза бабочки (Баддха Конасана)

Мягко раскрывает таз, снимает напряжение в пояснице, улучшает кровообращение в области таза. Выполняется как сидя, так и лежа. Активно используется для медитаций, дыхательных практик и расслабления.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.

2. На вдохе потянитесь макушкой вверх, достигнув максимально возможной длины позвоночника.

3. Возьмите руками стопы и подтяните к себе поближе, максимально разведите колени в стороны (можно помогать локтями) и постарайтесь опустить их на пол.

4. На выдохе с прямой спиной наклонитесь вперед. Удерживайте 30-60 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

   

Поза ребенка (Баласана)

Глубоко расслабляет спину и нервную систему. Идеально выполнять перед сном.

Техника выполнения

1. Сядьте на колени, разведя их на комфортную ширину и опустив таз на пятки.

2. На выдохе плавно наклонитесь корпусом, стараясь коснуться лбом пола, руки при этом можно вытянуть вперед либо вдоль тела ладонями наверх.

3. Сохраняйте положение примерно минуту (если нет дискомфорта). Дыхание плавное, равномерное.

«Полумост» (Ардха Урдхва Дханурасана)

Укрепляет ягодицы и поясницу, помогает снять напряжение с позвоночника.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, колени согните и подтяните стопы поближе к тазу, поставив их параллельно друг другу.

2. На вдохе поднимите таз вверх и раскройте грудную клетку.

3. Сохраняйте позу примерно полминуты, дышите спокойно.

4. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Наклон к стене (Уттанасана)

Аккуратно растягивает заднюю поверхность ног без риска перегруза поясницы.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. На выдохе плавно наклонитесь вперед и постарайтесь дотянуться грудной клеткой коленей. Сохраняйте положение примерно полминуты. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Для всех упражнений одно правило: если что-то вызывает боль — адаптируйте позу или пропустите ее.

Лера Буры, фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге и виньяса флоу:

Рекомендую попробовать вечернюю “сонную” связку: мягкий наклон вперед сидя, поза бабочки лежа, поза ребенка и короткая шавасана. 5-10 минут таких практик, и нервная система переключается в режим восстановления.

Каждый организм индивидуален. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом о состоянии здоровья и отсутствии противопоказаний к подобным упражнениям.

Дыхательные практики

Есть упражнения, которые работают как «внутреннее успокоительное». Сделайте дыхание главным инструментом спокойствия:

• удлиненный выдох — вдох на четыре счета, выдох на 6-7 (снимает тревогу и мягко снижает давление);

• Нади Шодхана — дыхание поочередно через каждую ноздрю (стабилизирует эмоции, повышает концентрацию).

Как выбрать спорт после 60 лет

Откажитесь от экстрима, даже если очень об этом мечтали. Риск может оказаться неоправданно губительным. Регулярная умеренная активность — лучший вариант после 60 лет. Это может быть:

• ходьба, включая скандинавскую;

• плавание и аквааэробика;

• легкие силовые тренировки с собственным весом;

• йога и пилатес;

• упражнения на баланс;

• велотренажер;

• ЛФК и гимнастика для суставов;

• беговые лыжи (зимой).

Эти занятия укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и метаболизм, бережно поддерживают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, избавляют от стресса.

Нередко люди чрезмерно берегут себя, избегая физических нагрузок и ограничиваясь слишком легкими прогулками или самой простой двухминутной гимнастикой. Но недостаточные нагрузки не тренируют тело, не развивают сердечно-сосудистую систему, не укрепляют суставы. Они хороши для настроения, самочувствия, но не более того. Наивно думать, что при нормальном здоровье будет достаточно одной лыжной прогулки в месяц или ходьбы не в ближайший, а в следующий за ним супермаркет. Это лучше, чем ничего, но не принесет заметного эффекта. Занятия должны быть регулярными, постоянными, нагрузка должна постепенно расти, чтобы у организма была задача адаптироваться к ней. Организм по-прежнему нужно «удивлять». Йога поможет в этом, предлагая решать задачи на координацию, гибкость и подвижность, умение управлять концентрацией.

Что делать, если никогда не занимались спортом

Людям без опыта, некоторые виды тренировок могут быть противопоказаны. Но если рискнете — соблюдайте максимальную осторожность при занятиях:

• высокоинтенсивными и прыжковыми тренировками;

• с большими весами;

• экстремальными видами спорта;

• статическими позами с задержкой дыхания;

• резкими наклонами и глубокими прогибами.

Риск в таких упражнениях высок и не соотносим с пользой.

Лучше начните с малого: «кошка–корова», перекаты с носков на пятки, отжимания от стены, круговые движения суставами, медленные прогулки, баланс на одной ноге с опорой на стену. Через месяц даже незначительных по нагрузке, но регулярных тренировок, тело будет ощущаться иначе.

Йога для пожилых — мягкий спорт, направленный на бережное укрепление тела. Но это ключ к здоровью, гибкости и хорошему самочувствию в любом возрасте. 

«Йога учит чувствовать свои границы, расслабляться, снимая напряжение, поддерживать в норме суставы и дыхание», — подчеркнула тренер Иванна Идуш. В комплексе с умеренными силовыми упражнения и регулярными прогулками они помогут сохранить мышцы и энергию на долгие годы.

Все необходимое для занятий йогой найдется в онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер.

Обложка: unsplash