Техника безопасности во время бега
На бегу нужно оставаться бдительным, следить за собственным состоянием и происходящим вокруг
Оглавление
Если вы только планируете начать бегать, рекомендуем также прочитать статью «Бег для начинающих»: она о том, как подготовиться к первым пробежкам.
Общие меры безопасности
Важно! На любой совместной тренировке нужно придерживаться границ своей дорожки. Иначе есть риск столкнуться на высокой скорости с другим бегуном и получить травму
Лучше всего бегать на специально отведенных участках: стадионах, размеченных маршрутах в парке или лесу. Незнакомый маршрут, особенно на бездорожье, надо сначала пройти пешком, осмотреться.
Если пришлось бежать по автомобильной дороге, необходимо двигаться навстречу водителю. Это безопаснее, чем бег с автомобилем за спиной. Держитесь ближе к краю дороги и старайтесь не вилять из стороны в сторону.
В идеале — выбирайте проезжую часть с обочиной, чтобы можно было контролировать поток встречного движения и, своевременно сместиться на край обочины, например, если будет ехать большегруз.
Надевайте на пробежку форму, которую будет заметно издалека. А если тренировка приходится на вечер или раннее утро, выбирайте одежду со светоотражающими элементами. Можно купить и самостоятельно прикрепить наклейки-светоотражатели на привычную одежду.
Перед пробежкой зашнуруйте кроссовки плотно, но не слишком туго, чтобы не создавать лишнего давления на голеностоп.
Если любите бегать на улице под музыку, не используйте наушники с активным шумоподавлением: это небезопасно! Отдавайте предпочтение моделям, которые оставляют уши открытыми.
Соблюдение техники бега
Чтобы тренировки укрепляли здоровье и не приводили к травме, важно соблюдать правильную технику бега:
- Бегать с прямой спиной, не сутулясь.
- Голову держать прямо и смотреть перед собой.
- Следить за силой приземления: стопа должна опускаться на поверхность плавно, без резких шлепков, под центр тяжести тела.
- Обзавестись пульсометром (или фитнес-браслетом) и контролировать пульс. Бóльшую часть тренировки должен составлять бег на низком пульсе: такой бег укрепляет сердечную мышцу, сосуды, приучает организм к нагрузке.
Без пульсометра контролировать частоту сердечных сокращений можно по характеру дыхания и способности разговаривать. Показатель низкого пульса — свободное, ровное дыхание. Когда дыхание сбивается, а говорить становится сложно, нужно снизить темп или перейти на ходьбу
Бегать на высоком пульсе неподготовленным спортсменам не рекомендуется, это может навредить сердечной мышце.
Читайте также
Подробнее о правильном беге и контролировании пульса читайте в нашей статье «Техника бега»
Разминка и растяжка
Перед любой беговой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку. Выполните несколько упражнений: приседаний, прыжков, наклонов, выпадов; легко пробегитесь трусцой или быстро пройдитесь. Это разогревает мышцы, а суставы заставляет выделять защитную смазку, что облегчает движение и готовит тело к более высокой нагрузке.
Резко завершать беговую тренировку нельзя. Лучше постепенно перейти на более медленный бег или ходьбу и только потом останавливаться.
Тренировку завершайте растяжкой: она расслабит мышцы и предотвратит боли.
Бег в жаркую погоду
При температуре воздуха выше 30 °C бегать не рекомендуется, потому что в таком случае тренировка пройдет с меньшей эффективностью. Кроме того, можно получить тепловой или солнечный удар. Избегайте открытого солнца в пользу затененных участков. В жару можно заменить бег активной ходьбой.
— голову защищайте головным убором, глаза — солнечными очками
;
— наносите на кожу солнцезащитное средство;
— с собой обязательно берите воду и периодически делайте по 2–3 глотка во время тренировки
Лучше бегать по грунтовке, так как асфальт накапливает тепло и потому не очень комфортен для бега в жару. При появлении тошноты, внезапной слабости, головокружения или мушек в глазах немедленно прекратите тренировку.
Бег в холодную погоду
При минусовых температурах лучше ограничиться тренировками на малом или среднем пульсе. Нежелательно бегать в мороз больше −20 °C, сильный снегопад и метель. В таких условиях лучше отправиться в тренажерный зал и заниматься на беговой дорожке.
Основная задача зимней экипировки бегуна — поддерживать тепло. Принцип многослойности здесь очень кстати: вниз надевается термобелье, а сверху создается утепляющий слой (например с помощью флисового джемпера), завершает экипировку легкая куртка для защиты от ветра и осадков. Перчатки, бафф и шапка обязательны для зимней пробежки.
— термобелье; 
— джемпер
— легкая куртка; 
— перчатки и шапка (для более теплой погоды — налобная повязка), а также бафф
Правила бега в холодную погоду:
- разомнитесь заранее в теплом помещении, чтобы на морозе мышцы уже были разогреты;
- прикрывайте рот шарфом или маской, чтобы согреть воздух при дыхании;
- избегайте пробежек при простуде или гриппе: тренировка может усугубить состояние;
- солнечные очки защитят глаза от снежной слепоты;
- лицо и губы стоит покрыть средством, защищающим от ультрафиолетового излучения (обозначается маркировкой SPF), так как солнечные ожоги возможны и зимой;
- берите с собой жидкость для питья, чтобы поддерживать водный баланс.
Безопасность во время марафона
Марафон — это огромная нагрузка на сердце, суставы, позвоночник. Поэтому к бегу на длинные дистанции нужно хорошо подготовиться.
Совет 
эксперта
Начинать подготовку к марафону нужно не менее чем за 16 недель до забега, следовать графику и постепенно наращивать нагрузку. Если это ваш первый марафон, внимательно отнеситесь к текущему физическому состоянию: возможно, время подготовки придется увеличить
Рекомендации для тех, кто собирается бежать марафон:
- Перед началом тренировок нужно обязательно пройти обследование и получить консультацию врача.
- За день до забега важно хорошо выспаться.
- С собой надо взять воду, энергетические гели или напитки для поддержания водно-солевого баланса.
- Беречь энергию и ускоряться только к концу дистанции.
- Найти комфортный ритм дыхания, созвучный с темпом бега.
- После марафона дать организму восстановиться: хороший сон, питательная еда, много жидкости.
Самое важное — «слушать» свое тело. Лучше сойти с дистанции при появлении следующих тревожных симптомов:
- выраженная одышка, аритмия;
- проблемы с координацией;
- сильные боли любой локации, особенно в области сердца;
- головокружение;
- шум и звон в ушах;
- тошнота, рвота.
Организаторы марафонов заботятся о мерах безопасности. На контрольных точках работают пункты медицинской помощи и дежурят бригады скорой.
Участвовать в забеге следует только при хорошем самочувствии. При первых тревожных симптомах забег лучше прекратить и обратиться в медпункт
Теперь вы знаете основные правила тренировок. Одевайтесь по погоде, совершенствуйте технику бега и не забывайте разминаться до и после пробежки.
Каталог
Для комфортных и безопасных занятий вам также понадобятся правильно подобранные кроссовки. Заказать их можно в нашем онлайн-магазине. Если вы затрудняетесь с выбором, прочитайте статью «Как выбрать кроссовки для бега» или обратитесь за помощью к экспертам 
в вашем городе.
