8 495 777-777-1

Техника безопасности во время бега

На бегу нужно оставаться бдительным, следить за собственным состоянием и происходящим вокруг

Техника безопасности во время бега

Если вы только планируете начать бегать, рекомендуем также прочитать статью «Бег для начинающих»: она о том, как подготовиться к первым пробежкам.


Общие меры безопасности

Важно! На любой совместной тренировке нужно придерживаться границ своей дорожки. Иначе есть риск столкнуться на высокой скорости с другим бегуном и получить травму

Бег на стадионе

Лучше всего бегать на специально отведенных участках: стадионах, размеченных маршрутах в парке или лесу. Незнакомый маршрут, особенно на бездорожье, надо сначала пройти пешком, осмотреться.

Бег по автомобильной дороге

Если пришлось бежать по автомобильной дороге, необходимо двигаться навстречу водителю. Это безопаснее, чем бег с автомобилем за спиной. Держитесь ближе к краю дороги и старайтесь не вилять из стороны в сторону.

В идеале — выбирайте проезжую часть с обочиной, чтобы можно было контролировать поток встречного движения и, своевременно сместиться на край обочины, например, если будет ехать большегруз.

Бег в дождь

Надевайте на пробежку форму, которую будет заметно издалека. А если тренировка приходится на вечер или раннее утро, выбирайте одежду со светоотражающими элементами. Можно купить и самостоятельно прикрепить наклейки-светоотражатели на привычную одежду.

Шнуровка кроссовок для бега

Перед пробежкой зашнуруйте кроссовки плотно, но не слишком туго, чтобы не создавать лишнего давления на голеностоп.

Наушники для бега без шумоподавления

Если любите бегать на улице под музыку, не используйте наушники с активным шумоподавлением: это небезопасно! Отдавайте предпочтение моделям, которые оставляют уши открытыми.

Соблюдение техники бега

Чтобы тренировки укрепляли здоровье и не приводили к травме, важно соблюдать правильную технику бега:

  • Бегать с прямой спиной, не сутулясь.

  • Голову держать прямо и смотреть перед собой.

  • Следить за силой приземления: стопа должна опускаться на поверхность плавно, без резких шлепков, под центр тяжести тела.

  • Обзавестись пульсометром (или фитнес-браслетом) и контролировать пульс. Бóльшую часть тренировки должен составлять бег на низком пульсе: такой бег укрепляет сердечную мышцу, сосуды, приучает организм к нагрузке.

Без пульсометра контролировать частоту сердечных сокращений можно по характеру дыхания и способности разговаривать. Показатель низкого пульса — свободное, ровное дыхание. Когда дыхание сбивается, а говорить становится сложно, нужно снизить темп или перейти на ходьбу

Бегать на высоком пульсе неподготовленным спортсменам не рекомендуется, это может навредить сердечной мышце.

Читайте также

Техника бега

Подробнее о правильном беге и контролировании пульса читайте в нашей статье «Техника бега»

Разминка и растяжка

Перед любой беговой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку. Выполните несколько упражнений: приседаний, прыжков, наклонов, выпадов; легко пробегитесь трусцой или быстро пройдитесь. Это разогревает мышцы, а суставы заставляет выделять защитную смазку, что облегчает движение и готовит тело к более высокой нагрузке.

Резко завершать беговую тренировку нельзя. Лучше постепенно перейти на более медленный бег или ходьбу и только потом останавливаться.

Тренировку завершайте растяжкой: она расслабит мышцы и предотвратит боли.

Бег в жаркую погоду

При температуре воздуха выше 30 °C бегать не рекомендуется, потому что в таком случае тренировка пройдет с меньшей эффективностью. Кроме того, можно получить тепловой или солнечный удар. Избегайте открытого солнца в пользу затененных участков. В жару можно заменить бег активной ходьбой.

Читайте также

Разминка до и после бега

Подробнее об упражнениях читайте в статье «Разминка до и после бега»

Защита во время бега в жаркую погоду
 — голову защищайте головным убором, глаза — солнечными очками ;  — наносите на кожу солнцезащитное средство;  — с собой обязательно берите воду и периодически делайте по 2–3 глотка во время тренировки

Лучше бегать по грунтовке, так как асфальт накапливает тепло и потому не очень комфортен для бега в жару. При появлении тошноты, внезапной слабости, головокружения или мушек в глазах немедленно прекратите тренировку.

Бейсболки Demix

Бег в холодную погоду

При минусовых температурах лучше ограничиться тренировками на малом или среднем пульсе. Нежелательно бегать в мороз больше −20 °C, сильный снегопад и метель. В таких условиях лучше отправиться в тренажерный зал и заниматься на беговой дорожке.

Основная задача зимней экипировки бегуна — поддерживать тепло. Принцип многослойности здесь очень кстати: вниз надевается термобелье, а сверху создается утепляющий слой (например с помощью флисового джемпера), завершает экипировку легкая куртка для защиты от ветра и осадков. Перчатки, бафф и шапка обязательны для зимней пробежки.

Одежда для бега в холодную погоду

 — термобелье;  — джемпер

Одежда для бега зимой

 — легкая куртка;  — перчатки и шапка (для более теплой погоды — налобная повязка), а также бафф

Куртки мембранные для бега Demix

Правила бега в холодную погоду:

  • разомнитесь заранее в теплом помещении, чтобы на морозе мышцы уже были разогреты;

  • прикрывайте рот шарфом или маской, чтобы согреть воздух при дыхании;

  • избегайте пробежек при простуде или гриппе: тренировка может усугубить состояние;

  • солнечные очки защитят глаза от снежной слепоты;

  • лицо и губы стоит покрыть средством, защищающим от ультрафиолетового излучения (обозначается маркировкой SPF), так как солнечные ожоги возможны и зимой;

  • берите с собой жидкость для питья, чтобы поддерживать водный баланс.

Безопасность во время марафона

Марафон — это огромная нагрузка на сердце, суставы, позвоночник. Поэтому к бегу на длинные дистанции нужно хорошо подготовиться.

Совет эксперта

Начинать подготовку к марафону нужно не менее чем за 16 недель до забега, следовать графику и постепенно наращивать нагрузку. Если это ваш первый марафон, внимательно отнеситесь к текущему физическому состоянию: возможно, время подготовки придется увеличить


Рекомендации для тех, кто собирается бежать марафон:

  • Перед началом тренировок нужно обязательно пройти обследование и получить консультацию врача.

  • За день до забега важно хорошо выспаться.

  • С собой надо взять воду, энергетические гели или напитки для поддержания водно-солевого баланса.

  • Беречь энергию и ускоряться только к концу дистанции.

  • Найти комфортный ритм дыхания, созвучный с темпом бега.

  • После марафона дать организму восстановиться: хороший сон, питательная еда, много жидкости.

Самое важное — «слушать» свое тело. Лучше сойти с дистанции при появлении следующих тревожных симптомов:

  • выраженная одышка, аритмия;
  • проблемы с координацией;
  • сильные боли любой локации, особенно в области сердца;
  • головокружение;
  • шум и звон в ушах;
  • тошнота, рвота.

Организаторы марафонов заботятся о мерах безопасности. На контрольных точках работают пункты медицинской помощи и дежурят бригады скорой.

Участвовать в забеге следует только при хорошем самочувствии. При первых тревожных симптомах забег лучше прекратить и обратиться в медпункт

Читайте также

Подготовка к соревнованиям по бегу

О правильной подготовке к соревнованию читайте в этой статье

Теперь вы знаете основные правила тренировок. Одевайтесь по погоде, совершенствуйте технику бега и не забывайте разминаться до и после пробежки.

Для комфортных и безопасных занятий вам также понадобятся правильно подобранные кроссовки. Заказать их можно в нашем онлайн-магазине. Если вы затрудняетесь с выбором, прочитайте статью «Как выбрать кроссовки для бега» или обратитесь за помощью к экспертам  в вашем городе.

Насколько вам полезен данный материал?