Как гормоны влияют на настроение в течение месяца
И что с этим делать
Почти каждая женщина хотя бы раз в месяц задается вопросом: «Кто эта фурия в зеркале, готовая съесть гору шоколада?». Такие колебания настроения — не слабость характера, а результат сложной работы гормонов.
Как связаны фазы женского цикла и настроение, что происходит с организмом в течение месяца и как справляться с этим без высыпаний на коже, отеков и лишних килограммов, рассказала эндокринолог Василина Параскан.
Биохимия настроения: почему тянет на «запрещенку»
Менструальный цикл — это не только про репродуктивную систему, но и про сложную гормональную регуляцию, которая напрямую влияет на мозг, нервную систему и пищевое поведение.
В первой половине цикла (фолликулярной фазе) доминируют эстрогены — гормоны бодрости, сияющей кожи и высокого либидо. Эстрогены усиливают выработку серотонина — нейромедиатора, который участвует в регуляции настроения, уровня энергии, сна и чувства удовлетворения (его часто называют «гормоном счастья»). В этот период женщины обычно полны сил, чувствуют мотивацию и эмоциональный подъем.
Во время овуляции уровень эстрогенов достигает максимума. Это сопровождается повышенной социальной активностью, уверенностью в себе, усилением либидо и хорошим настроением. Этот период считается самым «ресурсным» с точки зрения психоэмоционального состояния.
Все самое неприятное начинается после овуляции, в лютеиновой фазе, когда уровень эстрогенов падает, а прогестерона растет. На этом фоне снижается выработка серотонина и дофамина, что отражается на эмоциональном состоянии. Мозг реагирует на дефицит, начинает «паниковать» и пытается компенсировать его за счет быстрых источников удовольствия — отсюда тяга к сладкому и жирной пище вроде конфет или фастфуда.
Что есть, чтобы не «взорваться»
Вместо того чтобы бороться с собой, разумнее перенастроить рацион — заменить продукты, провоцирующие скачки сахара и настроения, на те, что поддерживают нервную систему и кожу в этот период.
Магний — главный антидепрессант
Тяга к шоколаду часто может быть связана с нехваткой магния. Он участвует в работе нервной системы и синтезе серотонина. Заменит плитку молочного шоколада два квадратика горького (не менее 85% какао) горсть нежареных тыквенных семечек, миндаль или питахайя (у нас есть статья, в которой собрали продукты с большим содержанием магния). Так вы получите достаточно минерала без лишнего сахара.
Сложные углеводы против качелей настроения
Быстрые углеводы (сладости, выпечку) лучше заменить на «медленное топливо»: дикий рис, киноа, гречку, цельнозерновой овес. Эти продукты помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы — а значит, и настроение в течение дня будет ровнее.
Триптофан — фундамент радости
Это аминокислота, из которой синтезируется серотонин. Если триптофана достаточно, снижается потребность «заедать» стресс. Найти его можно в индейке, яйцах, твороге, твердом сыре (в умеренных количествах). Сочетание белка и клетчатки — идеальный ужин для второй фазы цикла.
Клетчатка для утилизации гормонов
Печень должна эффективно выводить отработанные гормоны. Если кишечник работает плохо, эстрогены могут всасываться повторно, усиливая симптомы ПМС и отечность. Поэтому стоит добавить в рацион брокколи, цветную капусту, спаржу и листовую зелень. Крестоцветные содержат индол-3-карбинол, который помогает правильному метаболизму эстрогенов.
Питьевой режим и «солевая ловушка»
За неделю до менструации на фоне прогестерона организм задерживает больше жидкости. Если в этот момент налегать на соленое (чипсы, соленья) или сладкое, склонность к отекам усиливается. Отекшая дерма сдавливает протоки сальных желез, что еще сильнее провоцирует акне.
Рекомендую увеличить потребление чистой воды до 30 мл на кг веса, но ограничить соль и кофеин после 18:00. Это поможет лимфодренажу и сохранит четкий овал лица.
Женское настроение и состояние кожи в течение месяца — не лотерея, а результат повседневных привычек. Понимая, что тяга к сладкому связана с изменениями в работе нейромедиаторов, легче делать более взвешенный выбор. Предпочтение нутритивно плотных продуктов вместо «пустых» сахаров — инвестиция в стабильное самочувствие, отсутствие отеков и сияющую кожу.
Тренировки по циклу: меньше стресса — больше ресурса
Физическая активность напрямую связана с гормональными колебаниями: если подстроить тренировки под фазы цикла, можно снизить общий уровень стресса, сгладить перепады настроения и помочь организму быстрее восстанавливаться.
Во второй половине цикла — ближе к менструации и в первые ее дни — тело становится более чувствительным: нарастает усталость, снижается выносливость. В этот период важно не «дожимать» себя, а временно изменить подход к нагрузке.
Приоритет — мягкая, поддерживающая активность, которая помогает телу, а не истощает его.
Подойдут:
йога;
пилатес;
плавание;
спокойные прогулки.
Особенно хорошо работают тренировки в воде: они уменьшают отечность и снижают нагрузку на суставы.
Подробнее о том, как выстраивать тренировки в зависимости от фазы цикла, читайте в материале «Как тренироваться в разные фазы женского цикла».
Мягкая физическая активность поможет облегчить состояние в период менструации. В нашем каталоге — все для комфортных тренировок.
Обложка: magnific