Летняя бессонница и спорт: как наладить режим и тренировки в духоту
Советы сомнолога и тренера для продуктивных занятий и крепкого сна
У лета есть не только плюсы, но и минусы: длинный световой день, духота и перегрев могут напрочь сбить режим. В жаркие дни в квартире даже ночью нечем дышать — засыпаешь с трудом, спишь поверхностно и просыпаешься разбитым. Обычно взбодриться помогает спорт. Но в +30 °C привычные тренировки могут навредить. Фитнес-тренер Аксинья Северная и сомнолог Елизавета Андреева дали советы, как скорректировать режим отдыха и занятий спортом, чтобы они приносили пользу, а не усугубляли летнюю бессонницу.
Что происходит со сном во время духоты
Жара «съедает» глубокий медленный сон — ту фазу, в которой тело восстанавливается после дневных нагрузок, в том числе тренировок. Как объясняет сомнолог Елизавета Андреева, чтобы заснуть и войти в эту фазу, тело должно охладиться на 0,5–1 °C — это становится сигналом для мозга. В жару в комнате душно, из-за чего температура не снижается и глубокая фаза наступает позже.
В результате, глубокого сна становится меньше, а поверхностного и прерывистого — больше. Страдает и быстрый сон: организм хуже регулирует температуру в этой фазе, поэтому мозг сокращает ее, чтобы не допустить перегрева.
Из-за того, что телу сложнее снизить температуру, растягивается засыпание. В итоге количество часов в кровати остается прежним, а доля глубокого сна заметно сокращается. Поэтому утром ощущается усталость.
Оптимальная температура в спальне для качественного сна — 18–22 °C. Елизавета подчеркивает: у каждого своя терморегуляция, поэтому граница не строгая. Но в рекомендуемом диапазоне организму проще запустить естественное снижение температуры перед сном.
Сомнолог дала несколько советов, как охладить тело без вреда:
проветривайте спальню перед тем, как лечь в кровать, а не ночью: сквозняк во сне создает условия для локального сосудистого спазма и мышечного гипертонуса. Это не «продуло» в народном смысле, а запуск цепочки: переохлаждение → ишемия → триггерная точка → боль и мышечная контрактура;
принимайте за час до сна теплый душ, а не холодный: горячая вода расширяет сосуды на коже, и тело быстрее отдает тепло;
выбирайте постельное белье из дышащих тканей — например, хлопка или льна;
избегайте прямого потока кондиционера на тело в течение всей ночи: резкий перепад температуры может спровоцировать мышечные спазмы и проблемы с дыхательными путями.
Главные летние ловушки
Летом организму сложно сразу настроиться на сон не только из-за духоты, но и из-за длинного светового дня. Именно он сдвигает циркадные ритмы: мелатонин начинает вырабатываться позже.
Компенсировать эффект, по словам Елизаветы, помогает затемнение спальни шторами блэкаут и отсутствие яркого света гаджетов, который дополнительно тормозит выработку мелатонина независимо от температуры.
Блэкаут-шторы блокируют ранний рассвет и поздние летние сумерки: темнота — прямой сигнал для выработки мелатонина. Белый шум маскирует уличные звуки, которые чаще проникают в комнату из-за открытых на проветривание окон, и особенно полезен людям с чутким сном.
Сомнолог не советует смещать время отхода ко сну в жару: это создает больше проблем — лучше держать привычный режим, охлаждая спальню заранее.
Вредные привычки для сна
Некоторые действия, которые мы считаем безобидными, в жару работают против нас особенно агрессивно. Например, традиционное проветривание поздним вечером может не дать ожидаемого эффекта из-за разогретого асфальта и зданий. К таким же не самым полезным привычкам можно отнести следующие.
Алкоголь «для расслабления». Ускоряет засыпание, но нарушает терморегуляцию и усиливает обезвоживание. В итоге сон становится прерывистым во второй половине ночи.
Поздние тренировки. Физическая нагрузка повышает температуру тела на несколько часов. Летом телу требуется больше времени, чтобы остыть до уровня, нужного для засыпания, а тренировка за два–три часа до сна может существенно отодвинуть этот момент.
Плотный ужин. При переваривании пищи выделяется тепло. Летом это накладывается на и без того затрудненное охлаждение и мешает засыпанию.
Фото: magnific
Эффект суммируется: жаркий воздух, нагретое тело после тренировки или алкоголя и активное пищеварение вместе формируют более серьезную преграду для сна, чем по отдельности.
Один из безопасных способов «реанимировать» отдых — включить в меню травяные чаи и продукты с «сонным» эффектом. По словам сомнолога, умеренный эффект у них действительно есть, но относиться к такому способу нужно без иллюзий.
Вишня содержит небольшое количество мелатонина и предшественников триптофана. Мета-анализ Wang et al. (2021) показал небольшое, но достоверное увеличение общей продолжительности сна и снижение времени засыпания на 15–20 минут. Эффект скромный, но измеримый при регулярном употреблении. Серьезных противопоказаний нет.
Безопасная доза — 200–300 миллилитров сока или 50–100 грамм ягод за один–два часа до сна. Но Елизавета предупреждает: вишня содержит сахара и органические кислоты, которые могут раздражать желудок или усиливать изжогу, что еще сильнее нарушит засыпание.
Многие используют для расслабления чай с ромашкой, мелиссой или валерианой. Но, как отмечает сомнолог, у этого способа более мягкий и накопительный эффект. При этом валериана, если пить ее долго без консультации с врачом, может вызывать обратное действие.
А вот принимать препараты, которые на первый взгляд кажутся безобидными (например, магний или мелатонин), без назначения врача сомнолог не рекумендует. У обоих веществ есть противопоказания, о которых человек может не знать. Например, ранние сроки беременности или скрытые заболевания почек. Елизавета подчеркивает: дозировка подбирается индивидуально — стандартная рекомендация из инструкции подходит не всем. Бессонница может быть и симптомом других состояний — апноэ сна (остановки дыхания во сне), тревожного расстройства, гормональных нарушений, и прием добавок в этом случае маскирует проблему, а не решает ее.
Возможны и взаимодействия с препаратами, которые человек уже принимает. Любое средство для сна, даже безрецептурное и щадящее, должен назначать лечащий врач после оценки состояния здоровья.
Медик добавляет, что консультация со специалистом необходима беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, людям с аутоиммунными или хроническими заболеваниями почек, сердца. Внимательно к своему состоянию должны относиться те, кто постоянно принимает другие лекарства, и те, у кого бессонница сохраняется больше нескольких недель.
Как не просыпаться от жажды
Врач советует немного корректировать питьевой режим: распределять основной объем на вторую половину дня, а за час–полтора до сна ограничиться несколькими глотками воды.
Если человек тренировался или находился на жаре днем, восполнять потерю жидкости лучше заранее, во второй половине дня. Алкоголя и кофеина вечером стоит избегать — оба усиливают выведение жидкости сильнее, чем обычная вода.
Можно ли отоспаться, когда спадет жара
Частично — да. Как объясняет сомнолог, организм действительно стремится компенсировать дефицит, увеличивая долю глубокого сна, когда появляется такая возможность. Но если резко увеличить продолжительность сна, то собьются циркадные ритмы, а долгий дневной сон может ухудшить ночной в последующие дни.
Полностью компенсировать дефицит одной длинной ночью невозможно — восстановление идет постепенно. Лучше увеличивать сон на 30–60 минут в сутки, сохранять стабильное время подъема и при необходимости использовать короткий дневной сон — 20–30 минут, не позже середины дня.
Когда пора к сомнологу
Обратиться к специалисту нужно, если проблемы с засыпанием сохраняются больше трех–четырех недель, даже когда жара спадает.
Тревожными дневными сигналами считаются:
дневная сонливость, мешающая концентрации;
засыпание в неподходящих ситуациях — за рулем, на встречах;
снижение памяти и внимания;
раздражительность без других очевидных причин;
повышенное утреннее давление, учащенное ночное сердцебиение, утренние головные боли.
Со стороны сна должны насторожить:
частые ночные пробуждения даже при комфортной температуре;
разбитость по утрам изо дня в день;
храп, паузы в дыхании, ощущение нехватки воздуха — жара иногда маскирует или провоцирует апноэ, и эти симптомы нельзя списывать только на духоту.
Если стандартные меры — снижение температуры, изменение режима нагрузок и питания, отказ от синего света — не дают результата в течение нескольких недель, откладывать визит не стоит: хроническое недосыпание влияет на сердечно-сосудистую систему, обмен веществ и психическое здоровье.
Где тренироваться в жару
Главный критерий при выборе места для тренировки в жару — доступ кислорода. По мнению Аксиньи, если есть возможность заниматься в помещении с хорошей приточной вентиляцией или кондиционером, стоит выбирать его. Уличные занятия требуют более детального подхода: важно не только время, но и защита от солнца.
В духоте любая нагрузка переживается тяжелее, чем обычно. По моему опыту, силовые тренировки переносятся чуть легче, чем кардио. Но если тренироваться в правильно оборудованном помещении, то нет разницы, какая погода на улице.
Если же вы предпочитаете заниматься на воздухе, Аксинья советует делать это утром, с шести до восьми часов, пока солнце не начало припекать. В более поздние часы даже при наличии головного убора и крема от загара, риск перегрева сильно возрастает. Раннее утро дает возможность дышать полной грудью и получать удовольствие от бега или быстрой ходьбы.
Даже ранним утром, если солнце только встало, не стоит забывать наносить солнцезащитный крем и надевать панаму или бейсболку на голову. И обязательно соблюдать питьевой режим. Я летом бегаю в пять–шесть утра, когда максимально свежо, не печет, легко дышится. В это время комфортно тренироваться, и есть максимальная возможность сохранять кислород в легких.
Если заниматься рано утром не получается, Аксинья рекомендует увеличить низкопульсовую нагрузку и больше ходить пешком. Тренер поделилась, что иногда преодолевает расстояние в десяток километров. Например, она заменяет пешей прогулкой поездку на автобусе до работы.
Еще в качестве нагрузки можно выбрать велопрогулку, но не в пиковые часы жары.
Как не перегрузить организм в духоту
Во время жары организм быстрее теряет влагу, поэтому пить нужно больше, особенно при кардионагрузках. На силовых тренировках потребность в воде чуть ниже, но восполнять потери все равно необходимо. Аксинья советует ориентироваться на показатели и самочувствие: если вы сильно потеете и пульс высок, пейте воду чаще. Можете сократить время тренировки, если чувствуете усталость. Важно не приходить на занятия голодными или невыспавшимися, иначе даже короткая тренировка станет испытанием.
Чтобы восстановиться после занятия в жару, примите прохладный, но не ледяной душ и выпейте воду с электролитами — это поможет восполнить потерю жидкости и снизить температуру тела. А вместо статичной растяжки лучше выбрать легкую заминку в тени: пять–семь минут, чтобы пульс и дыхание пришли в норму, а мышцы не забились.
Как не потерять мотивацию в жару
Важно не ждать быстрых результатов, а получать удовольствие от самого процесса. По словам тренера, дисциплина, выработанная годами, помогает приходить на тренировку даже тогда, когда нет настроения. Именно это отличает профессионалов от любителей.
Примерно через два–три года тренировки превращаются в рутину. И вы независимо от желания или погодных условий будете максимально стараться заниматься. Будете восполнять силы с помощью питания, отдыха, чтобы потом прийти на тренировку.
Новичкам необходимо не ставить рекорды в жару, а сохранять привычку и продолжать двигаться к цели. По словам Аксиньи, в жаркое время нужно добавить больше «бытовой» активности — гулять пешком, кататься на велосипеде, плавать в реке или озере. Это поможет не выпасть из режима. Спорт даже во время духоты должен приносить удовольствие, поэтому важна регулярность, а не интенсивность тренировки.
Чтобы занятия спортом приносили радость, подберите удобную и красивую экипировку. Все необходимое для спорта и активного летнего отдыха вы найдете в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific