Витамин В12: зачем нужен организму и где содержится

Какая суточная норма кобаламина

По информации Роспотребнадзора, потребность в веществе зависит от возраста и состояния и составляет:

• 0–3 мес. — 0.3 мкг;

• 4–6 мес. — 0.4 мкг;

• 7–11 мес. — 0.5 мкг;

• 1–2 года — 0.7 мкг;

• 3–6 лет — 1.5 мкг;

• 7–10 лет — 2 мкг;

• с 11 лет — 3 мкг;

• в период беременности и грудного вскармливания — 3.5 мкг.

Почему возникает дефицит витамина В12

Организм накапливает этот нутриент в печени, создавая «резерв», которого может хватать на несколько лет. Нехватка развивается медленно: накопленные запасы истощаются очень долго.  

Но ситуация резко меняется, если нарушается процесс всасывания. Так бывает после операций на ЖКТ или при гастрите — слизистая становится тонкой и ее секреторная активность снижается. 

Для нормального усвоения витамина B12 в тонком кишечнике необходим особый белок — внутренний фактор Касла, который синтезируется клетками желудка. Он связывает кобаламин и обеспечивает его перенос через стенку кишечника в кровь. Но аутоиммунные заболевания разрушают этот белок.

Кислотность желудочного сока, важную для расщепления B12, снижают и некоторые популярные лекарства — например, омепразол или метформин. Строгие вегетарианские и веганские диеты тоже могут стать причиной дефицита — в растительной пище этого витамина практически нет.

Симптомы нехватки

Признаки дефицита часто маскируются под обычный стресс или переутомление, среди них:

• слабость и постоянная усталость;

• снижение концентрации внимания;

• ухудшение памяти;

• подавленное настроение;

• головокружения, нарушение координации, шаткая походка;

• нарушение обоняния;

• бледность кожи;

• онемение конечностей и покалывание («мурашки»).

Если вовремя не компенсировать нехватку витамина, со временем могут возникнуть тяжелые неврологические осложнения, включая деменцию и другие психические расстройства.

ВАЖНО. При дефиците кобаламина в крови часто увеличивается гомоцистеин. Его повышение — повод проверить уровень В12.

Правила усвоения витамина

Эффективность кобаламина во многом зависит от питания и состояния здоровья. Его полезно сочетать с продуктами, содержащими другие витамины этой группы. Особенно тесно В12 взаимодействует с фолиевой кислотой (B9): вместе они участвуют в синтезе ДНК и кроветворении. Но есть важный нюанс: добавки с В9 могут скрывать признаки дефицита кобаламина, не устраняя при этом риск поражения нервной системы.

С возрастом выработка желудочного сока и его кислотность естественным образом снижаются, из-за чего ухудшается высвобождение нутриента из пищи. Поэтому людям старше 50 лет часто рекомендуют получать кобаламин из добавок, где он содержится в доступной форме. В кристаллическом виде витамин всасывается нормально, если усвоение из продуктов уже нарушено.

Признаки избытка витамина В12

Такое встречается редко — излишки кобаламина быстро выводятся организмом. Но при приеме добавок, особенно в высоких дозах, могут проявиться побочные эффекты:

• сыпь, зуд;

• головная боль, головокружение;

• тахикардия или аритмия;

• диарея.

Нужны ли организму добавки с витамином B12

У людей с хорошим здоровьем и полноценным рационом, где присутствуют продукты животного происхождения, обычно нет необходимости дополнительно принимать кобаламин. Но бывают исключения:

• подтвержденный дефицит B12, выявленный по результатам анализов крови и установленный специалистом;

• возрастные изменения у пожилых людей, при которых уменьшается выработка желудочного сока;

• нарушения всасывания питательных веществ;

• полное исключение животной пищи из рациона;

• длительное применение медикаментов, снижающих кислотность желудка;

• период беременности и грудного вскармливания, если рацион не покрывает потребности или есть дополнительные риски дефицита — только по назначению врача.

Не принимайте витамин B12 самостоятельно без медицинских показаний и подтвержденного дефицита.

В каких продуктах содержится

Кобаламин устойчив к нагреванию, но легко растворяется в воде. Из-за этого при варке или жарке часть витамина уходит в бульон или мясной сок на сковороде. 

Основной источник этого нутриента — пища животного происхождения. 

Следите за питанием, самочувствием и регулярно тренируйтесь — все для любого вида активности есть в нашем онлайн-каталоге.

Обложка: magnific