Как питаться спортсменкам в разные фазы женского цикла
И почему нельзя противиться желанию съесть шоколадку в ПМС
Женский цикл влияет не только на самочувствие, но и на спортивные результаты. Уровень гормонов влияет на запас сил, аппетит и скорость восстановления после тренировок. Держаться в ресурсе поможет грамотное планирование физических нагрузок и рациона. Каким должно быть питание в разные фазы менструального цикла, разбираемся вместе с врачом и тренером.
Что происходит в женском организме
От фазы менструального цикла зависит самочувствие женщины. Меняется уровень гормонов, а вместе с ним — реакция на физическую нагрузку и запас энергии.
Цикл делится на пять фаз. Врач объясняет, что происходит в организме на каждой из них.
Фолликулярная (дни после менструации). Уровень эстрогена поднимается, чувствительность к инсулину высокая, метаболизм ускоряется. Организм легко справляется с нагрузкой.
Овуляторная (середина цикла). Эстроген на пике, тестостерон слегка повышен. Энергия в избытке, самочувствие прекрасное.
Лютеиновая (вторая половина цикла). Уровень эстрогена начинает падать, зато поднимается прогестерон. Организм готовится к возможной беременности, метаболизм замедляется, температура тела растет. Сил становится меньше.
Предменструальная. Уровень прогестерона, эстрогена и серотонина падает. Организм накапливает жидкость, возможны отеки, чувствительность молочных желез, сбои в работе ЖКТ.
Менструальная. Ресурсы организма ограничены, нужен отдых и восстановление.
Как питаться в разные фазы
Главное правило — независимо от фазы цикла рацион должен оставаться полноценным и сбалансированным. Но аппетит и потребности организма в определенных группах продуктов могут меняться.
«Лучшее время для тренировок и новых привычек в питании — фолликулярная фаза. Можно позволить себе больше сложных углеводов: киноа, гречка, бурый рис, овсянка. Поддерживаем пищеварение квашеной капустой, кимчи, натуральным йогуртом и зеленью».
В овуляцию аппетит может снижаться. Выбирайте легкую пищу: нежирный белок (рыба, морепродукты), свежие овощи и фрукты. Добирать жиры можно с помощью авокадо, семян льна или сыродавленных масел.
«В лютеиновую фазу падает уровень энергии, и организм хочет восполнить его глюкозой, то есть сладким. Следует увеличить количество полезных жиров — они дают длительную сытость и помогают синтезировать прогестерон. И добавить больше магния (зеленые овощи, темный шоколад 85%) и крахмалистых овощей (морковь, свекла, батат) — это спасет от тяги к сахару».
В менструацию рацион должен помогать организму восстанавливаться. Нужен качественный белок: как животный (курица, жирные сорта рыбы), так и растительный (фасоль, чечевица, гречка, орехи). Важны и продукты богатые железом (красное мясо, субпродукты, листовая зелень). Их усвоению помогут овощи и фрукты с витамином C: цитрусовые, болгарский перец, киви.
«Следует ограничить соль, чтобы не провоцировать отеки. Стоит временно отказаться от кофе: он усиливает выведение магния — это может усилить спазмы, особенно в первые дни менструации».
Особенности тренировок
Для спортсменок менструальный цикл — важный фактор. Его нужно учитывать при планировании тренировок и питания.
«В первой половине цикла большинство девушек легче переносят интенсивные нагрузки и быстрее восстанавливаются. Во второй половине может снижаться выносливость, повышаться ощущение усталости и потребность в энергии. Не бойтесь небольшого увеличения потребления пищи — обмен веществ в лютеиновую фазу может возрастать на 100–300 килокалорий в сутки».
Особое внимание стоит уделять достаточному потреблению белка — около 1,6–2,2 грамм на килограмм массы тела. Это 80–110 грамм для девушки весом в 50 килограмм и 104–143 грамма при 65 килограммах. Смотрите список продуктов с высоким содержанием протеина.
«Не менее важно получать достаточное количество углеводов. Именно они обеспечивают мышцы энергией и помогают качественно восстанавливаться после нагрузок. Следите и за поступлением железа, кальция, витамина D и магния. Их дефицит негативно отражается не только на здоровье, но и на спортивных результатах».
Последствия неподходящего рациона
Тренер напоминает, что нужно прислушиваться к сигналам тела и не отрицать их. Чрезмерная строгость к себе ведет к срывам и расстройствам пищевого поведения.
«Желание съесть что-то сладкое перед менструацией — это не слабость характера, а естественная реакция организма. Поэтому гораздо эффективнее не запрещать себе любимые продукты, а грамотно вписывать их в рацион».
Эндокринолог отмечает, что спортсменки часто боятся углеводов и существенно ограничивают их в рационе. Это негативно сказывается на работе щитовидной железы.
«При дефиците углеводов конверсия гормонов Т4 в активный Т3 замедляется. Метаболизм падает, энергия исчезает, волосы начинают выпадать».
Скудное питание провоцирует энергетический дефицит. Это первый шаг к спортивной аменорее. Стабильный менструальный цикл — один из показателей нормальной работы женского организма.
«Девушка может выглядеть здоровой и подтянутой, но внутри происходит гормональный коллапс. Организм отключает репродуктивную функцию, ведь энергии не хватает даже на базовые процессы. Если вы тренируетесь больше пяти–шести часов в неделю, то должны добирать потраченные калории».
Если на фоне интенсивных тренировок и жестких ограничений рациона менструация исчезает, нужно срочно принять меры. Питание и нагрузки потребуют коррекции. Чтобы не усугубить состояние и не спровоцировать другие проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу: гинекологу, диетологу и терапевту.
Собрать идеальный образ для комфортных тренировок можно в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: magnific