Как тренироваться при наличии диастаза: можно ли заниматься спортом и что нельзя делать

Диастаз — растяжение сухожильной ткани между прямыми мышцами живота. Чаще всего такая проблема встречается у женщин после беременности. Но и те девушки, у которых нет детей, могут столкнуться с этим.

Заниматься спортом при расхождении прямых мышц можно и нужно, но важно выбирать правильные нагрузки.

Польза от тренировок при диастазе

E диастаза есть три основные степени. Они различаются по ширине белой линии. 

• Первая — расхождение до 5-7 сантиметров.

• Вторая — 5-10 сантиметров. 

• Третья — 8-10 сантиметров и больше.

Последнюю можно исправить только хирургическим путем, поэтому лучше сначала сделать операцию, а потом заниматься укреплением и реабилитацией мышц кора.

При правильно подобранной тренировочной программе можно достичь следующего.

1. Снизить вес — при его уменьшении уходит излишняя нагрузка на сухожильную ткань, она не будет растягиваться дальше.

2. Сократить расхождение мышц — при небольшой степени диастаза с помощью регулярных занятий.

3. Укрепить все группы мышц — крепкие ягодицы, спина, ноги снимают лишнюю нагрузку с передней стенки живота.

4. Скорректировать осанку — правильное положение позвоночника уменьшает напряжение в животе.

Ограничения при диастазе: что нельзя делать

Если расхождение мышц не превышает семь сантиметров, заниматься спортом можно. Для этого нужно составить программу тренировок, которая исключает:

• подъем гантелей и гирь;

• приседания с утяжелением;

• активные кардиотренировки (быстрый бег, берпи, различные прыжковые занятия);

• классические скручивания для качания пресса;

• обычные отжимания.

Любая активная нагрузка при слабости передней стенки живота может привести к увеличению диастаза. Чем больше расхождение мышц, тем больше риск появления грыжи и выше вероятность оперативного лечения.

Все занятия должны проходить бережно и мягко укреплять глубокие слои мышц, которые возьмут на себя задачу поддержания ровной осанки и стабилизации тела.

Не стоит надевать корсеты или утягивающее белье для пробежки или других активных занятий, которые не разрешены в этот период. Любые фиксаторы отключат работу кора и не принесут пользы. Сначала нужно научить мышцы функционировать самостоятельно и укрепить их, а потом можно переходить к более сложным видам физической активности.

Тренировки при диастазе

Если при самодиагностике или во время визита ко врачу поставили диагноз «расхождение прямой мышцы живота», не стоит пугаться. Квалифицированный тренер подберет упражнения, которые не навредят.

Нужен тот вид нагрузки, который поможет вернуть физическую форму и не даст сухожильной ткани на животе растянуться сильнее.

При диастазе обычно рекомендуют такие занятия.

Пилатес

Вся структура направлена на мягкую реабилитацию мышц, постепенное их включение.

Йога

В этом виде есть асаны для начинающих, которые не будут повышать внутрибрюшное давление и способствовать выпячиванию живота.

Различные упражнения на косые мышцы живота

Именно эта часть создает естественный корсет, который поддерживает позвоночник и внутренние органы. Объем талии не увеличится, если заниматься с собственным весом.

Легкое кардио

Прогулки, скандинавская ходьба, занятия на степпере будут полезны, дадут нужный уровень физической активности без нагрузки на зону живота.

Варианты планок и полупланок

Могут выполняться в своей амплитуде. Каждое должно длиться не дольше 15 секунд — это время, на которое включаются именно мышцы пресса.

Дыхательные упражнения

Умеют включать глубокие слои кора.

На занятиях важно учитывать состояние своего тела и четко контролировать корпус. Если при выполнении упражнения теряется напряжение по бокам от белой линии живота, появляется «домик» (выпячиваются только передние мышцы, а по сторонам все мягкое), то нужно снизить амплитуду движения.

Все нагрузки должны ощущаться, а живот оставаться крепким. Если при этом амплитуда движения — всего пара сантиметров, это нормально. Постепенно она будет расти.

При диастазе следует контролировать дыхание. Любое усилие лучше делать на выдохе, когда диафрагма поднимается и мышцы включаются сильнее. Для новичков будет полезно при этом произносить звук «с», так легче управлять напряжением.

Важно следить за поясницей и не допускать ее прогиба. Чем больше изгиб в этом отделе позвоночника, тем слабее включается пресс. Если есть гиперлордоз, стоит осознанно немного подкручивать таз на себя, это поможет корпусу правильно включиться.