Как убрать «ушки» на бедрах
Даже такие маленькие на первый взгляд недостатки, как «ушки» на бедрах, способны испортить самую стройную фигуру и настроение своей обладательницы. Как от них избавиться, рассказала нутрициолог, тренер с высшим физкультурно-педагогическим образованием и стажем более 19 лет, наставник фитнес-школы Evotren Юлия Грушина.
Почему появляются «ушки» на бедрах
Боковые жировые отложения, жировые складки или так называемые «ушки» на бедрах появляются по ряду причин, начиная с неправильного питания и сидячего образа жизни, заканчивая гормональными изменениями и генетической предрасположенностью. Но главные причины — это «жировые ловушки» и анатомическое строение, а также появляющийся впоследствии отек и фиброз.
Жировые ловушки
Жир запасается и расходуется в организме благодаря действию гормонов, специальным рецепторам и липазам (ферментам, расщепляющим жиры) на поверхности клеток. Рецепторы Б1 активируют фермент липазу, которая расщепляет жиры и позволяет им перемещаться в кровь для дальнейшего использования. Рецепторы распознают гормоны стресса (адреналин, норадреналин, глюкагон и другие). Под их действием активируется расщепление жиров. Но иногда организм может запасать больше жиров и ограничивать их расход.
В некоторых областях нашего тела рецепторов, отвечающих за запасание жира, больше, чем рецепторов Б1, отвечающих за его расщепление, или может быть снижена их чувствительность к гормонам. Так появляются индивидуальные „проблемные зоны“. Наиболее частые из них: руки, живот, „ушки“ на бедрах и ягодицы. Жировые отложения в „проблемных зонах“ образуются быстрее, а при похудении медленнее уходят.
Анатомическое строение
Обратите внимание, что форма ягодиц у разных девушек отличается, даже если они тренируются по одинаковой программе. Особенно отчетливо это заметно на выступлениях спортсменок в категории фитнес-бикини. Все дело в местах крепления ягодичных мышц.
«Мышечные волокна, расположенные более горизонтально, визуально делают ягодицы „компактными“ и высокими, более „квадратной“ формы. Если же ягодичные мышцы прикреплены к бедренной кости намного ниже — это дает более вертикальное расположение мышечных волокон. Ягодицы с таким креплением будут похожи на „каплю“ или „сердечко“. Гравитация в этих случае работает не на пользу: у такой формы „ушки“ на бедрах наблюдаются чаще всего, особенно если ягодичные мышцы плохо тренированы».
Отечность и фиброз
Анатомическое строение и «жировые ловушки» вкупе с недостатком физической активности приводят к появлению отечности в «проблемных зонах», а далее — к образованию фиброза (разрастанию соединительной ткани с последующим появлением рубцов, из-за которых в этой области нарушаются обменные процессы).
«Мышцы любят движение. Хорошее движение — хорошее скольжение тканей (фасций), их хорошее питание, соответственно хороший тонус и внешний вид. Если по каким-то причинам движение ограничивается, в этой зоне наблюдается постоянный отек, болезненность при физическом воздействии (например, миофасциальном релизе — МФР или массаже). Со временем может появиться устойчивый фиброз, с которым даже массажистам уже трудно справиться».
Как убрать «ушки» на бедрах
Мгновенно избавиться от жировых скоплений не получится. Но регулярными комплексными усилиями можно значительно уменьшить их размер. Чаще всего рекомендуют придерживаться здорового питания, регулярных физических упражнений и кардиотренировок, делать ручной и аппаратный массаж, а также планомерно снижать вес.
По словам Юлии Грушиной, чтобы достичь реального прогресса и уменьшить «ушки на бедрах», необходимо следовать определенным правилам:
поддерживать адекватное потребление калорий, которое позволит снижать вес и не уходить в сильный дефицит;
тренировать ягодичные мышцы в максимальных амплитудах, чтобы дать возможность мышце хорошо растянуться под нагрузкой и сократиться;
улучшать скольжение тканей, особенно в месте крепления ягодичных мышц, путем МФР, массажа, растяжки, а также упражнений, которые хорошо прорабатывают движения тазобедренных суставов во всех плоскостях;
улучшать восприимчивость Б1 рецепторов к гормонам путем поддержания активного образа жизни, соблюдения режима сна и отдыха, снижения уровня стресса.
«Акцент в тренировке ягодиц важно делать на большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Эффективны будут: румынская тяга и ягодичный мост (в том числе на одной ноге), диагональные, латеральные и болгарские выпады, отведение ноги в кроссовере (отведение в диагональ с разгибанием бедра, особое внимание уделяйте растяжению мышцы под нагрузкой), зашагивания на тумбу или платформу с медленным спуском. Помните, что залог успеха — правильная техника!»
Но перед тем, как начать тренировки, на начальном этапе Юлия Грушина рекомендует пройти визуальную оценку опорно-двигательного аппарата у грамотного фитнес-тренера, «индекс знаний» которого 60 баллов и выше. «Это сэкономит время и убережет от бесполезных, а порой и вредных действий», — подчеркнула эксперт.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!